پانزده تمرین اساسی برای افزایش قد

افراد بسیاری به‌دنبال قد و قامت مناسب هستند و تقریباً از هر نوع فرصت و روشی نیز برای افزایش قد خود استفاده می‌کنند. اگر واقعاً می‌خواهید قامت بلندتری داشته باشید اما به این فکر می‌کنید که شاید قامت کنونی شما غیر قابل تغییر باشد، باید بگوییم که سخت در اشتباهید. کافیست به چند تمرین ساده که در ادامه با هم می‌خوانیم، به صورت روزانه یا هفتگی عمل کنید تا به طور طبیعی شاهد افزایش قد خود باشید. البته این نکته نیز نباید از قلم بیافتد که ساختار ژنتیک بدن انسان می‌تواند مانعی بر این امر باشد.

 

۱. شنا swimming

‫شنا swimming‬‎

شنا کردن ورزشی است با حرکات کششی بسیار، که همین امر باعث افزایش تدریجی قد شما می‌شود. با این حال اگر می‌خواهید از این روش استفاده کنید، به خاطر داشته باشید که باید مدت زیادی به این ورزش بپردازید تا نتایج دلخواه‌تان را مشاهده کنید. بدین منظور توصیه می‌شود روزانه و به مدت دو ساعت شنا کنید.

 

۲. آویزان شدن hanging

این تمرین درست مانند نامش ساده است. کافیست چندین نوبت در طول هفته از یک میله آویزان شده و بدن خود را به سمت پایین کش دهید (بارفیکس‌های خانگی در این مورد بسیار کاربردی هستند). برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید پاهای خود را به صورت موازی به سمت بالا (سقف) حرکت دهید.

 

۳. لمس انگشتان پا  touch-toes

کلاس‌های ژیمناستیک را به یاد دارید؟ این تمرین یکی از شناخته‌ترین حرکات برای گرم کردن بدن بود. اگر شما هم نمی‌توانید آنقدر خم شوید که انگشتان پاهایتان را لمس کنید، به هیچ‌وجه ناراحت نشوید چرا که تنها شما با این دشواری روبرو نیستید. تا آنجا که می‌توانید خم شوید اما به‌یاد داشته باشید که این کشش باید چند ثانیه‌ای طول بکشد.

 

۴. حرکت کبرا  Cobra

این حرکت کششی به طور کامل برای ستون فقرات و کشیده شدن بدن شما طراحی شده است. هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید، تحریک بیشتری روی عضلات پشت صورت گرفته و در نتیجه شاهد افزایش قامت خود خواهید شد. برای انجام صحیح این حرکت ابتدا رو به شکم دراز بکشید، سپس کف دستان خود را به عرض شانه باز کنید و مانند تصویر چانه خود را به سمت بالا گرفته و با کمر خود قوس ایجاد کنید. چانه را به سمت پایین آورده، قوس را از بین ببرید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

۵. حرکت لگن

‫حرکت لگن‬‎

این حرکت که در حقیقت یکی از تمرین‌های اصلی برای افزایش قد به شمار می‌رود، ستون فقرات و قسمت‌های تحتانی عضلات ران شما را تحریک می‌کند. برای انجام این حرکت کافیست کاملاً به پشت بخوابید و دستانـتان را به صورت موازی در راستای بدن خود قرار دهید. پاهایـتان را جمع کرده و سپس لگن خود را به آرامی بالا ببرید و حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. فراموش نکنید این تمرین را حتماً در برنامه ورزشی خود جای دهید.

 

۶. کشش پا و ساق leg strech

تمرین‌های گوناگونی برای کشش عضلات پا وجود دارند و باید بگوییم که هرگونه کششی که ساق پا را درگیر کند در افزایش قد تأثیرگذار است. یکی از این تمرین‌ها را با هم انجام می‌دهیم. مقابل دیوار (به صورت موازی) بایستید و دستانـتان را روی دیوار قرار دهید. وزنـتان را بروی دستانـتان انداخته و به آهستگی یکی از پاهای خود را مانند تصویر به دیوار نزدیک کنید. زمانی این تمرین صحیح انجام شده است که کشش را در عضله ساق احساس کنید. این حالت کششی را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و چند بار تکرار کنید.

۷. حرکت میز table

قرار است برای انجام این تمرین بدن خود را به شکل یک میز دربیاورید. شاید ساده به نظر برسد اما تکرار همین تمرین ساده در دراز مدت بی‌تأثیر نخواهد بود. ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایـتان را دراز کنید. کف دستانـتان را در عرض شانه و در امتداد پاهایـتان روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود مانند تصویر خم کرده و کمر را صاف کنید. به حالت گردن در تصویر توجه داشته باشید

 

۸. طناب زدن  jump-rope

طناب زدن تنها برای دوران مدرسه یا گرم کردن بدن قبل از تمرین اصلی نیست، بلکه حرکتی مطمئن در کشش عضلات، به‌ویژه قسمت‌های پایین پا می‌باشد. این ماهیچه‌ها با پرش مداوم تقویت شده و کش می‌آیند. هر چه بیشتر طناب بزنید، زودتر به نتیجه خواهید رسید.

 

۹. پرش در جا  spot-jump

پرش تمرینی است که واقعاً غضروف‌های بدن‌تان را به‌ویژه در قسمت پا، کش می‌آورد. پرش‌های عمودی از جمله مؤثرترین تمرین‌های موجود برای افزایش قد به شمار می‌رود. می‌توانید این تمرین را تک نفره و در خانه انجام دهید یا بسکتبال بازی کنید. با این کار بدون اینکه متوجه باشید، روزانه تعداد بی‌شمار پرش انجام داده‌اید.

 

۱۰. شنا خشک یا حرکت ضربدری

 ‫شنا خشک یا حرکت ضربدری‬‎

در صورتی که دسترسی به استخر ندارید، این تمرین روشی بسیار مفید برای کشش عضلانی است. برای انجام این حرکت ابتدا به شکم بخوابید. دست‌ها و پاها‌یـتان را مانند تصویر در حالت کشیده قرار داده و سپس دست چپ و پای راست را به صورت همزمان و آهسته بالا ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و حال نوبت دست راست و پای چپ است.

 

۱۱. کشش تقویتی  super-stretch

این حرکت کششی هم برای افزایش قد و هم کاهش استرس توصیه می‌شود. کافیست صاف بایستید و دستانتان را پشت سر خود قرار دهید. سپس سر خود را تا آنجا که می‌توانید به سمت عقب و جلو خم کنید. به یاد داشت باشید که رمز انجام صحیح این حرکت در آهسته بودن آن و نگه داشتن سر در هر حالت است. با این کار شما در حقیقت ستون فقرات را کش می‌آورید.

 

۱۲. حرکت دو پا به سمت بالا  two-leg-lift

برای این تمرین باید کاملاً صاف بروی کمر خود دراز بکشید. کف دستان خود را به صورت موازی در کنار بدن خود قرار داده و سپس سعی کنید پاهای خود را به صورت همزمان به سمت سقف بلند کنید. این حرکت را به صورت آهسته انجام دهید و قسمت لگن و کمر را به تدریج از زمین جدا کنید. این تمرین کششی برای پاها و قسمت تحتانی کمر شما بسیار مفید است. البته انجام صحیح این تمرین تا حدودی دشوار است، پس صبر داشته باشید و چندین بار انجام دهید.

 

۱۳. کشش ستون فقرات به سمت جلو Rollup

این حرکت کششی مختص عضلات پشت، ستون فقرات و البته ساق پاهای شماست. روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم به سمت جلو دراز کنید. اکنون با قوس کمر (مانند تصویر) به سمت جلو خم شده و سعی کنید انگشتان پاهایـتان را لمس کنید. فراموش نکنید باید چند ثانیه‌ای (در حد توان) در این حالت بمانید.

 

۱۴. حرکت پیلاتس به سمت عقب  pilates-roll-over

انجام این حرکت دشوار، البته مؤثر، به تمرین احتیاج داشته اما کاملاً ارزش سعی کردن را دارد. به پشت دراز بکشید و دستانـتان را به صورت موازی در دو طرف بدن قرار دهید. پاهای خود را به صورت همزمان بلند کنید و سعی کنید با نوک انگشتان پا (درست مانند تصویر) زمین را پشت سر خود لمس کنید. این حرکت ضمن بوجود آوردن کشش مناسب، تقویت عضلات پشت و ستون فقرات را نیز به همراه دارد، بنابراین این فراموش نکنید که این تمرین را حداقل روزی یکبار انجام دهید.

 

۱۵. حرکت گربه و سگ

‫حرکت گربه و سگ‬‎

این حرکت که در برخی مجلات ورزشی با نام حرکت «گربه و گاو» نیز شناخته می‌شود بدن شما را در دو حالتی که مشاهده می‌کنید چند سانتی‌متری کش می‌آورند. ابتدا کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سمت پایین بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید؛ سپس نفس را به بیرون هدایت کرده و کمر را به سمت پایین آورید. در این حالت سر به صورت مستقیم قرار می‌گیرد. چند ثانیه‌ای نیز در این حالت بمانید و سپس حرکت اول را انجام دهید.

منبع: گراف مدیا

آموزش تمرینات مقاوم سازی و افزایش قدرت بدنی در منزل

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!