آشنایی با ویتامین B و انواع و خواص مهم آن در سلامتی (بخش نخست)

VITAMIN10130131039823980041

ویتامین B

 

ویتامین B1
اولین ویتامینی که از این گروه ویتامینها کشف شد، ویتامینB1 بود که نام دیگر آن تیامین است . این ویتامین تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها دربدن و عملکرد اعصاب دارد .
•ویتامین B1 از راه روده جذب خون می شود ، تغییراتی بر روی آن صورت می گیرد و آماده استفاده بافتها می گردد . یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می کند ، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین B1می شود . این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود ، از اینرو باید توجه کنیم تا با مصرف درست از کمبود آن جلوگیری نماییم .
•عملکرد آن در اندامها، فعال کردن آنزیمهای لازم برای سوختن قند در بدن است ، اگر نام چرخه کربس را شنیده باشید ، این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه دارد . نقش مهم دیگر آن در اعصاب است ، ما برای انجام هر حرکت و یا درک احساس از محیط نیاز داریم پیامهای عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند ، ویتامین B1 در انتقال پیامهای عصبی نقش مهمی دارد .
•در صورتیکه مصرف این ویتامین کمتر از حد مورد نیاز بدن باشد در ابتدا فرد بی اشتها می شود و وزنش کاهش می یابد . کمبود شدید ویتامینB1سبب ابتلای فرد به بیماریبری بری می شود که حالت وخیم آن به مرگ فرد می انجامد. به دلیل نقشB1 در سوخت قند و تولید انرژی ، هنگام کمبود آن فرد ناتوان شده و گاهی اِدم یا ورم اندامها در فرد به وجود می آید و به دلیل نقشB1 در اعصاب در صورت کمبود آن ، اعصاب تحلیل می روند خصوصاً اعصاب پا، گز گز کردن پاها که شکایت بسیاری از افراد است می تواند ناشی از کمبود B1 باشد . این بیماری در کودکانی که در مرحلهاز شیر گیری هستند و مادرانشان اهمیت زیادی به غذای تکمیلی آنها نمی دهند نیز عارض می شود . میزانB1 مورد نیاز بدن یک فرد بالغ ،۲/۱میلی گرم در روز است .

ویتامین B2
نام دیگرویتامینB2*ریبوفلاوین است . دلیل انتخاب این نام ، رنگ زرد این ویتامین است که ناشی از وجود حلقه فلاوینی موجود در ساختمان آن می باشد . از ویتامینهایی است که در بسیاری از مواد غذایی موجود است اما عوارض کمبود آن گریبانگیر افراد زیادی است ، در حالیکه خود آنها ، نمی دانند این عارضه می تواند ناشی از کمبود مواد غذایی باشد .
اولین بار این ویتامین زمانی کشف شد که در حین بررسی برروی ویتامینB1 ، دانشمندان متوجه شدند جزء دیگری موجود است که در مقابل حرارت مقاوم تر ازB1 است و زمانی که آنرا از شیر استخراج کردند این رنگدانه های زرد رنگ راB2 نامیدند . درواقع یکی از دلایلی که روش مناسب شیررا نگهداری در پاکتهای چند لایه می دانند این است که، از تخریبB2 در برابر نور جلوگیری می کند زیرا این ویتامین در مجاورت اشعه ماوراء بنفش تخریب می شود .

B2 همراه غذا وارد بدن می شود و به کمک ناقل هایی که در دیواره روده وجود دارد به خون منتقل می گردد . ویتامینB2 جزء ویتامینهای محلول در آب است از اینرو در بدن ذخیره نمی شود پس میزان مورد نیاز آن باید روزانه مصرف گردد تا مبتلا به کمبود آن نشویم .

•عملکرد ویتامین B2در بدن چیست ؟
ویتامینB2 زمانی فعال می شود که مولکول فسفر دریافت کند واین قابلیت را پیدا نماید که در فعالیت های مهم سوخت ساز بدن عمل کند .B2 در فعال شدن ویتامینB3 و B6 نیز دخالت دارد . از اینرو پیشنهاد می کنیم نام آنرا ” ویتامین نخود هر آش ” بگذاریم چون در بسیاری از اعمال حیاتی بدن و فعالیت دیگر ویتامینها تأثیر دارد . در بدن ما تبدیلB2 به فرم فعال آن تحت تأثر آنزیمهای مربوط به غده تیروئید می باشد . از اینروافرادی که مبتلا به گواتر هستند و تیروئید کم کار یا پرکار دارند باید مراقب میزان دریافت این ویتامین باشندو از منابع حاوی این ویتامین بیشتر تغذیه کنند چون با کاهش فعالیت غده تیروئید کارایی این ویتامین نیز کاهش می یابد :

•میزان مورد نیاز این ویتامین۳/۱میکروگرم در روز است .
•حتما افراد بسیاری را دیده اید که دچارزخم در گوشه دهانباشند ، یازبانشان متورموسرخ شده باشد و یالبهایشان ترک خورده باشد . اینها همه از علائم کمبود ویتامینB2 است .
•درمراحل اولیه در صورتیکه فرد ۱ تا ۲ ماه از این ویتامین کمتر از میزان نیازش مصرف کند علائم اولیه در چشمهای او ظاهر می شود؛ یعنی اثرات او به صورت حساسیت به نور، اشکریزی چشمها و سوزش و خارش چشمها ، بروز می کند . با پیشرفت کمبود این ویتامین در گوشه دهان زخم ایجاد می شود و فرد نمی تواند دهانش را به راحتی باز کند، زبان فرد ارغوانی رنگ، متورم و دردناک می شود البته همه این علائم با هم بروز نمی کند گاهی فقط یک یا چند علامت در فرد دیده می شود . از علائم دیگر جوشهای ریزی است که در منطقه کنار بینی و گوشه دهان به وجود می آید . همچنین در منطقه سفید چشم رگهای خونی دیده می شود .کمبود شدید این ویتامین برای یک فرد باردار، عواقب وخیم تری به دنبال دارد از آن جمله ایجاد عارضه لب شکری در جنین است .
منابع غنی این ویتامین کدام اند ؟

VITAMIN10130131039823980017

این ویتامین به میزان زیاد درشیر و محصولات لبنی موجود است.

•جگربهترین منبع ویتامینB2 است .
•مخمر آب جو نیز از منابع غنیB2 است
•این ویتامین درگوشت وتخم مرغ هم وجود دارد .
•درسبوس گندم و در بسیاری ازسبزیجات از جمله اسفناج موجود است .
در صورتیکه شما روزانه ۲ لیوان شیر یا ماست مصرف کنید و در طول روز غذای تهیه شده با گوشت ( گوشت قرمز، مرغ و ماهی) یا تخم مرغ مصرف نمایید و از نان سبوس دار مثل نان سنگک تغذیه کنید ، مطمئن باشید میزانB2 مورد نیاز بدن شما تأمین شده است. نیاز به این ویتامین در بارداری افزایش می یابد پس به خانمهای باردار توصیه می شود از منابع غنی این ویتامین یعنی جگر ، ماءالشعیر و شیر با چربی متوسط بیشتر از زمان قبل از بارداری مصرف کنند تا نیاز جنین رانیز تأمین نمایند . این نیاز بیشتر ، با مصرف ۱ لیوان شیر اضافه یا ۱۰۰ گرم گوشت اضافه در روز تأمین می شود . میزان نیاز به این ویتامین در شیردهی از بارداری هم بیشتر است . در دوران شیردهی توصیه می شود برای جلوگیری از اضافه وزن ، بیشتر از منابع گیاهی مثل سبزی خوردن، اسفناج، سالاد سبزیجات و ماءالشعیر برای تأمین B2مورد نیاز ، مصرف شود .

ویتامینB3

ویتامین ب-۳ یا نیاسین
عضوی از خانواده ویتامین های “ب” است. این ویتامین محلول در آب است و این بدان معنی است که در بدن ذخیره نمیشود و برای برطرف کردن نیازهای بدن به طور مرتب و روزانه باید مصرف شود. دو شکل از ویتامین “ب-۳″ وجود دارد:
نیاسین (به عنوان اسید نیکوتینیک نیز شناخته میشود) و نیاسین آمید (نیکوتین آمید نیز گفته میشود). هر ۲ فرم این ویتامین به عنوان یک ماده مغذی در بدن به یک طریق مؤثرند اما موارد استفاده آن در درمان بیماریها متفاوت است.
بدن شما برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی نیاز به ویتامین ب-۳ دارد. بدون ویتامین ب-۳ سیستمهای بدن شما متوقف خواهند شد. ویتامین “ب-۳″ همچنین باعث شکستن چربی و کلسترول میشود بنابراین نیاسین (اسید نیکوتنیک) یک عامل ایجاد کننده کلسترول خوب برای بدن است.
بدن شما از ویتامین ب-۳ برای ساختن ترکیبات مختلف از جمله هورمون های جنسی و هورمون های آدرنال، استفاده می کند. این ویتامین همچنین به خارج کردن مواد شیمیایی سمی و مضر از بدن و تنظیم قند خون کمک می کند.
بیشتر افراد مقدار کافی از این ویتامین را از طریق غذایی که می خورند، به دست می آوردند. پزشک در موارد بالابودن کلسترول و دیگر بیماریها این ویتامین را برای شما تجویز می کند. مسئله مهم این است که در موارد مصرف زیاد این ویتامین تحت نظر پزشک باشید، زیرا مصرف زیاد این ویتامین دارای عوارض جانبی جدی همچون آسیب کبدی می باشد.
موارد استفاده
نیاسین کلسترول بد (LDL) را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد. این ویتامین اثر داروهای کاهنده کلسترول را افزایش می دهد.
برای این منظور، باید مصرف این ویتامین تنها زیر نظر پزشک باشد. نیاسین آمید به درمان آرتروز، روماتیسم مفصلی، دیابت وابسته به انسولین، بیخوابی و سردرد میگرنی کمک می کند.
هر شکلی از این ویتامین می تواند در درمان یا پیشگیری از کمبود ویتامین “ب-۳″ (پلاگر) استفاده شود. افرادی که دچار سل یا سرطان هستند، خانم هایی که از قرص های ضد حاملگی استفاده می کنند و اضخاصی که از کمبود پروتئین رنج می برند، به احتمال بیشتر دچار کمبود ویتامین “ب-۳″ میشوند.

VITAMIN10130131039823980002

بدن شما ویتامین ب-۳ را از پروتئین به دست می آورد

منابع غذایی
بدن شما ویتامین ب-۳ را از پروتئین به دست می آورد بنابراین اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، ویتامین “ب-۳″ کافی به بدن شما می رسد.
بهترین منابع ویتامین ب-۳ غذاهایی است که غنی از پروتئین باشد مانند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، کبد، شیر کم چربی یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل.
منابع دیگر خوب برای ویتامین “ب-۳″ شامل مخمر آبجو، سبوس گندم، نام پرقوت و حبوبات. غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزیجات تازه. ویتامین “ب-۳″ در اثر پختن در آب از بین می رود. بنابراین تا حد امکان از جوشاندن، پختن و فریزکردن سبزیجات خودداری کنید.
اشکال دیگر
اگر پزشک به شما توصیه کند که مقدار بیشتری ویتامین ب-۳ مصرف کنید، می توانید از مکمل های نیاسین یا نیاسین آمید که به اشکال مختلف در دسترس است استفاده نمایی. قرص های ۲۵، ۵۰، ۱۰۰، ۲۵۰ و ۵۰۰ میلی گرمی موجود است.
اگر چه قرص ها و کپسولهایی که به مرور زمان در بدن آزاد میشود در دسترس است، اما مطالعات نشان داده این ترکیبات باعث آسیب به کبد میشود.
نیاسین همچنین به صورت اینوزیتول هگزانیاسینات که فرآورده تولید شده در اروپاست، در دسترس است. این ترکیب به تدریج آزاد میشود و منجر به آسیب کبد نمی شود.

نحوه مصرف
برای کاهش خطر ایجاد زخم معده و جلوگیری از بهم خوردگی و آشفتگی معده، بهتر است مکمل های نیاسین را همراه با غذا مصرف کنید.

موارد احتیاط
مصرف میزان زیاد نیاسین (۷۵ میلی گرم یا بیشتر) باعث ایجاد عوارض جانبی میشود. شایعترین عارضه آن «نیاسین فلاش» (NIACIN FLUSH) است، بدین صورت که در صورت وسینه احساس سوزش کرده و پوست شما قرمز و برافروخته میشود.
این نشانه ها بی ضرر هستند مگر شما مبتلا به آسم باشید بنابراین افراد مبتلا به آسم از مصرف زیاد نیاسین باید اجتناب کنند. مصرف مقادیر خیلی زیاد نیاسین که برای کاهش کلسترول بکار می رود، باعث آسیب کبد و زخم معده میشود.
اگر شما دچار بیماریهای کبدی یا زخم معده هستید از مکمل های نیاسین نباید استفاده کنید. اگر شما دیابت، بیماری کیسه صفرا یا نقرس دارید باید زیر نظر پزشک از مکملهای نیاسین استفاده کنید.

تداخل های احتمالی
– با دیگر ویتامین های گروه ب باعث به حرکت درآوردن موتور بدن میشود.
– با دیگر داروهای کاهنده کلسترول بدن قابل استفاده است.
– در صورت همراهی با داروهای فشارخون، با احتیاط مصرف کنید (زیرنظر دقیق پزشک).
– الکل می تواند مانع از جذب ویتامین “ب-۳″ شود، همینطور که بر جذب سایر ویتامین ها و مواد معدنی تأثیر می گذارد.

ویتامینB4

ویتامین ب ۴ (B4) یا آدنین

منبع وجودی این ویتامین با منابعی که در آنها می‌توان ویتامین‌های (ب ۱) و (ب ۲) را به دست آورد، به تقریب یکسان است.
نقش ویتامین (B4) در بدن آن است که در میان گلبولهای سفید خون تعادل ایجاد کرده نگهداری از نیروی بدن را به عهده داشته سلامت انسان را متعهد می‌گردد. دیگر خواص این ویتامین هنوز به درستی شناخته نشده است.

ویتامینB5
“ویتامین “B5 که به “پانتوتنیک اسید” نیز معروف می باشد

، یک ویتامین آنتی اکسیدان محلول در آب است. این ویتامین به سه شکل در می آید و به نام های “پانتنول” و “کلسیم پانتوتنات” نیز نامیده می شود.
همه سلول‌های بدن نیاز به ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک دارند. بدن انسان از پانتوتنیک اسید برای تبدیل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها به انرژی استفاده می کند.
ویتامین B5در بدن تبدیل به ترکیبی به نام ” کوآنزیم A ” می‌شود که وجود این ماده در بدن برای تبدیل غذا به انرژی لازم است و فقدان آن سبب نارسایی رشد و خاکستری شدن موها و کم خونی می شود.
ویتامین B5 به عنوان ویتامین “ضد استرس” نیز شناخته شده است، زیرا عملکرد غده آدرنال(فوق کلیه) را تقویت کرده و بهبود می‌بخشد(غده آدرنال عضوی است که بدن را در مقابل انواع استرس‌ها حمایت می‌کند).
ویتامین B5 برای عمل عضلات و اعصاب ضروری است و برای حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن، حیاتی است. این ویتامین همچنین در کاهش علایم دردناک روماتیسم مفصلی موثر است. در ضمن این ویتامین رشد و نمو را تسهیل نموده و به سلامت پوست و مو کمک می نماید.

عملکرد و فواید پانتوتنیک اسید:
* برای رشد، تولید مثل و خیلی از فرایندهای معمول بدن ضروری است.
* نقش مهمی در جلوگیری از افسردگی دارد.
* به تولید ویتامین D کمک می کند.
* باعث بهبود سریع تر زخم ها می شود.
* شرکت در خیلی از واکنش های بیولوژیکی مانند: تولید انرژی، تجزیه اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه، ساخت اسیدهای چرب و چربی ها، کلسترول، هورمون های استروئیدی، تولید کو آنزیم A و آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون

* جزء حیاتی برای ساخت گلبول های قرمز خون
* تولید هورمون های مربوط به استرس و هورمون های جنسی در غدد فوق کلیه(غدد کوچکی که در بالای کلیه ها قرار دارند)
* مکمل این ویتامین معمولا برای درمان علائم بیماری آلرژی و طیف وسیعی از بیماری های پوستی استفاده می شود.
* تبدیل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به انرژی
* تولید گلوکز در بدن
* شرکت در ساخت انتقال دهنده های عصبی و حفظ عملکرد صحیح اعصاب
* کمک به سلامت دستگاه گوارش
* کمک به استفاده بهتر بدن از سایر ویتامین ها
* کنترل استرس ناشی از سردردهای میگرنی ، فشارهای روانی ، سندرم خستگی مزمن و ترک سیگار و الکل
* برای تولید آنتی بادی های لازم جهت واکسیناسیون علیه کزاز، حصبه و آنفلوآنزای آسیایی لازم است.
* خوردن مکمل این ویتامین(مکمل پنتتئین)، موجب کاهش چربی خون می شود. در فردی با کلسترول خون بالا، خوردن این مکمل، باعث کاهش کلسترول بد(LDL ) و افزایش کلسترول خوب(HDL) می شود.
مقادیر توصیه شده برای دریافت پانتوتنیک اسید
یک میزان RDA رسمی برای ویتامین B5 وجود ندارد، با این حال فقدان پانتوتنیک اسید معمولا با فقدان دیگر ویتامین های گروه B همراه است. لذا به منظور جلوگیری از عدم تعادل ویتامین های گروه B ، B کمپلکس بخورید تا B5 نیز دریافت کرده باشید.
مقدار دریافت روزانه B5 برای بالغین چیزی حدود ۷ – ۴ میلی گرم در روز می باشد که این مقدار به راحتی در برنامه ی غذایی اکثر افراد عادی یافت می شود.
قرص ها و کپسول های حاوی پانتوتنیک اسید در دوزهای بین ۵۰۰ – ۱۰۰ میلی گرمی در دسترس هستند. دوزهای بالاتر در صورت لزوم، ممکن است به وسیله برخی پزشکان، برای درمان های خاص، تجویز شود.

VITAMIN10130131039823980027

منابع پانتوتنیک اسید
بهترین منابع این ویتامین، مخمر آبجو(مانند ماء الشعیر)، زرده تخم مرغ ، گوشت، دل و جگر و قلوه، مرغ ، بوقلمون، شیر، بادام زمینی ، لوبیا، سویا، تخمه آفتابگردان، پنیر، نخودفرنگی، غلات و نان سبوس دار ، ذرت، گل کلم، کلم پیچ، بروکلی، گوجه فرنگی ، عدس، جوانه گندم و ماهی قزل آلا می باشند.
بیشتر سبزیجات و میوه ها حاوی مقادیر کمی از این ویتامین هستند.
پختن و روش های آماده سازی غذاها و کنسرو کردن موجب تخریب این ویتامین می شود.

کمبود پانتوتنیک اسید
کمبود این ویتامین در بزرگسالان به معنای واقعی وجود ندارد، زیرا در خیلی از منابع غذایی یافت می شود. کمبود این ویتامین ممکن است در افراد الکلی رخ دهد.
با اینکه کمبود این ویتامین، به دلیل فراوانی آن در غذاها و ساخت آن توسط باکتری های روده، بعید به نظر می رسد، اما خستگی یکی از علائم زودرس و متداول کمبود این ویتامین می باشد.
کمبود B5 باعث افسردگی ، اختلال شخصیت، مشکلات قلبی ، افزایش خطر عفونت ها، خستگی، دردهای شکمی، اختلال خواب ، کرختی، تغییرات حسی در بازوها و ساق پاها ، بی حالی، گرفتگی عضلات، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خون و کاهش سطح پتاسیم در بدن می شود.

مسمومیت ناشی از مصرف زیاد
پانتوتنیک اسید در بدن انسان مسمومیت ایجاد نمی کند. اثرات جانبی قابل ملاحظه ای نیز، حتی در دریافت های بالاتر از ۱۰۰۰۰ میلی گرم (۱۰ گرم) در روز گزارش نشده است.
فقط مقادیر بسیار زیاد، در حد چندین گرم در روز می تواند موجب اسهال شود. غیر از اسهال، واکنش مضری برای مصرف دوزهای بالا گزارش نشده است.
این ویتامین، فواید ویتامین های C ، B6، و B12 را در بدن بیشتر و کمبودشان را اصلاح می کند.

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!