چند استراتژی مهم کاهش وزن

diet123412345749321875001

در حال حاضر ایران رتبه ۶۶دنیا را در زمینه چاقی بزرگسالان دارد. چاقی پس از مصرف دخانیات دومین علت مرگ ایرانیان است که قابلیت پیشگیری دارد و با توجه به هزینه های بالائی که برای درمان بیماری های ناشی از آن مصرف می شود مستلزم مبارزه با این عارضه است .

در ایران حدود ۲۵میلیون نفر یعنی معادل یک سوم جمعیت یا چاق هستند و یا اضافه وزن دارند و اینکه چاقی به عنوان یک بیماری خاص مورد توجه قرار گرفته و اینکه چاقی شیوع فزاینده ای در دنیا و در ایران داشته …اینها یعنی خطری در کمین همه ماست . و همچنین اینکه ساعتهای بسیار را صرف کارهای نشسته و یا بدون ورزش سپری می کنیم به معنای این است که اگر ما الان چاق نیستیم ، روزی چاق می شویم .

 باید بدانیم که اضافه وزن  موقعی ایجاد می شود که وزن افزایش دارد اما هنوز به درجه ی چاقی یا وزن زیاد نرسیده است . بر این اساس اگر وزن فرد را ( بر مبنای کیلو گرم ) تقسیم بر مجذور قد ( بر مبنای متر ) کنیم حاصل تقسیم اگر عدد ۲۵به پائین باشد وزن فرد مناسب است ، اگر عدد حاصل شده بین ۲۵تا ۳۰باشد اضافه وزن محسوب می شود و عدد ۳۰به بالا چاقی است عدد حاصل شده از ۳۰تا ۳۵چاقی درجه یک ، ۳۵تا ۴۰چاقی درجه ی دو و ۴۰به بالا چاقی مفرط است.

راز کاهش وزن در استراتژی ما برای کاهش وزن نهفته است.

پس از این به بعد کمتر بخور، بیشتر ورزش کن…این دستور کار عمومی برای کاهش وزن است و همه ما این را می دانیم. خوب …همه ما که اینها را شنیده ایم پس چرا نمی توانیم به آن عمل کنیم ؟؟؟

تعهد مهم است، در حقیقت لازم و ضروری است، اما در حقیقت این تنها آغاز کار است. برای یک رژیم غذایی موفق باید بین آنچه باید انجام دهیم ( رژیم غذایی ) و آنچه دوست داریم یک پل ارتباطی برقرار کنیم. برای اینکار تنها به یک طرح و برنامه استراتژیک احتیاج داریم چون هیچ کاری بدون برنامه ریزی و راهکارهای از پیش طراحی شده انجام پذیر نیست.

  •  استراتژی اول: هدف خاص داشته باشید!

وقتی هدف ما مبهم است مانند ( من می خواهم وزن کم کنم !!! ) در واقع برای شکست خود در حال برنامه ریزی هستیم. مطمئن هستم جمله قبلی برایتان بسیار آشناست چون تا همین الان شاید چندین مرتبه به خود گفته اید ( من می خواهم وزن کم کنم !!! ) اما بعد از چند روز و حتی شاید چند ساعت به خود آمده اید و مشاهده کرده اید که برخلاف هدف خود مشغول خوردن یک پیتزای خانواده و آن هم با یک نوشابه خنک هستید !

انگیزه انسان زمانی واقعی است که مغر انسان تفاوت بین ( آنچه شما هستید ) و ( آنچه شما می خواهید باشید) را درک کند. وقتی هدف شما یک هدف خاص باشید و بگویید ( من می خواهم ۵کیلوگرم وزن کم کنم ! ) تفاوت کاملاً مشخص است ( من می خواهم وزن کم کنم !!! ) و مغز شما به بررسی می پردازد ( توجه، تخیل، تلاش و نیروی اراده ).یک هدف مشخص مانند این است : من ۱۱۰کیلو هستم و می خواهم به وزن ۸۰کیلوگرم برسم. پس من ۳۰کیلوگرم اضافه وزن دارم!

با مشخص شدن واقعی و شفاف هدف، انگیزه واقعی شما مشخص می شود و شانس بیشتری برای موفقیت خواهید داشت.

Runner

Runner

استراتژی دوم: تهیه اگر چنین شد پس باید …این کار را بکنم !

در مواجهه با هوس ای غیر منتظره ( دسرهای میهمانی، فست فود ها) که تهدیدی برای برنامه کاهش وزن ما هستند، باید از استراتژی ( اگر چنین شد، پس باید …) استفاده کرد:

  • اگر دسر آمد، من قهوه سفارش می دهم !
  • اگر مجبور شدم به فست فود بروم، من سالاد سفارش می دهم !

قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن جدید، تجربیات گذشته ای را که موجب شدند تا نتوانید به موفقیت برسید را نوشته و از همین الان روش های مقابله با آن شرایط و تهدیدات را آماده کنید.

 

 استراتژی سوم: پیگیری روند موفقیت!

میزان موفقیت و تعهد به برنامه کاهش وزن خود را هر روز دنبال کنید. شاید بهترین روش این باشد که در یک دفترچه وزن فعلی و وزنی را که می خواهید به آن برسید را یادداشت کرده و پس از شروع برنامه هر روز اطلاعات وزن خود را با تاریخ در آن یادداشت کنید. با این روش مغز شما هر روز بهتر درک می کند که چه مقدار دیگر باید وزن شما کم شود تا به هدف خود برسید. با این روش انگیزه شما هر روز تقویت می شود و بهتر می توانید با شرایط تهدید کننده ای که شما را وسوسه می کنند مقابله کنید.

 استراتژی چهارم: خوش بین واقع گرا باشید!

باید از روز اول پذیرفت کار سختی در پیش داریم. به نظر من کاهش وزن کار بسیار دشواری است. اما اعتقاد داشتن به موفقیت در برنامه کاهش وزن کار بسیار آسانی است. اگر از ابتدا بدانیم راه دشواری پیش رو داریم اما به روش کاهش وزن و برنامه ای که داریم اعتماد و اعتقاد داشته باشیم، تحمل سختی های مسیر بسیار آسان می شود. یک تکنیک معرکه : عکس صورت خود را بر روی تصویر بدنی که دوست دارید داشته باشید مونتاژ کرده و هر روز و هر زمان که احساس خستگی داشتید به آن نگاه کنید تا انرژی شما چند برابر شود.

استراتژی پنجم: تقویت اراده!

روش تقویت اراده و خویشتنداری همانند روش تقویت ماهیچه ها و عضلات بدن است. این قدرت همانند قدرت فرد با فرد و زمان با زمان متفاوت است. همانند ماهیچه بازو شما که پس از تحمل وزن زیاد خسته می شود، اراده هم پس از تحمل فشار ناشی از برنامه کاهش وزن دچار خستگی شده و ضعیف می شود. پس همانند زمانی که دست شما خسته شده است و میبایست بار روی آن را زمین گذاشته و مقداری دست خود را بچرخانید تا خستگی آن گرفته شود، برای کاهش خستگی و تقویت اراده نیز یک چنین کاری باید انجام داد. برنامه های روتین غذایی همه را خسته می کند. پس برنامه کاهش وزنی را انتخاب کنید که باعث تقویت اراده شما شود.

 شاید شما هم جزء کسانی باشید که بارها و بارها از رژیم غذایی متعدد، انواع دارو یا وسایل مختلف ورزشی برای کنترل وزن استفاده کرده و بعد از زمان کوتاهی دوباره به وزن قبلی خود و یا حتی بالاتر بازگشته اید.

می خواهیم این بار با دیدگاه متفاوتی به این موضوع بپردازیم. دیدگاهی که تغییر رفتار را زیربنای کنترل وزن می داند. چراکه در عمل روش های تعدیل رفتاری که با در نظر گرفتن عوامل روان شناختی بر روی کنترل محرک های خوردن، روش خوردن غذا، حمایت همسر و جامعه، اقدامات تقویت کننده و ورزش تاکید می کنند موفقیت بیشتری داشته اند.

برای به دست آوردن یک وزن متعادل و نگهداری آن باید تغییرات را از درون خود شروع نمایید. ایجاد تغییر و کسب رفتارها و عادت های جدید درست، نیازمند صرف زمان و انرژی است. قدم اول افزایش آگاهی است تا اشتیاق و میل به تغییر رفتار در شما ایجاد شود.

باور داشته باشید که می توانید بسیاری از رفتارهای خود را تغییر دهید. اگر شما به توانایی خود شک داشته باشید در برابر موقعیت های وسوسه انگیز نمی توانید مقاومت کنید.
وقتی تصمیم گرفتید که رفتارهای مربوط به خوردن را تغییر دهید شما باید برای این کار طرحی بریزید که موثر و کاری باشد، پس تعهد قاطعی برای عمل و پیگیری از خود نشان دهید.

به هنگام دادن طرح موانع احتمالی رعایت برنامه را پیش بینی کنید و راهکار ارائه دهید.
هر عاملی که محرکی برای پرخوری شما باشد مانع رعایت برنامه است پس محرک های خوردن را در خود شناسایی و آمادگی مقابله با آن ها را در خود به وجود آورید.

قلم و کاغذ را بردارید و زمان هایی که در آن بیشترین وسوسه جهت خوردن غذا و تنقلات را دارید یادداشت کنید. سپس راهکارهای مقابله با آنها را روی کارت هایی بنویسید و در جایی قرار دهید که به راحتی در دسترس و دید شما باشند. وقتی با محرک ها روبه رو شدید و احساس نیاز به خوردن پیدا کردید به خود بگویید که آیا من گرسنه هستم یا فقط می خواهم احساسی را که الان دارم تغییر دهم؟ اگر به راستی می خواهید احساستان را تغییر دهید هرچقدر هم غذا بخورید به اندازه روش های جایگزین مفیدی که یادداشت کرده اید موثر نخواهد بود پس به سراغ کارت های راه حل بروید و یکی از آن ها را امتحان کنید.

عادتهای صحیح غذایی را فراگیرید:

– آهسته غذا بخورید.- مقدار غذای خود را کمتر کنید.
– بنشینید و با تمرکز غذا بخورید.

الگوی منظم غذایی داشته باشید به طوری که غذا را در وعده های زیاد با مقدار مشخص و محدود مصرف کنید و از خوردن تنقلات بین وعده ها بپرهیزید. وقتی شما از صبح بدانید که در تمام روز چه می خورید و آن را به موقع تهیه کنید و در دسترس داشته باشید باعث می شود پرخوری شما کمتر شود. وعده های اصلی را حذف نکنید به خصوص صبحانه که وعده مهمی است. خوردن صبحانه باعث می شود در طول روز کمتر گرسنه باشید و میل چندانی به غذاهای پرکالری پیدا نمی کنید. از مقررات خشک و سخت رژیمی که به اجرا در آوردن کامل آن غیرممکن است بپرهیزید.

گرسنگی کشیدن زیاد، خود، محرک پرخوری می باشد. با اجرای یک برنامه غذایی منظم که به کار گرفتن آن ساده باشد، شما به کنترل وزن در دراز مدت دست خواهید یافت.

توجه داشته باشید که با رسیدن به وزن دلخواه فرایند تغییر پایان نمی یابد بلکه باید از این دستاورد خود نگهداری کنید.
ورزش و شرکت در گروه های حمایتی در نگهداری وزن به دست آمده کمک کننده است.
اگر در مرحله نگهداری دچار لغزش شدید و دوباره به رفتارهای نادرست غذایی روی آوردید نباید آن را یک شکست کامل تلقی کنید دوباره تلاش کنید.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!