چربی سوزی با پله نوردی

پلکان منزل محل مناسب برای سوزاندن کالریها

نمی توانید به باشگاه بروید؟ مهم نیست! روتین ۱۵ دقیقه ای مخصوص خانه  ۱۵ دقیقه ای کالری بسوزانید

میخواهید بدون اینکه شدت کالری سوزی ورزشی که میکنید پایین بیاید زمان تمرین را پایین بیاورید؟ راز این کار در پله ها نهفته است! با انجام ۱۵ دقیقه تمرین پله میتوانید به همان اندازه که یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای کالری میسوزاند ورزش کنید. این ورزش را هر جایی که پله پیدا کنید میتوانید انجام دهید، پارک، خانه. همچنین این روتین ورزشی چون حرکات قدرتی نیز دارد میتواند روی جاهایی تاثیر بگذارد که پیاده روی به تنهایی نمیتواند.

بالا رفتن از پله

به مدت دو دقیقه با سرعت متوسط از پله ها بالا و پایین بروید. میتوانید از نرده کنار پله برای حفظ تعادل استفاده کنید. ( ۲ دقیقه )

 

تخته شیب

روی زمین و روبروی پله زانو بزنید. دستهای خود را روی لبه ی پله پایینی قرار دهید، به طرف جلو خم شوید و تعادل بدن خود را بین دستها و زانوها برقرار کنید ( آرنج خود را قفل نکنید ). به مدت یک دقیقه این حالت را نگه دارید، نفس عمیق بکشید. اگر نیاز به استراحت دارید روی پاشنه های پا بنشینید. سپس دوباره به حالت قبل برگردید تا زمان این حرکت به پایان برسد. ( ۲ تا ۳ دقیقه )

 

بالا رفتن از پله را تکرار کنید

به مدت دو دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید، از نرده ها هم برای حفظ تعادل استفاده کنید ( ۳ تا ۵ دقیقه )

 

نگه داشتن ماهیچه سه سر

روی اولین پله بنشینید و پاها و زانوها را به هم بچسبانید. دست های خود را روی پله ی بعدی بگذارید. انگشتان جلو باشد، دست ها خم. دست ها را صاف کنید تا باسن از روی زمین بلند شود ( آرنج ها را قفل نکنید ). تعادل وزن خود را بین دستها و پاها حفظ کنید. شانه ها را عقب نگه دارید، قفسه سینه بالا باشد و سر در یک سطح باقی بماند. این حالت را به مدت یک دقیقه نگه دارید، اگر به استراحت نیاز دارید، به آرامی به سمت پله پایین بیایید. همین که ریکاوری کردید دوباره به بالا برگردید تا زمان ورزش به پایان برسد. ( ۵ تا ۶ دقیقه )

 

بالا رفتن از طرف راست

بایستید و سمت چپ بدنتان را در کنار پله قرار دهید، نرده را با دو دست بگیرید. از کنار پای چپ را روی پله قرار دهید و سپس با صاف کردن پای چپ پای راست را کنار آن قرار دهید. به همین شکل از پله ها به مدت دو دقیقه بالا و پایین بروید. ( ۶ تا ۸ دقیقه )

خیز روی پله

به فاصله سه قدمی پله بایستید. دستها را برای حفظ تعادل پشت خود قرار دهید. پای راست را کاملا روی پله ی اول بگذارید. به حالت خیز دو پا را خم کنید. اجازه ندهید زانوی سمت راست به پشت آرنج سمت راست برود و ساق پای راست را عمود بر پله قرار دهید. وقتی ران سمت راست به موازات کف زمین درآمد پای راست را با سرعت به عقب بکشید و پای چپ را به همان ترتیب روی پله قرار دهید،به مدت یک دقیقه این حرکت را با جایگزین کردن مرتب پاها ادامه دهید. ۸ تا ۹ دقیقه

 

بالا رفتن از سمت چپ

بایستید و سمت راست بدنتان را در کنار پله قرار دهید، نرده را با دو دست بگیرید. از کنار پای راست را روی پله قرار دهید و سپس با صاف کردن پای راست پای چپ را کنار آن قرار دهید. به همین شکل از پله ها به مدت دو دقیقه بالا و پایین بروید. ( ۹ تا ۱۱ دقیقه )

 

حلقه همسترینگ

روبروی پله بایستید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی نرده قرار دهید. پای راست خود را به طرف عقب بیاورید و انگشتانش را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. از اینجا به بعد پای خود را خم کنید، به آرامی پاشنه ی پا را به سمت باسن بیاورید، ران ها باید در یک سطح قرار بگیرند. پای خود را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. با هر پا ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. انجام این حرکت یک دقیقه طول میکشد. ( ۱۱ تا ۱۲ دقیقه )

 

بالا رفتن سریع از پله ها

به مدت یک دقیقه با تمام سرعت از پله ها بالا و پایین بروید. نکته: سرعتی انخاب کنید که برایتان چالش برانگیز باشد اما باعث از پا افتادنتان نشود.

 

بالا کشیدن ماهیچه ساق پا

نرده را نگه دارید و روی اولین پله بایستید. پاشنه پاها خارج از پله باشد و انگشتان پا روی پله. با کمک انگشتان و توپ پا خود را بلند کنید، سپس دوباره پاشنه ها را پایین بیاورید. به مدت یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید. ( ۱۳ تا ۱۴ دقیقه )

 

لیفت کردن پا

روی اولین پله بنشینید، و دستها را روی پله ی بعدی قرار دهید. پشت خود را خم کنید، ۸ سانت پای راست خود را از سطح زمین بالا بیاورید، به اندازه دو شماره نگه دارید. با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه ادامه دهید. ( ۱۴ تا ۱۵ دقیقه )

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!