پروتئین غیر حیوانی در کدام مواد غذایی یافت می شود؟

food2876582374524525465018

راستی، در طول روز زنان باید ۴۶ گرم و مردان ۵۶ گرم پروتئین دریافت کنند!

 

حالا که شب‌ها کابوس کشتارگاه می‌بینید و تصمیم گرفته‌اید که گیاه‌خوار شوید، درست است گوشت نمی‌خورید، اما نباید پروتئین را بالکل کنار بگذارید و اگرنه ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند و خدا به دادتان برسد.

گیاه‌خوار نیستید؟ خب! همه چیز که گوشت نیست، همه‌ی منبع پروتئین که ببعی و گاو و جوجه نیست، کلی مواد دیگر هم هستند که می‌توانید با خوردنشان پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید. مثلا این ۱۲ موردی که ما اینجا نوشتیم!

 

 

۱- پروتئین غیر حیوانی لوبیا سبز

DSCF0130

خب دیگر، لوبیاپلو و به به! حالا چرا؟! مواد غذایی خانواده‌ی بنشن‌ها منبع خوبی برای پروتئین هستند و لوبیا سبز هم از این قاعده مستثنی نیست. یک پیمانه لوبیا سبز حاوی ۷/۹ گرم پروتئین است (تقریبا به اندازه‌ی یک پیمانه شیر).

 

۲-پروتئین غیر حیوانی بذر گنه گنه (کوینولا)

Indian-start-up-targets-global-snacks-with-high-protein-price-stable-quinoa

اول ببینیم این کوینولا چی هست! یک دانه‌ی کوچک لوبیا شکل به رنگ عاج و با عطر ملایم و طعمی شیرین و مطلوب و از مواد غذایی اساسی کهن اینکاها (سرخپوستان باستان) است.

 

Chenopodium_quinoa_in_Cachilaya,_Bolivia,_Lake_Titicaca

اکثر دانه‌ها مقادیر کمی پروتئین دارند، اما نه کوینولا. این دانه به ازای هر پیمانه، حاوی بیش از ۸ گرم پروتئین و ۹ آمینواسید ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم است.

۳- پروتئین غیر حیوانی دانه‌های روغنی و کره‌ی آنها

nuts

تمام دانه‌های روغنی دارای چربی‌های سالم و پروتئین می‌باشد که برای رژیم‌های غذایی بر پایه‌ی گیاه  بسیار مناسب است. اما از آنجایی که پسته، بادام، بادام هندی و غیره کالری بالا دارند ولی پروتئین کم (۵ یا ۶ گرم به ازای هر پیمانه)، از دانه‌های بوداده استفاده کنید. کره‌های دانه‌های روغنی مانند کره‌ی بادام زمینی و کره‌ی بادام منابع خوب پروتئین هستند.

۴- پروتئین غیر حیوانی لوبیا

beans-11

انواع مختلف لوبیا وجود دارد، چشم بلبلی، قرمز، چیتی و غیره. اما وجه اشتراک همه‌ی آنها میزان پروتئین بالا است. به عنوان مثال، دو پیمانه لوبیا قرمز حاوی ۲۶ گرم پروتئین است.

۵- پروتئین غیر حیوانی نخود

chickpeas

آبگوشت، آش رشته، هوموس، نچفسکو و کلی غذای دیگری که با نخود درست می‌کنند، سرشار از پروتئین است. نیم پیمانه نخود حاوی ۷/۳ گرم پروتئین و کالری کم و فیبر بالا است.

۶-پروتئین غیر حیوانی تمپه و توفو

dsc_0034

مواد غذایی تهیه شده از لوبیای سویا دارای بیشترین منبع پروتئین گیاهی هستند: به عنوان مثال تمپه و توفو به ترتیب دارای ۱۵ و ۲۰ گرم پروتئین به ازای هر نیم پیمانه هستند.

۷-پروتئین غیر حیوانی ادامامه

Edamame_Fotolia_41887363_XXL

ادامامه (Edamame) لوبیای سویای نرسیده در غلاف است که در آشپزی تایوانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. آب‌پز این ماده دارای ۸/۴ گرم پروتئین به ازای هر نیم پیمانه است.

۸- پروتئین غیر حیوانی سبزیجات برگ‌دار

most-nutrient-dense-leafy-greens-for-health

سبزیجات به اندازه‌ی دانه‌های روغنی پروتئین ندارند، اما برخی از آنها در کنار مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبرهای مناسب قلب، دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. اگر فردی در رژیم غذایی‌اش از مقادیر زیادی سبزیجات استفاده کند، مطمئنا در نهایت دریافت پروتئین و آنتی‌اکسیدانش بسیار قابل توجه خواهد بود. دو پیمانه اسفناج خام دارای ۲/۱ گرم پروتئین و یک پیمانه کلم بروکلی حاوی ۸/۱ گرم پروتئین است.

۹- پروتئین غیر حیوانی شاهدانه

hemp_seed_40c0161f-8bb8-4a66-b8b1-367b29fb0509

۳ قاشق غذاخوری این دانه‌ی خوشمزه که همه جا هم پیدا می‌شود، دارای ۱۰ گرم پروتئین است.

۱۰- پروتئین غیر حیوانی کنجد و تخمه آفتابگردان

IMG_7518

تخمه آفتابگردان در هر یک چهارم پیمانه دارای ۷/۳ گرم پروتئین، و همین میزان از کنجد دارای ۵/۴ گرم پروتئین است.

۱۱- پروتئین شیر غیرلبنی

nutmilks

این شیرها تنها مخصوص افراد حساس به لاکتوز نیست و می تواند منبع بسیار خوبی از پروتئین در رژیم غذایی‌تان شود. به عنوان مثال، شیر سویای ساده حاوی ۱۰۰ کالری در هر پیمانه است. ۲۲۰ گرم از این شیر دارای ۴ تا ۸ گرم پروتئین است.

۱۲- پروتئین غیر حیوانی،پودر کاکائوی شیرین نشده

cocoa4

اصلا فکر می‌کردید که بتوانید از کاکائو پروتئین دریافت کنید؟ پودر کاکائوی شیرین نشده که در شیرینی‌پزی استفاده می‌شود، دارای ۱ گرم پروتئین به ازای هر قاشق غذاخوری است.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!