چطوری تفکرات بی فایده حمله پانیک را کشف کنیم!(۹)

با پرسیدن برخی سئوالات از خودتان، میتوانید هرنوع تفکر بی فایده بنیادین در ریشه تفکر اولیه را شناسایی کنید. بگذارید از مثال قدم زدن در مرکز خرید استفاده کنیم که برای شناسایی افکار بنیادین در زیر تفکر اولیه “من نمیخواهم اینجا باشم”، قرارگرفته است.

جریان زیر توصیفی از افکاری می باشد که میتواند بصورت تفکرات بی فایده پنهان در ذهن شما باشند. پرسش های برجسته و بولد شده سئوالات کشف تفکر بی فایده هستند.

 

“نمیخواهم درچنین محیطی باشم”،

نمیخواهم د رچنین محیطی باشم، چونکه…

“احساس میکنم قلبم هرلحظه سنگین تر میشه”

… و این بد است چونکه….

“ممکن است تپش قلبم آنقدر زیاد شود که ناگهان دچار حمله قلبی بشوم!”

…. و منظور از آن چیست؟…

“…هیچ کس نخواهد فهمید که چطوری به من کمک بکند”

…. و بعد چه اتفاقی می افتد؟

“…. فاتحه…. جنازه مرا از اینجا بیرون خواهند برد!”

 

وظیفه شما کسب تخصص در شناسایی افکار بی فایده خودتان می باشد.گاهی اوقات، یکی دو فکر نمیتواند موارد بی فایده دیگری را که داشته اید آشکار سازد. برای دست یابی به آن افکار دیگر،لازم است که پرسش هایی را از خودتان بپرسید، که معروف به سئوالات اکتشافی  هستند:

 

چه چیز بدی در رابطه با آن وجود دارد؟

آیا واقعاً همانچیزیست که درحال وقوع است؟

….و بد است بدلیل اینکه….

… وراجع به من چه چیزی می گوید….؟

 

بهترین شکل کار این است که تا جائیکه می توانید در شناسایی و نوشتن افکار خاص عمل کنید یعنی جزئی نگر باشید ولو اینکه بنظرتان بعضی از افکار بی فایده شما خیلی احمقانه و پیش پا افتاده بنظربرسند، یا وقتی راجع به آنها فکر میکنید احساس شرمساری کنید وخجالت بکشید.

کشف کردن اینکه افکاربی فایده شما احمقانه هستند یا نه، فی نفسه اهمیت چندانی ندارد، اهمیت آن صرفاً در یادگرفتن کیفیت مدیریت افکارخودتان  برای کسب روحیه و عاطفه ای بهتر می باشد.

وقتی توانستید این کار را بکنید، در اینصورت به منشاء بروز مشکل پی برده اید.در این مرحله، اهمیت دارد که نحوه احساسات و افکار خودتان درباره یک موقعیت خاص را شناسایی کنید، مخصوصاً آن موقعیتی که عواطف بی فایده ای را تجربه میکنید.

عواطف بی فایده یا پریشان کننده همان هایی هستند که واکنش فیزیولوژیکی نیرومندتری را در بدن تان بوجود می آورند؛ مثل سفتی در قفسه سینه بهنگام اضطراب، یا افزایش فشار خون درموقع خشم.

این واکنش های فیزیولوژیکی نه فقط مانع رفتارهای حل مناسب مسئله هستند بلکه سبب آسیب فیزیولوژیکی مثل بیماری قلبی و عروقی یا آسیب روانشناختی و اختلالات روانی بلند مدت می شوند.

 

 

نمونه دفترثبت تحلیل گام به گام افکار

گام نخست: رخداد فعال کننده

میتواند اعم از یک حادثه واقعی و عینی یا موقعیت و وضعیت، فکر، تصویر ذهنی یا خاطره باشد.

درحال رفتن به سمت اتاق جلسه در محل کارم بودم

 

گام سوم: افکار و باورها

۱٫ همه توضیحاتی که گام نخست را به گام سوم ارتباط میدهد فهرست کنید: به چی فکر میکردم؟ به خودم چی میگفتم؟ در آن موقع چی در سرم میگذشت؟

۲٫ آشفته کننده ترین فکر(فکر داغ)را پیدا کن و زیر آن خط بکش

۳٫ اندازه گیری کن بین ۰ تا ۱۰۰ این فکر را چقدر دوست داری.

نمی توانم نفس بکشم، دارم خفه میشم

جلوی چشم مردم سکته می زنم

اگر مجبور شوم از اتاق بیرون بیایم ممکن است فکر کنند من آدم دیوانه ای هستم

 

پرسش کشف فکر: … و این راجع به من چی میگوید؟

 

دارم دیوانه میشم (۸۵)

 

 

گام دوم: تبعات

·      کلمات توصیف کننده نحوه احساس تان را بنویسید.

·      زیر موردی که بیشترین ارتباط را با حادثه فعال کننده دارد خط بکشید.

·      شدت آن احساسات را تعیین کنید(۰ تا ۱۰۰)

حمله پانیک(۹۰)

استرس(۶۰)

 

واکنش های جسمی را که تجربه کردی یا رفتارهایی که انجام دادید.

تپش قلب، سرگیجه، خشکی دهان، تنفس سریع

قدم زدن نزدیک دیوار

توقف برای خوردن آب

 

وقتی که برای اولین مرتبه سعی دارید تجربه اضطرابی خود را بصورت گام به گام یا الفبایی تفکیک کنید،ممکن است براحتی دچار سردرگمی و اشتباه بشوید. درباره افکار و احساسات غالباً بصورت یک تجربه یکسان صحبت می کنیم:

احساس میکنم گویا شما توجه کافی به من نداری”،بجای جدا ساختن آنها از همدیگر:من فکر میکنم که بقدرکافی به من توجه نداری، و من نسبت به این وضعیت احساسم جریحه دار می شود”

همچنین، برای یک فکر یا خاطره رخداد یا موقعیت فعال کننده بودن، کاملاً معمول است.

برای مثال: فکر کردن درباره استفاده از وسایل عمومی برای تردد درشهر(گام نخست)این فکرمیتواند  به افکاری در باره دچار شدن به حمله پانیک بیانجامد(گام سوم)، که در نتیجه به احساس اضطراب منجر می شود(گام دوم)تمرین زیر میتواند کمک کند تا رخداها، افکار و هیجان های فعال کننده را شناسایی کنید

 

تمرین:موقعیت یا فکریا هیجان را مشخص سازید؟

گزاره نوع
موقعیت تفکر هیجان
عصبی بودن
  رسیدن به اتوبوس وحاضر شدن درمحل کار
میخواهد اتفاق ناراحت کننده ای بیفتد
برنامه ریزی کردن برای یک رخداد پیش رو
آنها فکر میکنند که من آدم خارق العاده هستم
پانیک یا حمله اضطرابی
درست کردن آن هیچ راهی ندارد
مضطرب و نگران
ازبقالی سرکوچه خرید کنم
ترسناک
بیاد آوردن گفتگو با همکارم
خسته
این نباید اتفاق بیفتد
فکر کردن به  نشست دوستانه در کافی شاپ
دارم دیوانه میشم

ادامه دارد….

 

گام هایی برای اصلاح تفکر بی فایده در هنگام اختلال پانیک!(۸)

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!