کمالگرایی نتیجه الگوهای ذهنی شرطی شده!(۸)

کمالگراها اگرنتوانند به استانداردهای سفت و سخت شان دست یابند،به خود انتقادی افراطی  یا سرزنش خود کشیده می شوند. و ممکن است جملاتی شبیه این را  در ذهن شان بخودبگویند:

“من آدم کند ذهنی هستم”

“باید سخت تر کار میکردم”.

این خود انتقادی کمالگراها احساس بد(احساس گناه،حس فشار و استرس، نگرانی،افسرده وغمگین،یا عصبانی و خشمگینی)آنها نسبت به خودشان را تداوم ر می بخشد.

عواطف منفی مانند اینها همیشه با تعدادی از توضیحات یا تفکرات خود انتقادی بی فایده همراه می شود.

اغلب الگوی مشخصی برای این تفکرات وجود دارد که ما آنها را الگوهای تفکر بی فایده می نامیم.ما دریافته ایم کسانی که از این الگوهای تفکربی فایده بصورت عادت خودکار یا اتوماتیک استفاده میکنند؛کارهای خود را بشکل ناهوشیارانه را انجام میدهند.

هرچند وقتی شخصی بطور دائم از این سبک های تفکربی فایده استفاده میکند،میتواند بطورقابل ملاحظه ای سبب پریشانی و ناراحتی عاطفی و احساسی در خودبشود.

اکنون میخواهیم تعدادی از سبک های تفکر بی فایده را توصیف کنیم که در کمال گرایی رایج هستند. پس از مطالعه این الگوها، دقت کنید که خودشما، عمدتاً از چه نوع سبک تفکرپیروی میکنید.

 Image result for ‫تفکر همه یا هیچ‬‎

 

تفکر دو قطبی:همه یا هیچ(سیاه یا سفید)

منظور از تفکر همه یا هیچ این است که شما مایلید خصوصیات شخصی خود را در رده سفید مطلق یا سیاه مطلق ارزشیابی کنید. در این شیوه فرد تمایل دارد واقعیات را به صورت مطلق تعبیرکند، در این حالت به هیچ وجه ، تعبیرهای بینابینی ( خاکستری ) را نمی پذیرد.

در ذهنیت اشخاص با این طرز تلقی همه امور به دو طبقه تقسیم می شود:خوب یا بد ، سیاه یاسفید ، ممکن یا غیر ممکن ، مطلوب یا غیر مطلوب.

اصطلاح “یا این یا آن” را برای این نوع تفکر بکار برده است.اگرکسی خوب نباشد،حتما بداست. اگر خوشبخت نباشد،حتما بدبخت است. اگر صلاحیت ندارد،حتماً بی صلاحیت است.

” تمامیت خواهی “نیز به لحاظی شبیه به همین طرز تلقی است.

برای مثال یک سیاستمداربرجسته می گفت:

“چون در انتخابات شهرداری شکست خورده ام، یک صفر به حساب می آیم.”

مثال صریحتردانش آموزی که دریک امتحان نمره ب گرفته است نتیجه میگیرد.

” من یک شکست خورده کامل هستم”.

تفکر همه یا هیچ اساس کمالگرایی را تشگیل میدهد. این نحوه تفکر سبب می شود که از هر اشتباه یا نقص بترسید زیرا در آن صورت خود را یک بازنده به تمام معنی خواهید دید و احساس خواهید کرد که بی کفایت و بی ارزش هستید.

این نحوه ارزشیابی مسائل، واقع بینانه نیست. زیرا زندگی بندرت درتمام جنبه ها به حدکمال می رسد. مثلاً هیچ کس به طور مطلق با استعداد یا مطلقاً نفهم نیست.

همچنین هیچ کس به طور کامل جذاب یا مطلقاً زشت نیست. در اتاقی که نشسته اید به زمین زیرپایتان نگاه کنید.آیا کاملاً تمیزاست؟یاتاحدی تمیز است؟مطلق دراین جهان وجود ندارد.

اگرسعی کنید که تجارب خود را به زور در رده های مطلق جای دهید،کاملاً افسرده خواهید شد زیرا ادراکتان با واقعیت مطابقت نخواهد داشت وتا ابد خود را بی اعتبار خواهید کرد زیرا هرکاری که انجام بدهید، هرگز درحد توقعات اغراق آمیزتان نخواهد بود.

نام تکنیکی این نوع خطای ادراکی”تفکردوبخشی”است.شما همه چیزرا سفید یا سیاه می بینید. سایه خاکستری وجود ندارد.

برای فرد کمال گرا ، اگر کاری صد در صد کامل و بی عیب نباشد، به کلی بد و خراب است.

راه میانه ای وجود ندارد.انگاردرحد فاصل سفید و سیاه رنگی به نام خاکستری وجود ندارد به نظریونسی حاکمیت چنین تفکری دربرداشت های افراد نسبت به دیگران نیز وضعیتی را ایجاد می کند که تنها انسانی را قبول کنند که بدون عیب و نقص باشد یا از جهت مثل خود آن ها باشد یعنی همه چیز را سفید ببیند.

همه چیز باید سفید سفید باشد و در غیر اینصورت کوچک ترین لکه همه چیز را سیاه می کند. در طبیعت چیزی به نام سفید مطلق وجود ندارد.

و تنها در عالم ذهن و خیال باید آن را جستجو کرد. آن چه در واقعیت وجود دارد ، آمیزه ای از سفید و سیاه ( خاکستری ) است.

به نظر دیوید برنز(نویسنده کتاب از حال بد به حال خوب) هفت نوع تمامیت خواهی وجود دارد که باعث ناراحتی شخص می شود:

 

۱. تمامیت خواهی اخلاقی:” اگر از اهداف و معیارهای شخصی ام باز بمانم نباید خودم را ببخشم”.

۲ . تمامیت خواهی عملکردی:” برای این که ارزشمند باشم، باید در همه کارهایم موفق گردم”.

۳. تمامیت خواهی شناختی:” اشخاص مرا به عنوان یک انسان آسیب پذیر قبول نمی کنند”.

۴. تمامیت خواهی احساسی:”باید همیشه بکوشم تا شاد و خوشبخت باشم، احساسات منفی ام را کنترل کنم و هرگز احساس نگرانی و افسردگی به خود راه ندهم”.

۵.تمامیت خواهی رمانتیک:”باید همسر کاملی پیدا کنم و همیشه واله و شیدای او باشم”.

۶ .تمامیت خواهی ارتباطی:”زن و شوهر با هم مشاجره نمی کنند و بر هم خشم نمی گیرند”.

۷.تمامیت خواهی در وضع ظاهر:” بی تناسب هستم ، زیرا کمی اضافه وزن دارم،پاهایم چاق است،صورتم جوش زده است”

 

Image result for ‫فیلتر ذهنی‬‎

 

فیلتر ذهنی (انتزاع گزینشی)

در این سبک تفکر فرد روی جهات منفی خود تمرکز میکند و جهات مثبت را نادیده میگیرد.دربرگیرنده فرایند”فلیترازدرون”، “فیلترازبیرون” یعنی یک جور” تونل مشاهده ای”، با تمرکز برفقط یک بخش از موقعیت و غفلت نمودن از بقیه بخش ها می باشد.

غالباً این طرزتفکر جنبه های منفی یک موقعیت را کاوش میکند ونسبت به بخش مثبت آن غفلت میکند، وتصویرکلی ازموقعیت بوسیله چیزی که میتواند جزئیات منفی ساده باشد، برجسته تر و رنگین تر تحت پوشش قرارمیگیرد.

ونیز بر روی جزییات یک مجموعه کلی تکیه کرده و از سایر جنبه های کلی‌تر و واقعی آن مجموعه صرف ‌نظر می‌کند.

 

به چند مثال توجه کنید:

شاید با نامزدتان دریک میهمانی رمانتیک شرکت کرده اید، و درپایان شام راجع به اینکه بمانید برنامه خاصی را ببینید یانه، دچار اختلاف نظر شدید. واحتمالاً  بخاطر این اختلاف سلیقه کوچک در بین راه ودرداخل اتومبیل اندک اندک جوش بیاورید. بنظر شما تاثیر این طرزتفکر برآنگونه احساسی که داشتید، چی میتواند باشد؟

متوجه هستید که دراین مثال، زن و شوهر بر سر یک جزء از عناصر فراوان میهمانی که درآن شب بوقوع پیوست، با هم به مشاجره و دوئل پرداختند. به این نکته هم  توجه دارید که، عنصری که برسر آن دوئل صورت گرفته، موضوع منفی می باشد. آنها سایرعناصرآن تصویر بزرگ(میهمانی )را مستثنی ساخته اند، واین بدان معناست که همه تجربیات مثبت آن شب را، از نظر دور داشته و غفلت نموده اند. اگر براین عنصرمنفی تمرکز کنید، بعداً احتمال دارد که، احساسات منفی را که همراه با آن واقع شده وشما تجربه کرده اید، همچنان در ذهن خود حفظ واحساس منفی را با هربار یاد آوری، تجربه کنید.

این فرایند همچنین میتواند با یاد آوری یکسری چیزها در آن میهمانی، واقع شود. خاطره یا تصویر ذهنی  همه تجربیات زندگی مان، درمغزذخیره سازی میشود. آیا پیش آمده که بریک اتفاق فکر کرده باشید، و بلافاصله همه خاطرات و تصاویر آن در ذهن تان حاضرشوند؟ ومدتی درآن خاطره غرق شوید!

 

یا مثلاً فوتبالیستی را درنظر بگیرید که دریک مسابقه چندین گل به ثمر رسانده ولی چند ضربه را نیز به تیرک دروازه زده است. این شخص ممکن است فقط بخاطر هدر دادن یک توپ و زدن آن به خارج از زمین، روی اشتباهات خود تاکید کند. این ورزشکار از جمع یکسری حوادث، حادثه ای خاص را به صورت انتخابی انتزاع کرده و از آن نتایج منفی استخراج می‌کند و در نتیجه به احساس افسردگی درگیر می شود.

 

و در سوی دیگری این ماجرا، تحقیقات نشان میدهند هنگامی که شخصی افسرده است، اغلب رخدادهایی را بخاطر می آورد که به احساسات بی فایده منفی، پیوسته یا گره خورده است. اگراین افراد بخواهند بر روی خاطرات منفی حرکت کنند و آنها برگزینند، بنظر شما دچار چه احساسی خواهند شد؟

برنز، این تفکر را «فیلتر ذهنی» می‌نامد وافراد افسرده و افراد فاقد عزت نفس کافی و کسانی که دچار کمالگرایی هستند جنبه های مثبت خود را غربال کرده و دور میریزند ولی جنبه های منفی خود را بزرگتر میسازند.

 

Image result for ‫فیلتر ذهنی‬‎

 

استنباط اختیاری(دلبخواهی) یا نتیجه گیری شتابزده:

استنباط اختیاری یعنی، رسیدن به نتایجی براساس ملاک‌های ناکافی. اکثرما این عبارت را شنیده ایم که؛

” توخیلی زود نتیجه گیری میکنی!”

یعنی اینکه بدون شناخت واقعی از اینکه شاهد و مدرکی وجود دارد یا خیر،  راجع به نظری یا چیزی نتیجه گیری بکنیم.

بنابراین کسی که در انجام نخستین تکلیف درمانی دچار اشکال شده است، ممکن است به این نتیجه برسد که این درمان فایده‌ای برایم نخواهد داشت.

هرچند ما دوست داریم فکر کنیم که اگر ما به چیزی ” گرایش یا سوق پیدا کنیم” همیشه درست است، ولی اوقاتی وجود دارد که این کاردرست نیست.

اینها اوقاتی هستندکه ما به نتیجه گیری غلط، یا نتیجه گیریهایی که همیشه منفی هستند، پرش میکنیم.

وقتی ما دائماً چنین کاری را میکنیم، درواقع سبب می شویم تا اندکی ازمیزان پریشانحالی ما کاسته شود. به دوشیوه اغلب ما به نتیجه گیری زود هنگام می پردازیم؛ ذهن خوانی و تفکرپیشگویانه.

 

Image result for ‫فیلتر ذهنی‬‎

 

الف)الگوی ذهن خوانی

همچنانکه از اسم آن پیداست، ما بدلیل اینکه تصور میکنیم میدانیم که یک نفردیگرمشغول فکرکردن به چه چیزی است، یا اینکه میدانیم منطق پشتوانه رفتارهای یک شخص چه چیزیست، راجع به آن نتیجه گیری میکنیم. ذهن خوانی یک سبک تفکر بسیار رایج می باشد.

آیا هیچ وقت چنین چیزی را تجربه نکرده اید، درحالیکه مشغول صحبت با کسی هستید، و او در میان صحبت های شما، دائماً به ساعت خود نگاه میکند، و این فکر به ذهن تان خطور کرده که:

 

“حتماً فکر میکنه من آدم سمج وگنه هستم”،

” مثل اینکه دارم روده درازی میکنم ، او بیشتر از این نمیخواهد با من همکلام بشه”،

 

اگر بدون اینکه ازنزدیک بدنبال شواهد و مدارک باشید، مانند این واقعیت که آن شخص درانتظار یک تماس تلفنی فوری وخیلی مهم است، وبه این نتیجه گیری دست بزنید، آیا فکر میکنید احساس خوشحالی بدست می آورید یا دچار احساس ناراحتی و پریشانحالی می شوید؟

 

اجازه دهید مثال دیگری بیاورم:

رئیس تان میخواهد شما را ببیند. فوراً فرض میکنید دلیل این احضار مدیر را میدانید،

“حتماً میخواهد بگوید که خیلی بدرد این کار نمیخورم”،

یا ، “حتماً بخاطر کاری که ارائه داده ام، ناراحت و عصبانی شده است.”

اگراین تفسیرخودتان را که براساس ذهن خوانی خودتان صورت گرفته، باورکنید، آیا دچار خوشحالی می شوید یا اضطراب؟

اغلب اینگونه نتیجه گیریها بازتاب طرزتفکر ما راجع به خودمان هستند، برای مثال:

“من فکر میکنم آدم سمج و پیله ای هستم”،

“فکرمیکنم آدم خیلی خوب ونرمالی نباشم”،

“همیشه کارها را خراب میکنم”.

اغلب نتیجه گیری زودهنگام وعجولانه به این دلیل صورت میگیرد که  خود را فردی ضعیف وحقیر تلقی میکنیم، بجای اینکه دیگران راجع به ما اینگونه تصور یا تلقی داشته باشند.

 

Image result for ‫فیلتر ذهنی‬‎

 

ب) الگوی ذهنی پیش گویانه

وقتی شروع میکنیم به پیشگویی کردن راجع به برخی اتفاقات احتمالی درآینده، میتوانیم دست به نتیجه گیری زود هنگام بزنیم.

این نوع تفکر،طالع بینی، نیز نامیده می شود، به این معنی که شخص اعتقاد دارد اتفاق ناگواری رخ خواهد داد، هرچند قرائن و شواهد از این پیش بینی حمایت نکنند، و این شیوه تفکر درافزایش اضطراب و استرس بسیار شایع و گسترده میباشد.

این پیشگویی ها اغلب درجایی واقع می شوند که شما عواطف یا تجربیات منفی را که میخواهید با آنها مواجه شوید، بیش ازاندازه غلو یا بزرگ می سازید. به چند نمونه توجه کنیم:

ازشما خواسته شده که با گروهی از افراد وارد گفتگو بشوید، ممکن است فکرکنید،

“میدونم وقتی به آنجا برسم هرچه که میخواهم بگویم یا بیان کنم را فراموش میکنم، دست و پایم راگم میکنم، یا تپغ میزنم، یا اصلاً  متن یا اسلاید های نمایش و … را درمنزل جا میگذارم، واینطوری خیلی وحشتناک میشه”.

درحالیکه میدانید این تصورشما برخلاف واقعیت است چراکه دربسیاری از اجرا ها ومباحث وسخنرانی هایتان،بصورت موفقیت آمیزوبدون اتفاق منفی برگزار شده است.

یا مثلاً فردی ممکن است پیش بینی کند که درامتحان شکست خواهد خورد،اگرچه وی خود را برای این امتحان مهیا کرده ودرامتحانات قبلی خود نیزموفق بوده است.

دراین نوع استنباط، شکست یا پیش بینی منفی درآینده، به وسیله حقایق حمایت نمی شود.

ادامه دارد…

ترجمه بهمن ابراهیمی

 

چه چیزی موجب استمرار رفتار کمالگرایی می شود؟(۷)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!