معالجه افسردگی با تحلیل گام به گام افکار بی فایده!(۱۲)

افسردگی

 

ما راجع به تاثیر تفکرات خود برنحوه احساستمان صحبت کردیم. اگر احساس خوشحالی و  خوشبختی میکنیم، احتمال دارد مشغول اندیشیدن به چیزهای مثبت هستیم.

بعبارت دیگر، اگر احساس اضطراب، افسردگی، و ناراحتی داریم، احتمال دارد که مشغول اندیشیدن به افکار منفی هستیم.

همه اینها را تفکرات بی ثمرمی نامیم؛ بدلیل اینکه به احساسات ناخوشایند یا اعمال بی فایده منجر می شوند! همه ما گاهی اوقات دچار احساس ناراحتی و اضطراب می شویم، ولذا میتوانیم برای بهبود نحوه احساس مان، تفکر خویش را مورد بررسی قرار دهیم.

اگرافکار بی ثمربه عواطف آشفته منجر می شوند، بنابراین میتواند کاملاً معقول باشد بگوییم،  موثرترین کار این است که آن تفکرات بی ثمر را تغییربدهیم!

اما، چگونه میتوانیم این کاررا بکنیم؟ برای شروع تاثیرگذاری بر نحوه احساس خویش، نیاز است بیاموزید تا به تفکرات وباورهای بی ثمرخویش آگاه شوید و آنها را درچنگ خود بگیرید، با هدف تغییرنهایی آنها.

 

برای انجام این کار، میخواهم از تحلیل گام به گام افکار بی فایده استفاده کنم:

 

تحلیل گام به گام  یا به تعبیری تحلیل الفبایی تفکر بی فایده با معرفی “رخداد فعال کننده” شروع میشود. یعنی گام نخست با شناسایی «رخداد فعال کننده» احساس و افکار بی فایده آغاز می شود.

بطورکاملاً ساده یک رخداد یا موقعیت را میتوان بصورت یک عاطفه منفی نیرومند مثل افسردگی تجربه کرد. درهنگام یادداشت کردن و گزارش کردن این تجربه شخصی تان، موقعیت را همانند یک دستگاه فیلمبرداری که صحنه را ضبط میکند، یاد داشت کنید، یعنی فقط «واقعیت ها» را ثبت کنید. درواقع افکار و نظرات و قضاوت های شخصی تان را ننویسید و ثبت نکنید. خوب و بد نکنید.

 

رای صادر نکنید،

اینکه چرا این وضعیت پیش آمد؟

چه کسی یا چه چیزی مسئول آن است؟

و هر نوع سئوال یا ابهامی و نظری را بگذارید برای زمان خودش. فقط بصورت ساده بعنوان یک مشاهده گر بیطرف صحنه را ببینید و بشنوید و گزارش توصیفی ارائه بدهید.

خلاصه حادثه را بدون هیچ گونه مطلب “حاشیه” ای   بنویسید.

 

گام بعدی شناسایی ” تبعات” است که شامل احساسات،اعمال ورفتار می شود. کلماتی را بنویسید که بهترین توصیف احساسات شما باشد.

احساسی را انتخاب کنید که بهترین مبین و نشان دهنده عاطفه ایست که درهمان لحظه عملاً احساس کردید. در نوشته های خود زیر این احساس خودتان، خط بکشید.

سپس به شدت این عاطفه خودتان بین ۰ تا ۱۰۰ نمره بدهید یعنی آنرا درجه بندی کنید. در این مقیاس، عدد بالاتر نشانگر شدت بیشتر عاطفه  و اعداد پائین نشان دهنده عاطفه  احساس ضعیف میباشد.

همچنین میتوانید هرعمل یا رفتاری را  یاد داشت کنید که از شما سرزده است؛ برای مثال کشیدن همه پرده ها، و… به رختخواب رفتن.

درگام بسیار مهم بعدی،  ذهن خود را به موقعیت و احساسات تجربه شده خود سوق دهید وسعی کنید «افکار»(انتظارات، توقعات و گرایشات) یا «باورهای» خود را شناسایی کنید.

 

برای شناسایی افکار میتوانید از خودتان سئوال کنید:

هنگام وقوع حادثه، به چه چیزی فکر میکردم؟

درآن موقع چه افکاری درذهن من فعال شد؟

وپاسخ خودتان را که همان افکار شما هستند را، در دفتر یادداشت خود بنویسید و فهرست کنید.

هنگامی که این وظیفه را به انجام رساندید، هریک از توضیحات خود را بخوانید.

سپس زیرهر فکر یا اندیشه ای که با عاطفه یا احساس اولیه شما بیشترین ارتباط را دارد، خط بکشید.

این را «تفکر مطلوب» می خوانیم.

 

اکنون درجه بندی کنید این «تفکر» را مطابق شاخص درجه بندی چقدر باوردارید(بین ۰ تا ۱۰۰ )

 

 

نمودار عوامل تحلیل افکار

 

به یک مثال توجه فرمائید. تصورکنید درحال رفتن به یک میهمانی هستید که ناگهان، احساس اضطراب شدیدی به شما دست داد.

مطابق فرایند تحلیل گام به گام میتوانید از خودتان سئوال کنید، «چطور خودم  موجب اضطراب درخودم شدم؟ مشغول فکر کردن به چی بودم؟»

شاید در بررسی اتفاقات درون ذهن تان در آن لحظه به این فکر برسیدکه،«واقعاً دلم نمیخواهد دراین میهمانی شرکت کنم».

اما اگر فقط مسئله این فکر بود، نباید یک عاطفه شدید بلکه یک اضطراب مختصر را تجربه میکردید. به همین دلیل اگر دچار پاسخ عاطفی شدید به این فکر شده اید، شاید افکار دیگری در لایه زیرین این فکر وجود داشته باشد که باعث حمله اضطرابی شده است.

بنابراین  فکر« دلم نمیخواهد دراین میهمانی شرکت کنم» فقط یک فکراولیه است،نه آن فکری که چنین هیجان شدیدی را بوجود آورده است.

بنابراین لازم است فرایند تحلیل افکار را بصورت عمیقتری دنبال کنید تا به این فکر بی فایده ای برسید که پاسخ عاطفی و احساسی شدیدی را بوجود آورد.

 

ادامه دارد…

 

 

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!