چگونه مصرف قند و شکر را کنار بگذاریم؟

خوردن بیش ‌از حد قند و شکر باعث ایجاد مشکلات سلامتی می‌ شود. علاوه بر افزایش وزن، باعث التهاب درونی می شود همچنین می‌ تواند اثرات زیان‌ آوری بر قلب شما داشته باشد، ریسک ابتلا به دیابت را افزایش دهد و احتمالاً در طولانی‌ مدت به کلیه‌ ها آسیب برساند.

این دلایل و البته دلایل متعدد دیگری باعث شده تا بسیاری از مردم مصرف قند و شکر را قطع کنند. مصرف نکردن قند می‌ تواند کار دشواری باشد. درک اینکه چه نوع قندی برای مصرف مناسب و چه نوعی برای سلامتی مضر است کار دشواریست.

علاوه بر این، برای بسیاری از مردم تشخیص اینکه چه غذاهایی قند طبیعی و چه غذاهایی قند مصنوعی دارد کار سختی است. داشتن اطلاعات بیشتر از قندها و تأثیر آن بر بدن، زندگی شما را شادتر و سالم‌ تر خواهد کرد و کنترل بیشتری بر رژیم غذایی خود خواهید داشت.

تعهد برای ترک مصرف قند و شکر

۱- انتخاب کنید که می خواهید به یکباره و یا اینکه به تدریج ترک مصرف قند را شروع کنید

وقتی تصمیم می‌ گیرید مصرف غذایی را ترک کنید، باید تصمیم بگیرید که می خواهید آن را به یکباره و یا به تدریج از رژیم غذایی خود خارج کنید. بدون توجه به این دو مورد، احتمالاً علائم ترک مصرف قند و شکر در شما به وجود خواهد آمد.

اگر مقدار زیادی و یا برای طولانی‌ مدت قند مصرف می‌ کردید قطع مصرف یکباره آن ممکن است باعث عوارض شدیدتری شود. بهتر است به تدریج قند را در طول چند هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید.

اگر مقدار کمی قند مصرف می‌ کردید ممکن است بتوانید با کمترین علائم و به‌ طور یکباره ترک مصرف قند را شروع کنید.

اگر می خواهید به تدریج مصرف قند در رژیم غذایی خود را قطع کنید با خودتان صادق باشید و در مصرف قند زیاده‌ روی نکنید.

 

۲- یادداشت نویسی

ترک مصرف قند غالبا کار آسانی نیست و همچنین یافتن غذاهایی برای جایگزین کردن قند نیز کار سخت و زمان‌ بر است.

استراتژی داشته باشید و نکات خود را یادداشت کنید. شما ممکن است با نوشتن یک دفترچه یادداشت غذا، شروع کنید تا به ایده‌ ای از میزان مصرف قند در هر روز یا هفته برسید. سپس می‌ توانید برنامه‌ ای برای کاهش قند در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

همچنین به فکر جایگزین‌ های سالم مختلف غذایی باشید. ممکن است شما قبل از پیدا کردن غذای مناسب، چند مواد غذایی متفاوت را امتحان کنید.

همچنین می‌ توانید در مورد وضعیت روحی و یا نحوه احساس خود در مورد پیشرفتتان یادداشت ‌برداری کنید. یادداشت نویسی روشی عالی برای مدیریت هرگونه استرس مربوط به این کار است.

 

۳- برای نشانه‌های ترک مصرف قند برنامه‌ ریزی کنید

مانند بسیاری از اعتیاد ها به مواد غذایی، وقتی که شما ترک مصرف قند را شروع می‌ کنید، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. این علائم طبیعی هستند و همچنین انتظاری هم می‌ رود. به خاطر داشته باشید که قند اساسا یک دارو است. ترک هر دارویی باعث بروز علائمی می‌ شود. این علائم رد خواهند شد اما در ابتدا شاید کمی مشکل باشد.

 

مدت زمانی که طول می‌ کشد تا علائم قطع مصرف را تجربه کنید، به این بستگی دارد که چقدر قند می‌ خوردید و چه مدت مصرف می‌ کردید. اگر قند بیشتری و مدت طولانی مصرف کرده‌ اید ممکن است اثرات جانبی بیشتر یا طولانی ‌مدت داشته باشد.

به‌ طور کلی، برای اولین و یا دومین هفته بعد از ترک مصرف قند، ممکن است احساس تهوع بکنید، سردرد داشته باشید و احساس حقارت بکنید. بدن شما به افزایش قند روزانه خود تکیه دارد و آن را از دست خواهد داد تا زمانی که به آن عادت کنید.

افکار مثبتی که از ترک قند دارید را بنویسید تا با علائم ترک مصرف قند مقابله کنید. این باعث می‌ شود که احساس بد شما از ترک مصرف قند از بین برود و نسبت به زمانی که به قند اعتیاد مصرف داشتید شادتر و سالم‌ تر باشید.

 

۴- برای رفع نیازها، یک برنامه بنویسید

شما ممکن است برای چند هفته اول هوس کیک، بستنی و آب‌ نبات کنید اما مطمئن باشید که میل شما در نهایت از بین خواهد رفت. در عین حال، آن‌ ها را با انجام موارد زیر محدود کنید:

نوشیدنی‌ های شیرین را از بین ببرید. نوشابه را با آب یا مواد غیر شیرین مخلوط کنید. آب میوه‌ ها و سایر نوشیدنی‌ های شیرین را نیز با آب مخلوط کنید. این کار را تا زمانی که به آب و یا سایر نوشیدنی‌ های غیر قندی عادت ‌کنید انجام دهید.

اگر می خواهید یک راه درمانی شیرین داشته باشید، سعی کنید به میوه‌ های شیرین روی بیاورید. از جمله میوه‌ های خوب و شیرین عبارت‌ اند از: آناناس، انبه و موز، چون آن‌ ها از میوه‌ های دیگر کمی شیرین‌ تر هستند. به کم کالری‌ ها روی بیاورید. اگر واقعاً به چیزی شیرین نیاز دارید به دنبال آن‌ ها نروید بلکه دنبال کم کالری‌ ها باشید.

به موارد غذایی‌ ای تکیه کنید که کالری‌ اش کمتر از ۱۵۰ است، این یک حرکت هوشمندانه خواهد بود. سعی کنید از موادی که واحدهای کالری پایین‌ تری دارند خرید کنید تا شما تحت کنترل باشید.

 

۵- به یک برنامه یا گروه رژیمی بپیوندید

ترک مصرف قند آسان نیست، اگر حمایت دیگر افرادی را هم که می‌ خواهند مصرف قند را قطع کنند داشته باشید این کار آسان‌ تر خواهد بود. به‌ جای تلاش تک نفره و تنهایی، به گروه‌ ها و برنامه‌ های رژیمی بپیوندید.

 

گروه‌ ها به ‌صورت شخصی یا آنلاین هستند. شما می‌ توانید داستان‌ های انگیزشی و راهنمایی‌ هایی را برای ایجاد این فرایند به‌ طور همگانی به اشتراک بگذارید. خوب است که افرادی را هم داشته باشیم که می‌ توانند دستاوردهای خود را نیز به اشتراک بگذارند.

به دوستان و خانواده خود بگویید که چه کار می‌ کنید. این حقیقت که شما در حال ترک مصرف قند هستید ممکن است بر دیگر افرادی که به‌ طور مرتب با آن‌ها غذا می‌خورید نیز تأثیرگذار باشد. به آن‌ها توضیح دهید چرا شما دیگر قند نمی‌ خورید، چه غذاهایی دیگر نمی‌ توانید بخورید و چه غذاهایی می‌ توانید بپزید. از آن‌ ها بخواهید تا به شما در سفر به ترک مصرف قند کمک کنند و شاید حتی به شما ملحق شوند.

صحبت با افرادی که هدف خود را برای ترک مصرف قند تعیین کرده‌ اند به شما در قطع مصرف آن کمک می‌ کند. این نیز باعث می‌ شود که دوستان و عزیزانتان به شما مواد غذایی پر قند ندهند.

 

۶- برای لغزش‌ ها و هوس‌ ها خودتان را آماده کنید

جشن‌ های تولد، تعطیلات و دیگر موارد خاص با خوراکی‌ های قندی برگزار می‌ شوند و باعث می‌ شود که احساس کنید نخوردن این‌ ها در این جشن‌ ها غیرممکن باشد. اگر افراط می‌ کنید، به عقب برگردید و دوباره از اول رژیم غذایی بدون قندی خود را شروع کنید.

 

سعی کنید در مورد چیزی که خوردید و اینکه چرا خوردید یادداشت تهیه کنید. اغلب اوقات ممکن است استرس یا سایر عوامل عاطفی، دلیل لغزش شما از رژیم غذایی بدون قند باشد.

اگر می‌ توانید، خود را با خوردن یک تکه کوچک شیرینی یا کیک محدود کنید تا زیاد به عقب برنگردید. پس از آن، به رژیم غذایی بدون قندی خود بازگردید.

ممکن است چند روز پس از آن احساس گرایش بیشتری به قند داشته باشید، بنابراین باید مراقب میزان مصرف قند خود باشید.

 

 

تغییر عادات در خرید مواد غذایی

۱– برچسب‌ های غذایی را هر بار بخوانید

ترک قند نیاز به توجه بسیار زیادی به آنچه در فروشگاه مواد غذایی خریداری می‌ کنید دارد، چون قند به انواع مختلفی از مواد غذایی اضافه شده است.

جدول ارزش مواد غذایی به شما این امکان را می‌ دهد که چند گرم قند در هر وعده غذایی خود داشته باشید. با این حال، این به شما نمی‌گوید که این قند طبیعی است یا قند صنعتی.

وقتی خرید می‌کنید مراقب باشید! شما احتمالاً انتظار دارید که قندهای صنعتی را در چیزی مانند شیرینی پیدا کنید، اما ممکن است از دیدن آن به غذاهای خوشمزه مانند سس سالاد، نان و سس گوجه‌ فرنگی شگفت‌ زده شوید. برچسب‌ ها را به ‌دقت بررسی کنید و از غذاهایی که حاوی صنعتی هستند پرهیز کنید.

لیست مواد تشکیل‌ دهنده را بخوانید تا دریابید که آیا قند صنعتی در مواد غذایی وجود دارد یا خیر. به یاد داشته باشید، برخی از غذاها دارای قند در جدول ارزش موارد غذایی هستند، اما قند صنعتی در این محصولات وجود ندارد. به‌عنوان مثال، ماست ساده یا سیب دارای قند طبیعی هستند.

قند صنعتی شامل قند سفید، قند قهوه‌ای، چغندر قند، نی‌ شکر، شیره قند، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آبمیوه، عسل، شیره افرا و غیره می‌ شود.

 

۲- قندهای صنعتی را با قندهای طبیعی جایگزین کنید

قندهای صنعتی که با غذا مخلوط می‌ شوند و آن‌ ها را شیرین می‌ کنند هیچ ارزش غذایی ندارند. قندهای طبیعی در میوه و شیر با ویتامین‌ ها، مواد معدنی و فیبر بسیار مغذی‌ تر است.

قندهای طبیعی شامل فروکتوز (که در میوه یافت می‌ شوند) و لاکتوز (که در شیر یافت می‌ شوند) هستند. همه میوه‌ ها، محصولات میوه (مانند آبمیوه‌ ها) و محصولات لبنی (مانند ماست، شیر یا پنیر کلبه) حاوی مقادیر مختلفی از قندهای طبیعی هستند.
شما می‌ توانید با جایگزین کردن قند طبیعی به‌ جای قند صنعتی در غذاها، تنوع بیشتری را به دست آورید. زمانی که هوس چیز شیرین می‌ کنید، به سراغ مواد غذایی با قند طبیعی مانند میوه یا ماست بروید.

 

 

۳- از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید

قند معمولاً به غذاهای فرآوری شده و بسته ‌بندی ‌شده برای بهبود طعم، بافت و عمر مفید آن اضافه می‌ شود.

مواد غذایی منجمد، اسنک بسته ‌بندی ‌شده، سوپ کنسرو شده، سس، سس سالاد و ماریناد ها اغلب قند صنعتی دارند. اگر می‌ توانید برخی از این موارد را خودتان درست کنید.
هر وقت که ممکن بود به سراغ مواد شیرین نشده و ساده بروید. به‌ عنوان مثال، میوه طبیعی یا ماست ساده مصرف کنید. اقلام طعم ‌دهنده معمولاً حاوی قند صنعتی است.
حتی محصولات میوه ای هم می‌ تواند در پروسه تولید حاوی قند باشد. آبمیوه از فیبر و آب تهیه شده است که به شما کمک می‌ کند تا سیر بمانید. اگر در رژیم غذایی خود میوه دارید به سراغ تمام میوه‌ها بروید.

 

 

تغییر عادات غذایی

۱- در مورد غذاهای شیرین و دسر ها تجدید نظر کنید

یکی از رایج ترین و آشکار ترین منابع قندهای صنعتی در غذاهایی مانند آب‌ نبات، کوکی‌ ها، کیک‌ ها، شیرینی‌ ها و دیگر غذاهای دسری است. خیلی‌ ها می‌ دانند که در این غذاها مقدار زیادی قند صنعتی است. قطع مصرف این‌ ها می‌ تواند بخش بزرگی از قند صنعتی در رژیم غذایی شما را کاهش دهد.

 

همان‌ طور که قبلاً ذکر شد، می‌ توانید انتخاب کنید که این مواد غذایی را یکباره و یا به تدریج ترک کنید.

اگر یکباره باشد، ممکن است به جایگزین‌ های سالم قندی علاقه‌ مند نشوید. اگر آن‌ ها را به تدریج حذف می‌ کنید، می‌ توانید از جایگزین‌ های طبیعی قندی استفاده کنید که به ترک مصرف قند به شما کمک خواهد کرد.

 

۲- خوراکی‌ های خوشمزه بدون قند درست کنید

خوراکی‌ های شیرین در رژیم غذایی ما بسیار لذت‌ بخش است. هنگامی که شما در حال ترک مصرف قند هستید و هوس چیزهای شیرین می‌ کنید، پیدا کردن مواد غذایی کم قند یا قند طبیعی می‌ تواند به شما کمک کند.

 

از میوه‌ ها استفاده کنید. شما می‌ توانید یک کاسه کوچک میوه با مقداری دارچین را بعد از شام امتحان کنید. اگر مقدار کمی مصرف قند به شما اجازه داده شده، می‌ توانید یک مقدار کم کرم خامه‌ ای کم‌ چرب یا شکلات سیاه (که حاوی مقدار کمی از قند می‌باشد)، استفاده کنید.

اگر از غذاهای پخته مانند کیک، پنکیک یا نان شیرین استفاده کنید، می‌ توانید از تکنیک‌ های پخت نان بدون قند استفاده کنید. بسیاری از دستورالعمل‌ ها را می‌توان با سیب‌ زمینی شیرین، پوره سیب ‌زمینی شیرین یا پوره کدو تنبل به‌ عنوان یک منبع قند طبیعی استفاده کرد.

اگر آشپزی یا تهیه غذا را دوست نداشته باشید، می‌ توانید خوراکی‌ های کم قند بخرید. بسیاری از غذاهایی که برای افراد مبتلا به دیابت یا غذاهای رژیمی ساخته شده‌ اند می‌ توانند مفید باشند. توجه داشته باشید که ممکن است این مواد حاوی مقادیر بیشتری از شیرین کننده‌های مصنوعی باشد.

 

۳- الکل را ترک کنید

الکل هم حاوی قند است. علاوه بر این، هیچ ارزش غذایی هم ندارد. الکل را یا کلاً حذف کنید یا از نمونه‌ های “لایت” یا “کم کربوهیدرات” استفاده کنید.

تمام مشروبات الکلی قند دارند؛ و تنها این مارگاریتا نیست که حاوی قند است.

اگر هوس آبجو کردید، نوع لایتش یا کم کربوهیدراتش را که قند و کالری کم دارد انتخاب کنید.

اگر هوس یک لیوان مشروب کردید، آن را با یک “اسپریت” مخلوط کنید. ترکیب مشروب و “اسپریت”، قند و کالری را نصف می‌کند.

اگر یک نوشیدنی مخلوط هوس کردید، مخلوط‌ های غیر شیرین مانند “اسپریت” یا نوشابه رژیمی که قند و کالری کمی دارد سفارش دهید.

 

۴- تمام شیرین کننده‌ های طبیعی را انتخاب کنید

اگر می خواهید مقداری قند مصرف کنید، عاقلانه این است که نوع طبیعی آن و میزان کم انتخاب کنید.

عسل، شربت آگاوا، ملاس و یا شربت افرا را برای چشیدن شیرینی امتحان کنید.

همه این شیرینی‌ ها طبیعی هستند و حتی ممکن است حاوی برخی از ویتامین‌ ها و آنتی‌ اکسیدان‌ ها نیز باشند.

اطمینان حاصل کنید که این شیرین کننده‌ ها بدون مخلوط هستند. به‌ عنوان مثال، برخی از شرکت‌های عسل فروشی ترکیبی از شربت عسل و ذرت تولید می‌ کنند. اطمینان حاصل کنید که ۱۰۰٪ عسل یا ۱۰۰٪ شربت افرا را خریداری کنید.

 

۵- در رستوران‌ ها عاقلانه سفارش دهید

مصرف کردن قند در رستوران‌ ها آسان است زیرا غذاها برچسب جدول ارزش مواد غذایی ندارند. شما همیشه می‌ توانید به سرآشپز بگویید که محتویات غذا چیست اما داشتن یک استراتژی برای سفارش غذا با کمترین میزان قند کار بهتریست. سعی کنید برای اینکه غذای رستورانی شما قند کمتری داشت باشد کارهای زیر را بکنید:

سالاد خود را با روغن ساده و سرکه به‌ جای سس سالاد شرکتی انتخاب کنید. همچنین بخواهید که تزیینات سالاد در گوشه بشقاب باشد.

درخواست کنید که غذاهای اصلی را بدون سس که ممکن است قند صنعتی داشته باشد، بپزند.

تزیینات غذای اصلی را هم درخواست کنید که در گوشه بشقاب باشد. اگر باز هم شک داشتید به منو نگاه کنید و ساده‌ ترین غذاها مثل سبزیجات و گوشت کبابی ساده را به‌ جای غذاهایی که مواد تشکیل دهنده بیشتری دارد سفارش دهید.

۶- مراقب شیرین کننده‌ های مصنوعی باشید

از وقتی که بسیاری از مردم مصرف قند را قطع کردند و آگاهی بیشتری نسبت به سلامت دارند، دانشمندان مواد مغذی مختلف را به‌ عنوان جایگزین‌ های کم‌ کالری گسترش دادند. آسپارتام، سکچرین (شیرین کننده‌ های مصنوعی) الکل‌ های شکردار و سایر نوشابه‌ ها دارای عوارض جانبی مختلفی هستند و می‌ توانند برای سلامتی شما مضر باشند.

مطالعات نشان داده‌ اند که وقتی شما سعی دارید قند را ترک کنید، طعم شیرین شیرین‌ کننده‌ های مصنوعی باعث می‌ شود که شما قند بیشتری بخواهید.

از غذاهای فرآوری شده که با شیرین‌ کننده‌ های مصنوعی شیرین شده است، پرهیز کنید، به‌ عنوان مثال نوشیدنی‌ های رژیمی و هر آیتم شیرینی که با نام بدون قند نام‌ گذاری شده مثل بستنی بدون قند، کیک بدون قند و غیره.

قند مصنوعی ممکن است به‌ عنوان آسپارتام، پتاسیم، سکچرین، نئوتام، سوکرالوس، مالتیتول، سوربیتول یا خیلیاول لیست شود. از این موارد نیز اجتناب کنید.

 

نکات مهم:

وقتی هوس شیرینی می‌ کنید به‌ جای خوراکی‌ های شیرین و آبمیوه، خود میوه را بخورید. فیبر کمک می‌ کند تا شما سیر شوید (بنابراین نیاز نیست که زیاد بخورید) و همچنین قند طبیعی به شما کمک خواهد کرد تا از آن بیشتر لذت ببرید.

پرخوری نکنید، حتی اگر غذاهای خوب و سالم می‌ خورید، خوردن بیش‌ از حد چیزهای خوب هم بد است.

منبع:‌دکتر سلامت

۲۶ ماده غذایی برای کاهش قندخون

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!