معالجه اضطراب اجتماعی به شیوه آرامش عضلانی!(۱۰)

در ادامه مطالب، برنامه رلکسیشن عضلات را توصیف میکنیم. این برنامه شامل فرایند کلی است، توصیف کلی از اینکه چطوری گروههای عضلانی خاصی را تعمداً دچار تنش بسازید و سپس بدنبال آن همان عضلات را تنش زدایی کنید یا آرامبخشی انجام دهید. به محض اینکه مدتی  این حرکات را تمرین کردید، فهمیدن و اجرای هرکدام از عضلات به سهولت باور نکردنی انجام خواهد گرفت.

از روی تیتر می توانید یک رهنمود کلی نسبت به نحوه کلی برنامه کسب کنید.

جریان کلی

۱- محیط مناسبی را انتخاب کنید و دریک موقعیت راحت قرار بگیرید، مانندبخش قبل

۲- از تکنیک آرامبخشی توصیف شده در مدل ۲ (رلکسیشن تنفس)استفاده کنید تا استرس و اضطرابی را که شاید در جریان فعالیت روزمره دچار شده اید، کاهش یابد. این تمرین را با ۳ تا ۵ مرتبه تنفس عمیق انجام دهید.

خلاصه تکنیک آرامبخشی تنفس:
– درطی ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید(دم)
-به مدت ۲ ثانیه نفس خود نگهدارید(حبس)

-در طی ۶ ثانیه نفس را ازطریق دهان بیرون بدهید(بازدم)
تذکر: اگر هنوز عادت ندارید میتوانید از چرخه ۲-۱-۳  نیز استفاده کنید.

۳- وقتی که آمادگی یافتید برای اجرا، تنش در گروه عضلانی خود را توصیف کنید.
– اطمینان حاصل کنید که میتوانید احساس تنش کنید، ولی نه آنقدر که به میزان زیادی درگیر درد و ناراحتی بشوید.
– برای اینکه نحوه احساس و ایجاد تنش را خوب آگاه شوید، لازم نیست برعضلات خود فوق العاده سخت بگیرید.
– فق به مدت تقریباً ۵ ثانیه تنش درعضلات را حفظ کنید

۴- آرامبخشیدن به عضلات
– بلافاصله پس از اتمام مدت زمان تنش، عضلات را آرامش بدهید،تقریباً به مدت ۱۰ ثانیه این آرامش را حفظ کنید
– بهتراست در ضمن آرامش عضلانی، این جملات را زیر لب زمزمه کنید:آرام باش، آرام باش
– برتفاوت بین احساس تان درهنگام آرامش و تنش عضلات، دقت کنید

۵- تمرین ایجاد تنش و آرامش در عضله را میتوانید دو مرتبه انجام بدهید، قبل از رفتن به سراغ گروه عضلانی بعدی

۶- هنگامی که جریان آرامبخشی را به اتمام رساندید، برای مدت چند لحظه همچنان روی صندلی بنشینید تا هوشیاری و آگاهی لازم را بدست آورید.

۷- مجددا به تمرین نفس کشیدن عمیق بعنوان تکنیک آرامبخشی  بپردازید.

 

 

 

توالی و ترتیب  ایجاد تنش و آرامبخشی عضلات

۱- عضلات دست راست و بازو. دست راست خود را مشت کنید. روی تنش دست و بازوی(پایین آرنج) خود تمرکزکنید و تنش را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید، سپس به مدت ۱۰ ثانیه تنش را رهاکنید و دست خود را آرام بسازید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.

۲- عضلات بالای دست راست خود(آرنج به بالا). بازوی راست خود را به سمت شانه خودنزدیک سازید. هرچه بیشتر دست خود را به شانه نزدیکترکنید، درقسمت بالای بازوی خود تنش ایجاد خواهید کرد. برتنش ایجاد شده در عضلات بین آرنج و شانه خود دقت نمائید. سعی نکنید بازو یا دست شما خیلی دچار تنش بشود. حالت تنش را ۵ ثانیه نگهدارید و ۱۰ ثانیه رها سازید.

۳-عضلات دست و بازوی چپ. همان تمرین دست و بازوی راست را اجرا کنید.

۴-عضلات بالای دست چپ. همان تمرین بالای دست راست را اجرا کنید.

۵- عضلات پیشانی. اکنون روی صورت خود تمرکز کنید، ابروهای خود را بالابکشید تا آنجا که امکان دارد، بالاترببرید، گویی از دیدن چیزی بسیار شگفت زده شده اید. در عضلات بالای چشمان خود کشیدگی و سفتی را حس کنید. هنگام رها سازی تنش از عضلات اطراف پیشانی، روی آرامش ایجاد شده در این بخش تمرکز کنید.

۶-عضلات چشم ها، گونه ها. چشم های خود را محکم ببندید. روی تنش ایجاد شده در اطراف چشمان و گونه هایتان توجه کنید.دقت کنید که وقتی عضلات اطراف این اندام ها را رها میکنید، چطوری تنش ازبین می رود.

 

۷-عضلات دهان و فک.دهان خود را تا جایی که میتوانید باز کنید، درست موقعی که خمیازه شدید می کشید. سفتی را در مفصل های چانه احساس کنید، وتنش اطراف دهان را توجه نمائید. هنگامی که شما دهان و چانه را آرام می سازید می توانید لب های خود را به آرامی از همدیگر جدا و رها کنید و بگذارید فک تان کاملاً رها شود.

۸- عضلات گردن.!!! درتمرین با عضلات گردن خیلی دقت کنید. روی عضلات گردن تان تمرکز کنید در حالیکه به آرامی گردن خود را به عقب و جلو حرکت می دهید درهنگام عقب کشیدن گردن به سقف خیره می شوید.تنش را در عضلات عقبی گردن خود احساس نمائید، اغلب این تنها نقطه ایست که می توانید عضلاتش را تنش بدهید. این عضلات را با انداختن گردن به جلو و شل و رها کردن وقرار دادن درموقعیت استراحت، نسبت به رها شدن از تنش توجه نمائید.

۹- عضلات شانه ها. شانه ها را درحالیکه به سمت بالا و به طرف گوش های خود می کشید تحت فشار قرار بدهید. روی سفتی در شانه ها دقت کنید. آنرا به مدت ۵ ثانیه نگهدارید، و سپس با انداختن شانه به وضعیت استراحت خود تنش زدایی کنید. بیشتر مردم در شانه هایشان تنش زیادی را احساس میکنند،پس تفاوت بین تنش و رلکس بودن را دقت کنید.

۱۰-عضلات پشت و لبه های شانه ها. لبه های پشتی شانه های خود را تاآنجاکه میتوانید سعی کنید به همدیگر نزدیک سازید، طوریکه سینه شما به سمت جلو کشیده شود. تنش را در عضلات این ناحیه نگهدارید، در قسمت بالایی پشت و لبه های شانه های خود سفتی را احساس کنید. با انداختن شانه و قرار دادن در وضعیت استراحت، تنش را رها سازید، و احساس محو شدن تنش را تجربه نمائید.

۱۱- عضلات سینه و شکم. بصورت عمیق نفس بکشید، سینه و شش های خود را از هوا بطورکامل پرسازید، تنش را در شانه و عضلات سینه خود احساس نمائید. به مدت ۵ ثانیه آنرا حفظ کنید، و بصورت آرام نفس را بیرون بدهید، رلکسیشن در عضلات را احساس نمائید.

۱۲- عضلات ران ها و کفل ها.فشردن عضلات کفل،توجه نمودن به تنش ایجاد شده درکفل هاو ران ها.سعی نکنید تنش را به بالای ران ها منتقل کنید، فقط برعضلات کفل و ران سفتی بوجود آورید. عضلات را آرام سازید، و رهایشان کنید.

 

۱۲-قسمت بالاتر ران راست. درحالیکه ران راست را سفت می سازید  به تنش آن قسمت تمرکز نمائید. شاید تنشی را در قسمت کشاله ران و در عضلات کفل بوجود آورید، ولی سعی کنید اکثر تمرکز خود را روی ایجاد تنش بر عضله ران بگذارید. تنش را بردارید و رلکس بودن عضله را حس نمائید.

۱۳-قسمت پایین پای راست. این تمرین را به آرامی و با هوشیاری انجام دهید. پنجه های پای خود را بجلو بکشید طوریکه در عضله کفل احساس سفتی بکنید. آنرانگهدارید، سپس رها کنید و به تنشی که از عضله پای تان رفع می شود توجه کنید.

۱۴-پای راست. پنجه خود را به طرف پائین بچرخانید تا در پای راست تنش را احساس کنید. تنش را نگهدارید و سپس رها نمائید و آنرا در وضعیت طبیعی خودش قرار بدهید.

۱۵-قسمت بالای پای چپ. مانند پای راست تکرار کنید.

۱۶- قسمت پایین پای چپ. همانطور که در کفل راست تکرار کردید.

۱۷- پای چپ. همانطور که در پای راست انجام دادید.

 

 

ادامه دارد…

معالجه اضطراب اجتماعی به شیوه آرامش عضلانی!(۹)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!