پلی فنل ها و منابع آن را بشناسید

پلی فنل ها و منابع آن را بشناسید

 

پلی فنل ها ریز مغذی هایی هستند که از طریق خوراکی های گیاهی خاصی به بدن ما می رسند. آنها غنی از آنتی اکسیدان بوده و مزایای سلامتی بالقوه ای دارند. نظر بر این است که پلی فنل ها می توانند در بهبود مشکلات مربوط به هضم، مدیریت وزن، دیابت، بیماری های نوروژنتیک (neurodegenerative disease) و قلبی عروقی، به ما کمک کنند.

شما می توانید با خوردن خوراکی های حاوی پلی فنل، این ریزمغذی ها را به بدن تان برسانید، یا از مکمل که به شکل پودر و کپسول در دسترس هستند، استفاده نمایید.با این حال پلی فنل ها ممکن است با چند عارضه جانبی ناخواسته همراه باشند.

این موارد زمانی شایعند که به جای مصرف طبیعی پلی فنل از مکمل های آن استفاده شود. شایع ترین عارضه جانبی که با شواهد علمی قوی ای همراه است، پتانسیل پلی فنل برای تداخل در جذب یا محدود کردن جذب آهن است.

عوامل موثر بر فعالیت پلی فنل ها در بدن عبارتند از: متابولیسم، جذب روده و قابلیت زیستی پلی فنل. با این حال برخی خوراکی ها میزان پلی فنل بالاتری نسبت به سایر موارد دارند، اما به این معنی نسیت که جذب آن ها افزایش پیدا کرده و به میزان بالاتری مورد استفاده قرار می گیرند.

برای آشنایی با محتوای پلی فنل، مواد غذایی ادامه این مقاله را مطالعه کنید. به غیر از موارد ذکر شده، تمام اعداد به میلی گرم (mg) در ۱۰۰ گرم (g) ماده خوراکی است.

۱٫ پلی فنل در میخک و سایر ادویه جات

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰، ۱۰۰ غذایی که بالاترین رتبه میزان پلی فنل را داشتند، شناسایی شدند، میخک در صدر این لیست قرار گرفته بود. هر ۱۰۰ گرم میخک حاوی ۱۵۱۸۸ میلی گرم پلی فنل است.

در این لیست تعدادی دیگر از ادویه ها هم رتبه ی بالایی گرفتند. از جمله نعنای خشک که با میزان ۱۱۹۶۰ میلی گرم پلی فنل، رتبه دوم را از آن خود کرد و انیسون ستاره ای (star anise یا بادیان ختایی) که با ۵۴۶۰، در رتبه سوم قرار گرفت.

۲٫ پلی فنل در پودر کاکائو و شکلات تلخ

پودر کاکائو به عنون چهارمین ماده خوراکی غنی از پلی فنل با میزان ۳۴۴۸ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم پودر، تعیین شد. جای تعجب نیست که شکلات تلخ هم با فاصله کمی و یا میزان ۱۶۶۴ میلی گرم در رتبه هشتم این لیست قرار گرفت. شکلات شیری هم در این لیست هست، ولی با توجه به میزان کم کاکائویی که دارد با کمی سقوط در رتبه ۳۲ این لیست قرار گرفته است.

۳٫ پلی فنل در توت ها یا بری ها (Berries)

انواع مختلفی از بری ها غنی از پلی فنل هستند. که شامل بری های محبوب و قابل دسترسی هستند، مانند:

– های بوش بلوبری (highbush blueberries) با ۵۶۰ میلی گرم پلی فنل.
– شاه توت با ۲۶۰ میلی گرم پلی فنل.
– توت فرنگی با ۲۳۵ میلی گرم پلی فنل.
– تمشک قرمز با ۲۱۵ میلی گرم پلی فنل.
– بلک چاکبری (Black chokeberry) که بیشترین مقدار پلی فنل را در این لیست دارد، یعنی بیش از ۱۷۰۰ میلی گرم پلی فنل در ۱۰۰ گرم.

۴٫ پلی فنل در میوه هایی به جز توت ها

بری های تنها میوه هایی نیستند که مقدار زیادی پلی فنل دارند. طبق گزارش مجله آمریکایی تغذیه بالینی (Clinical Nutrition)، تعداد زیادی از میوه ها، محتوای پلی فنل بالایی دارند. از جمله:

– مویز سیاه با ۷۵۸ میلی گرم پلی فنل.
– آلو با ۳۷۷ میلی گرم پلی فنل.
– گیلاس شیرین یا ۲۷۴ میلی گرم پلی فنل.
– سیب با ۱۳۶ میلی گرم پلی فنل.
– آب میوه هایی مثل آب سیب و آب انار هم حاوی مقدار زیادی از این ریزمغذی هستند.

۵٫ پلی فنل در لوبیا

لوبیا حاوی مزایای تغذیه ای زیادی است، بنابراین جای تعجب ندارد که به طور طبیعی دارای مقدار زیادی پلی فنل باشد. به خصوص لوبیای سیاه و لوبیای سفید که مقدار پلی فنل بالایی دارند. لوبیای سیاه حاوی ۵۹ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم و لوبیای سفید حاوی ۵۱ میلی گرم پلی فنل است.

۶٫ پلی فنل در آجیل

آجیل می تواند مقدار زیادی کالری داشته باشد، ولی در عین حال حاوی مواد مغذی بسیار قدرتمندی است. این خوراکی ها نه تنها پروتئین بالایی دارند بلکه برخی از آنها حاوی مقدار بالای پلی فنل هم هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ سطح قابل توجهی از پلی فنل را در تعدادی از آنها به صورت خام یا بو داده، نشان داد. انواع حاوی پلی فنل بالا عبارتند از :

– فندق با ۴۹۵ میلی گرم پلی فنل.
– گردو با ۲۸۰ میلی گرم پلی فنل.
– بادام با ۱۸۷ میلی گلم پلی فنل.
– پیکن یا گردوی مکزیکی (pecans) با ۴۹۳ میلی گرم.

منبع:سیمرغ

خواص روغن زیتون برای سلامتی انسان

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!