معالجه اضطراب اجتماعی به شیوه آرامش عضلانی!(۹)

 

یادگیری تغییرعادت نفس کشیدن میتواند کمک کند تاحدود زیادی از اضطراب شما کاهش یابد. به محض اینکه بطورپایدار تکنیک آرام بخشی را تمرین کنید، مخصوصاً در موقعیت های اضطراب آور،  میتواند نقش موثر خود را در بدن و احساس شما برجا بگذارد. علاوه برشیوه تنفس صحیح که توضیح دادیم، روش آرامبخش دیگر، تکنیک آرامش عضلانی  هستند. اگر بیاد داشته باشید دربحث اولیه که تحت عنوان مدل نام گذاشتیم، گفتیم که یکی از واکنش های بدن به محرک های اضطراب آور درهنگام پاسخ جنگ-گریز،تنش عضلانی می باشد. این تنش در واکنش به احساس” فشاری” می باشدکه  به درد و ناراحتی عضلانی منجر می شود ودربرخی افراد در قالب احساس خستگی شدید، خودش را نشان میدهد.

درباره نحوه پاسخ به اضطراب خوب فکرکنید. آیا هنگامی که احساس اضطراب دارید، دچار” تنش” می شوید؟ گاهی اوقات تغییر بقدری ژرف می شود که ما حتی وقوع آنرا متوجه نمی شویم، ولی احتمالاً به آرامی دندانهای خود را برهم می فشارید، یا شاید شانه هایتان دچار درد و فشار می شود و احساس خستگی درگردن و شانه ها را به همراه دارد. تنش عضلانی میتواند با کمردرد، اسپاسم های عضلانی، و سردردهای عصبی نیز همراه باشد. افراد مختلف به اضطراب با تنش عضلانی در بخش های مختلف بدن شان، به شیوه های مختلفی پاسخ می دهند.

به توصیه میکنیم مخصوصا در کمر درد قبل از اینکه با متخصص ارتوپدی تماس بگیرید و بخواهید درمان فیزیکی را شروع نمائید، بر روی استرس و هیجانات خودتان و رابطه آن با واکنش های بدنی تان دقت و توجه کنید. قطعا در این میان یک الگویی را بعد از مدتی کشف خواهید کرد. و درهنگام مشاوره آن را با پزشک تان مطرح نمائید.

اسکن تنش عضلانی

برای مدت کوتاهی بدن خود را تصور کنید. احتمالاً هنگامی که تجربه ای اضطراب آوریا روز پرکاری دارید، متوجه شده اید که بخش های خاصی از بدن تان احساس تنش میکند،درکجای بدن شما چنین احساس تنش و سفتی وجود دارد؟

پیشانی

دهان و/ چانه

گردن

سینه

شانه ها

بازوها

پشت

قسمت بالای پاها

قسمت پایین پاها

 

اگر نمی توانید تمام نقاط مختلفی که احساس تنش دارند، مشخص سازید، جای نگرانی نیست. این کار فقط به شما کمک میکند تا در باره تنش عضلانی در اندام خودتان بیشتر فکرکنید و حساس باشید.

 

 

 

آرام بخشی عضلانی پیش رونده

یکی ازشیوه های کاهش تنش عضلانی از طریق تکنیک موصوف به رلکسیشن عضلانی پیش رونده انجام می شود. رلکسیشن براساس این متد طی سالیان متمادی مورد استفاده قرار گرفته است. بسیاری ازمردم مخصوص آنهائیکه دوره های طولانی اضطراب را تجربه کرده اند، تاثیرآنرا درکاهش تنش عضلانی فهمیده اند. در تمرین های رلکسیشن عضلانی، نخست درعضلات خاصی از بدن تان بصورت ارادی تنش به وجود می آورید و سپس آنرا آرام می سازید.

تفکیک کردن گروهای عضلانی در این تمرین حائز اهمیت است چرا برای اکثر ما که اغلب اوقات اصلاً به عضلات خود حتی فکرنمیکنیم،  موقع تمرین که سعی داریم در دست و ساعد خود بطور جداگانه تنش تعمدی بوجود آوریم، به کل عضلات دست  خود تنش وارد می سازیم. بنابراین لازم است طرز ایجاد تنش در بخش های خاصی از بدن و آرام سازی یا تنش زدایی از آن نواحی را مطابق تمرینات توصیه شده، بیاموزیم.

تکنیک مورد استفاده دراینجا نسبتاً ساده است، هرچند عادت کردن به آن اندکی وقت می گیرد. پاسخ جنگ -گریز درموقع ترس که توسط عضلات صورت میگیرد، پدیده نرمالی است. هرچند، با تمرین رلکسیشن عضلات در پاسخ به تنش، بدن شما می آموزد در موقعیت های تنش زا بهتر عمل کند یعنی  درمواقعی که پاسخ جنگ-گریز برای بقاء و حیات شماضروری نیست. این تنش سازی و آرام بخشی عضلات کمک میکند تا از احساس تنش در عضلات خود بیشترآگاه شویم و توانایی آرام سازی آنها را پیدا کنیم.

 

 

آمادگی اولیه برای آرام سازی

هنگامی که به تمرین رلکسیشن عضلات پیش رونده شروع میکنید برخی نکات را باید بیاد داشته باشید. اینها کمک میکنند تا از همه مزایای تمرین بی نصیب نمانید. بنابراین لازم است ذهن، بدن و محیط خود را برای تمرین آماده بسازید.

آسیب های جسمانی : اگر دچار آسیب دیدگی هستید، مانند صدمات ورزشی، یا پیشینه بیماری که موجب درد عضلانی می شود، بهتر است قبل از تمرین با پزشک خود مشورت کنید. به او بگوئید که نسبت به اثرات تمرین نگرانی دارید.

محیط خود را انتخاب کنید: وقتی برای اولین بار استفاده از این تکنیک ها را فرا میگیرید، به حداقل رساندن حواسپرتی پنج حس طبیعی خود را بیاموزید. تلویزیون، رادیو، تلفن  وغیره را خاموش کنید. نور اتاق بسیار ضعیف یا بدون نور باشد. البته هنگام تمرین در منزل ممکن است فراهم ساختن کامل این شرایط دشوار باشد.

درموقعیت کاملاً راحت قرار بگیرید: سعی کنید صندلی کاملا راحتی را پیدا کنید که کل بدن تان را  درپوشش خود بگیرد ازجمله سرتان را. بطور مثال، نیمکت کلینیکی نسبت به صندلی آشپزخانه ای خیلی بهتر است. لباس خود را سبک سازید، و کفش و جوراب های خود را دربیاورید. اینها کمک میکند تا محیط آرامتر و راحت تری برای آرامش بدن تان بوجود آید.

مکانیسم درونی: از تمرین کردن بعد از یک وعده غذایی پرحجم و سنگین خودداری کنید، همچنین بعد از مصرف هرگونه مسکرها یا مست کننده ها مثل الکل.

ادامه دارد…

 

معالجه اضطراب اجتماعی:الگوی صحیح تنفس!(۸)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!