چگونه روش تغذیه معمول خود را به رژیم غذایی مدیترانه ای تبدیل کنید

diet098724987021245234400389

رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست.نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا،جنوب فرانسه،ترکیه و تونس متفاوت است

مطالعات فراوان نشان داده است رعایت رژیم مدیترانه ای باعث افزایش طول عمر،کاهش بیماری های قلبی – عروقی،کاهش سرطان و سایر بیماری های مرتبط با تغذیه می شود.رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست.نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا،جنوب فرانسه،ترکیه و تونس متفاوت است،ولی به طور کلی غذای روزانه آنها بر اساس:

– غلات ( عموماً نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده )

– میوه تازه و خشک شده

– سبزیجات و غلات

– روغن زیتون

– سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی

– دانه ها

– ماهی و سایر غذاهای دریایی

اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف گوشت نیز کم است. شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند.

این برنامه غذایی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و چربی غیر اشباع با چند باند مضاعف ۲( PUFA ) است، زیرا عمده چربی آن از روغن زیتون و دانه های روغنی تامین می شود که عمدتاً حاوی روغن های غیر اشباع با یک باند مضاعف هستند.

میزان کم چربی اشباع در رژیم مدیترانه ای، مهمترین نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن های اشباع برای سلامتی بدن در دهه ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ طی تحقیقی که در ۷ کشور انجام شد، مشخص گردید. این تحقیق وسیع نشان داد با افزایش مصرف روغن های اشباع ، آمار مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به وضوح افزایش می یابد. در همین زمان، افرادی که رژیم مدیترانه ای را مصرف کرده بودند، خصوصاً ساکنین جزیزه Crete در یونان، کمترین میزان سکته و بیماری های قلبی را داشتند که دلیل آن مصرف کم چربی اشباع بود، درحالیکه مصرف چربی کل که بیشتر آن را روغن زیتون تشکیل می داد، بالا بود.

در این زمان محققان به اهمیت رژیم غذایی پی بردند. ولی به جای مصرف رژیم مدیترانه ای پر فایده ، مصرف روغن های تجاری غیر اشباع را توصیه کردند که در حقیقت جایگزینی برای چربی های اشباع بود.

محققان بار دیگر به بررسی دقیق رژیم مدیترانه ای و روغن زیتون روی آورده اند. مردم نواحی مدیترانه سالهاست که از مصرف این برنامه غذایی لذت می برند و اکنون این گونه غذاها برای تمام مردم دنیا قابل دسترسی و اجراست و کسب سلامتی حاصل اجرای این برنامه است.

diet09872498702124523440034

گام نخست: از مقادیر زیاد میوه، سبزی، حبوبات، لوبیا سبز و آجیل بهره بگیریم. کربوهیدرات های پیچیده، اسکلت برنامه غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد. میوه ها و سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین «ث» و بتاکاروتن هستند که لخته شدن خون عروق را به تعویق انداخته و از ابتلای فرد به بیماری های قلبی جلوگیری می کنند. حبوبات و لوبیا سبز سرشار از انواعی فیبر هستند که سبب کاهش کلسترول خون و افزایش قدرت دفاعی قلب در برابر بیماری است. انواع غلات مانند برنج، بلغور و ذرت نیز چنین خاصیتی را دارا هستند. کلاً غلات در صورتی که همراه با سبوس شان مصرف شوند، حداکثر کارآیی خود را در این زمینه از خود نشان می دهند.

از انواع آجیل که مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند می توان به عنوان جانشین پروتئین استفاده کرد.

سیر را هم نباید فراموش کرد زیرا سیر ماده غذایی مهمی در هر برنامه غذایی مدیترانه ای است. برای اینکه به این برنامه غذایی دست یابید باید میزان مصرف میوه، سبزی، غلات و حبوبات را افزایش دهید.

گام دوم: مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و به جای آن از ماهی استفاده کنید. برنامه غذایی مدیترانه ای اساسا شامل گیاهان است ولی باید دانست که با برنامه گیاهخواری متفاوت است. در برنامه غذایی خود می توانید از مقداری گوشت گاو و گوسفند در ماه یک الی دو بار استفاده کنید ولی نباید مقدار مصرف آن از ۳۰ گرم (۱ قوطی کبریت) در روز تجاوز کند. مصرف هفته ای ۳ تا ۴ بار از گوشت ماکیان مثل مرغ و هفته ای ۳ تا ۷ بار ماهی مانعی ندارد. البته در این برنامه غذایی ماهی بیشتر توصیه می شود.

در بررسی اخیر پژوهشگران فرانسه، افرادی که از حمله اول بیماری قلبی جان سالم به در برده بودند، از ماهی به عنوان بهترین وسیله دفاعی برای فرار از حمله دوم بیماری های قلبی استفاده برده اند. بیمارانی که از روغن ماهی های حاوی میزان بالای اسیدهای چرب امگا ـ ۳ استفاده کردند، کمتر دوباره مبتلا به حمله های قلبی شدند.

در تحقیقات مشابه، رابطه نزدیکی بین گوشت قرمز و سرطان یافته شده است. بر عکس، مصرف ماهی به ویژه روغن ماهی های مانند آزاد و ساردین با ناراحتی قلبی و سرطان مبارزه می کند.

diet0987249870212452344008

گام سوم: از روغن زیتون استفاده کنید و آن را جانشین دیگر چربی ها سازید. منبع اصلی چربی موجود در برنامه غذایی مدیترانه ای روزی ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون است. روغن زیتون کلسترول بد را پایین می آورد. روغن زیتون بر خلاف روغن ذرت و آفتابگردان، به آسانی اکسیده نمی شود و بنابراین رادیکال های آزاد را به وجود نمی آورد. در واقع روغن زیتون، عروق را مورد حمایت خود قرار می دهد.

روغن زیتون را به جای سایر روغن ها، کره، مارگارین و مایونز به کار ببرید. باید دقت کنید که اگر برنامه غذایی شما حاوی مقدار زیادی چربی است و شما روغن زیتون را به آن بیفزایید، در معرض خطرات جدی چاقی قرار می گیرید. «اگر از چربی ها و روغن زیتون همزمان استفاده کنید، دچار چاقی مفرط می شوید.»

برنامه غذایی پرچرب، اگر عمدتا متشکل از روغن زیتون باشد خطرآفرین نیست. آن دسته از اقوام مدیترانه ای که مصرف بالای این نوع روغن را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان و امراض مشابه قرار می گیرند. پس جای شگفتی نیست که روغن زیتون را «غذای طول عمر» نام نهاده اند. در ایتالیا، پزشکان استفاده از روغن زیتون را شیوه معالجه بیماران پس از حملات قلبی قرار داده اند.

سایر مواد غذایی که دارای چربی مشابه روغن زیتون هستند شامل بادام، فندق، آووکادو و روغن کانولا می باشند.

گام چهارم: در مصرف تخم مرغ، پنیر و شیرینی احتیاط کنید

در برنامه غذایی مدیترانه ای تخم مرغ جایگاه مهمی ندارد. هفته ای بیش از ۲ تا ۳ تخم مرغ نباید مصرف کرد. روزانه می توان از یک فنجان ماست کم چربی و نصف تا یک قوطی کبریت پنیر استفاده کرد. در این برنامه غذایی مصرف شیرینی ها از انواع بیسکویت ها و کیک ها به اعتدال در هفته وجود دارد. میوه تازه و دسرهای سنتی در این برنامه غذایی جایگاه ویژه ای دارد.

diet0987249870212452344007

هشت راه برای تبدیل شیوه غذایی خود به شیوه غذایی مدیترانه ای

۱ـ میزان مصرف غذاهای دریایی خصوصا ماهی را افزایش دهید.

۲ـ میزان مصرف میوه و سبزی ها را به حداقل ۵ وعده در روز برسانید.

۳ـ مصرف غلات کامل (سبوس دار)، حبوبات و لوبیا سبز را افزایش دهید.

۴ـ از میزان مصرف گوشت قرمز بکاهید.

۵ـ مصرف تخم مرغ را به حد اعتدال برسانید.

۶ـ مصرف روغن زیتون را در صدر برنامه غذایی خود قرار دهید.

۷ـ تا حد امکان مصرف دیگر روغن های نباتی را محدود کنید.

۸ـ از مصرف لبنیات پرچربی، خامه و کره بپرهیزید.

چگونه عروق آسیب می بینند؟

چربی حیوانی بی تردید بیماری قلبی را همراه دارد. این نوع چربی با افزایش کلسترول خون، با افزودن چسبندگی خون و با بی اثر کردن مکانیسم هایی که در بدن، حل کردن لخته ها را به عهده دارند، باعث انهدام عروق شده و موجب گرفتگی آنها می شود.

اقوامی که در مصرف روغن حیوانی افراط می کنند دارای بالاترین حد بیماری های عروق کرونر هستند. هر چه به میزان مصرف چربی حیوانی بیفزایید، بر میزان بیماری قلبی افزوده اید.

گزارش سال ۱۹۹۰ سازمان بهداشت جهانی، حاکی از آن است که مردمی که مصرف چربی حیوانی خود را به ۳ تا ۱۰ درصد از کل انرژی خود محدود می کنند، کمتر دچار بیماری های قلبی می شوند.

یک پیام خوب برای قلب شما

می توانید با پرهیز از مصرف چربی حیوانی از لخته دار شدن عروق خود جلوگیری کنید. چندین تحقیق نشان داده اند که پرهیز از خوردن این نوع چربی، می تواند با ممانعت از تشکیل و رشد رسوبات چربی از ایجاد لخته خون جلوگیری نماید.

آیا مصرف قهوه سبب بیماری های قلبی می شود؟

امروز شواهد زیادی در دسترس نیست که ثابت کند مصرف نکردن قهوه و کافئین، موجب مصون ماندن انسان از بیماری های قلبی است ولی در مورد افرادی که بیشتر از دیگران در خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند، بهتر است توصیه به کاهش مصرف شود. اخیرا تحقیقی ثابت کرده است که مصرف روزانه ده فنجان قهوه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را ۳ برابر افزایش می دهد و تحقیق دیگری نیز به این نتیجه رسید که مصرف ۴ فنجان قهوه یا بیشتر احتمال ابتلا به بیماری قلبی را ۳۰ درصد در مردان و ۶۰ درصد در زنان افزایش می دهد. در این تحقیق مصرف چای چنین خطری را در پی نداشت. قهوه ممکن است باعث بالا رفتن اسید آمینه ای موسوم به «هموسیستئین» در خون شود که برای عروق بسیار زیانبار است. این افزایش منجر به بیماری های قلبی می شود.

diet0987249870212452344009

* افراد مبتلا به درد قفسه سینه چگونه باید تغذیه کنند؟

درد قفسه سینه، اخطاری است که عروق در وضعیت تنگ شدن قرار گرفته و خون نمی تواند به راحتی از آنها حرکت کرده و اکسیژن رسانی نماید. کاهش میزان آنتی اکسیدان ها یعنی ویتامین های «ث»، «ای» و بتاکاروتن موجب درد قفسه سینه می شود. برای تخفیف درد قفسه سینه اجرای برنامه غذایی مدیترانه ای مفید است.

بر اساس مطالعه ای بر روی ۵۰۰ مرد میانسال که نیمی از آنها دچار درد قفسه سینه بودند معلوم شد که افرادی که سطح آنتی اکسیدان ها به ویژه ویتامین «ای» خون آنها بیشتر از میزان متوسط بود، کمتر دچار درد قفسه سینه بودند. در تحقیق دیگری نیز نشان داده شد که افرادی که در خون شان دارای مقداری زیادی اسیدهای چرب امگا ـ ۳ حاصل از نوعی روغن ماهی بودند، در مقابل درد قفسه سینه مصونیت بیشتری داشتند.

* چند کیلو از وزن خود کم کنید تا احتمال وقوع بیماری های قلبی در شما کاهش یابد.

چاق شدن به ویژه اگر در منطقه شکم باشد به معنای آمادگی زیاد برای ابتلا به بیماری های قلبی است. در شماره های آینده

به مسئله چاقی بیشتر خواهیم پرداخت. اگر چاق هستید، وزن اضافی را به تدریج با مصرف غذای مناسب و با استفاده از ورزش های مفید از دست بدهید.

یک دستور غذایی از رژیم مدیترانه ای اسپاگتی با ماهی

مواد لازم:

ماهی آزاد یا شیر، ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم

ماکارونی (اسپاگتی)، یک بسته (حدود نیم کیلو)

پیاز، دو عدد

سیر، دو حبه

رب گوجه فرنگی، ۳ ـ ۲ قاشق سوپ خوری

فلفل قرمز و فلفل دلمه ای سبز، از هر کدام یک عدد

جعفری و گشنیز (خرد شده)، دو سوم لیوان

آب لیمو یا آب نارنج، دو قاشق سوپ خوری

نمک، فلفل، ادویه و زعفران، به میزان لازم

diet09872498702124523440022

طرز تهیه:

ماهی را شسته و تکه تکه کنید. سپس با یک عدد پیاز، مقداری نمک، زعفران و یک استکان آب حدود ۵ دقیقه بپزید (می توان ماهی را مدتی با شعله کم سرخ کرد). بعد از پخت، استخوان های ماهی را جدا و گوشت آن را خرد کنید.سپس یک عدد پیاز دیگر را تفت دهید و سیر رنده شده و فلفل قرمز خرد شده را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، سبزی ها را اضافه کرده و بعد از تفت سبزی، ماهی ها را بیفزایید. در انتها فلفل دلمه، رب گوجه، نمک، ادویه، آب نارنج و زعفران را افزوده و مخلوط کنید و در ادامه کمی روی حرارت قرار دهید تا جا بیفتد. ماکارونی را با آب و نمک جوشانده، آب کش کرده و همانند ماکارونی با گوشت عمل کنید.

خواص دارویی سیر

سیر دارای خواص متعددی است که از زمان های قدیم تاکنون برای آن قائل بوده اند. اما خواص عمده و مهم آن که امروز از نظر دارویی و پزشکی مورد توجه قرار گرفته و از نظر علمی مورد تأیید قرار گرفته شامل این موارد می شود:

اثر پایین آورنده چربی خون که باعث جلوگیری از تنگ شدن عروق قلبی و در نتیجه جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته می شود. اثر کاهش کلسترول خون که این اثر به طور خاص از پیشگیری از مشکلات قلبی ـ عروقی مؤثر است.

سیر می تواند به طور ضعیف، قند خون را کاهش دهد، بنابراین می تواند در رژیم افراد مبتلا به بیماری قند قرار گیرد.

سیر همچنین دارای اثر کاهش فشار خون است. البته باید توجه کرد که سیر نمی تواند فشار خون های بالا را مهار کند، بلکه در صورت مصرف مداوم بخصوص فرآورده های دارویی آن، تا حدی فشار خون کاهش می یابد.

ترکیبات سیر می توانند از چسبندگی پلاکت ها جلوگیری کرده و با این اثر در کاهش غلظت خون و جلوگیری از امراض قلبی ـ عروقی مؤثر باشد.

تحقیقات جدید، اثرات ضد میکروب، ضد ویروس و ضد سرطان سیر را که از قدیم به آن معتقد بوده اند اثبات کرده و به همین دلایل از قدیم مصرف زیادی داشته است.

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!