چرا با اینهمه عجله به محرک های نگرانی پاسخ میدهیم؟-بخش پنجم

anxiety-8972934859283754357

معالجه برای نگرای تان

چرا با اینهمه عجله به محرک های نگرانی پاسخ میدهیم؟-بخش پنجم

اجازه دهید همه دانسته هایمان را که تاکنون در این مدل اندوختیم، با همدیگر تلفیق و ترکیب کنیم و سپس ببینیم چگونه میتوانیم بر نگرانی خودمان فائق آئیم. به این منظور کاربرگی فراهم دیده شده که شما میتوانید همه دانسته هایتانرا در آن یاد داشت کنید.

هنگامی که با تحریک عوامل خارجی یا درونی دچار نگرانی می شوید که:

 

✳️نگرانیهای خیلی خاص غالباً درارتباط با تحریک کننده خود را نشان میدهند و به طرح سئوال در سبک اگر…، چی میشه؟ختم می شوند. ممکن است برایتان سئوال پیش بیاید که چرا  با اینهمه عجله و سریع آدم ها به محرک های نگرانی پاسخ میدهند؟دلیلش ناشی از این باور است که نگرانی را مفید و ثمر بخش می دانند. یعنی، باور مثبتی نسبت به نگرانی  خود دارند.

✳️اگر درچرخه گفته شده به نگرانی ادامه دهید،به حفظ نگرانیتان استمرار می بخشید و در پایان دچار پدیده معروف “نگرانی اندر نگرانی” خواهید شد. ودائما روی «کنترل ناپذیر بودن» نگرانی تمرکز خواهید داشت. این پدیده نیز بعلت وجود برخی باورهای منفی راجع به نگرانی درشما پدید می آید مخصوصا نگرانی مضر و خطرناک می دانید.

✳️درهنگام نگرانی دچار تعدادی احساس و هیجان ناراحت کننده و واکنش های بدنی نامطبوع می شوید.وخوداین عوارض باورشمامبنی بر«زیان آوربودن«نگرانی را تقویت میکند.

✳️بدنبال چنین احساسی به دنبال راهبردهای بی فایده یا بی ثمر می روید که رایج ترین آنها کنترل افکارمزاحم می باشد. این راهبردها اغلب اوقات کارایی ندارند و احساس بد شما را بدتر می سازند، وشما را به این باور می  رساند که«نگرانی کنترل ناپذیر است.»

✳️ممکن است درراهبردهای بی ثمردیگری نیز درگیر شوید مثل راهبرد گریز ازنگرانی. والبته دراین شیوه، بطورکوتاه مدت احساس خوبی خواهید داشت اما دربلندمدت فرصت شما برای یافتن شیوه های بهترکنارآمدن با مسائل زندگی وبالاخص نگرانی، از دست می روند.

ازآنچه تاکنون درباره نگرانی آموختیم، احتمالاً این شناخت بدست آمده است که برای غلبه برنگرانی واضطراب عمومی، لازم است کارهای زیر را انجام دهید:

۱) با باورهای خود درباره نگرانی آشنا شوید

۲) با نگرانی های خاصی  که دارید مواجه شوید؛ و

۳) یاد بگیرید ازراهبردهای مفید بجای راهبردهای بی ثمراستفاده کنید.

 

?باورهای راجع به نگرانی:

مدل۳        باورهای منفی راجع به نگرانی: ” نگرانی کنترل ناپذیراست”

مدل۴        باورهای منفی راجع به نگرانی : ” نگرانی خطرناک است”

مدل ۵      باورهای مثبت راجع به نگرانی

 

?مواجه یا رودر رویی با نگرانی خاص:

مدل ۶        به چالش کشیدن نگرانی

مدل۷        اجازه دادن به نگرانی

مدل۸      پذیرش عدم قطعیت

?راهبردهای مفید:

مدل۹        حل مسئله

مدل۱۰       رلکسیشن

مدل۱۱       مدیریت خویشتن

anxiety-8972934859283754347

درسه مدل بعدی(۳، ۴، و ۵) باورهای منفی شما  درباره نگرانی وسپس باورهای مثبت تان درباره نگرانی را مورد مطالعه و بررسی قرار خواهیم داد.  قبل ازاینکه با نگرانی های خاصی روبرو شوید، نخست لازم است با باورهایتان  راجع به نگرانی مواجه شوید. دلیل این کار نیزآن است که مردم درباره نگرانی یک سری باورهایی دارندکه آنها را به دوگروه تقسیم میکند؛گروهی که دارای میزان نگرانی نرمال هستند و گروهی که دچاراضطراب عمومی مسئله دارمیباشند. بنابراین، تغییردادن این باورها درغلبه کردن براضطراب کلی بسیارمهم است.

همچنین، جستجوی نگرانی های خاص بهترین نقطه برای شروع نیست، چون درحالیکه مشغول معالجه برای یک نگرانی هستید،واحتمالاً آن نگرانی خاص را کاهش میدهد، این احتمال نیز وجود دارد که درهمانحال نگرانی راجع به چیزدیگری را شروع کنید.

مدلهای ۹ و۱۰ به شما مهارتهایی خواهند آموخت تا بتوانید پاسخگوی نگرانی هایتان باشید. بطورمثال، بکار گرفتن  مهارتهای حل مسئله، یکی از شیوه های مفید پاسخ به نگرانی ها میباشد که میتوانید، اندک اندک، جایگزین عادت به استفاده از راهبردهای بی ثمرسازید. همچنین، استفاده از رلکسیشن درمواجه با عوارض جسمی دردناک، مثل تنش، که اغلب با نگرانی پیوند دارد، مفید واقع می شود.

نهایتاً، درمدل ۱۱ همه راهبردهای مفیدی را که  درسراسر این کتاب آموخته اید با همدیگر تلفیق نموده و درطرح خود- مدیریتی بکار میگیرید که کمک موثری خواهد بود تا دستاوردهای خود را حفظ کرده و ارتقاء ببخشید.

توجه ودانستن این نکته حائز اهمیت است که بدانید تکنیک هایی مورد استفاده در مدلهای این کتاب اساساً ازنوع معالجه عمومی بنام معالجه رفتاری- شناختی هستند. این نوع معالجه روانشاختی ازجنبه علمی امروزه مورد ارزیابی های زیادی قرار گرفته واثربخش بودن خود را در بسیاری از مشکلات روانشناختی، ازجمله اضطراب کلی به اثبات رسانده است.

درمعالجه شناختی- رفتاری  ازیک سو موضوع تغییرالگوهای تفکروباورهای(شناختی)شماهدف قرارگرفته است، و از سوی دیگر، تغییرسبک یا الگوهای رفتارو افعال(رفتاری) شما جستجو می شود. بنابراین مدل هایی که پیش رو دارید اگرخوب مطالعه وتمرین شوند، حتماً درنحوه احساس وکاهش نگرانی  و اضطراب کلی تان تغییرچشمگیری بوجود می آورند.

 

خلاصه مدل:

✅نگرانی چهره اولیه اضطراب عمومی میباشد.

✅نگرانی نوعی طرز تفکرمنفی میباشد که درشرایط وموقعیت های منفی احتمالی که ممکن است در آینده واقع شوند، لنگر انداخته است. نگرانی اغلب شکل پرسش های اگر … چه میشه را بخود میگیرد.

✅محرکهای نگرانی میتواند بیرونی ( پیامها، افکار، شرایط) یا درونی ( تصورات، تفکرات)باشد.

✅نگرانی به این دلیل واقع می شودکه:
?باورهای منفی درباره نگرانی وجود دارد : ” نگرانی کنترل ناپذیر و خطرناک است”
?باورهای مثبت درباره نگرانی وجود دارد: ” نگرانی انگیزه بخش، دور سازنده ازخطر، ممانعت کننده، مهیا کننده، غیره
?اتخاذ راهبردهای بی فایده: ” راهبرد دوری گزیدن و کنترل کردن تفکر”

✅مدلهایی که برای غلبه بر اضطراب عمومی اجرا خواهید کرد:
?باورهای منفی درباره نگرانی (“نگرانی غیرقابل کنترل است” و “نگرانی خطرناک است”)
?باورهای مثبت درباره نگرانی
?به چالش کشیدن نگرانی ها
?آزاد گذاشتن یا کنار گذاشتن نگرانی ها
?پذیرفتن عدم قطعیت

?رلکسیشن یا آرامش
?مدیریت خویشتن

✅تکنیک هایی که خواهید آموخت برگرفته ازنوعی معالجه موصوف به معالجه شناختی- رفتاری هستند.

 

ادامه دارد…

 

شیوه های بی فایده کنترل افکار نگران کننده- بخش چهارم

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!