معالجه اضطراب اجتماعی:رلکسیشن یا تنفس- بخش ششم

۲۴۳۵۵۲۳۴۵۲۳۴

در مدل یک، راجع به تغییرات جسمانی صحبت کردیم که میتواند درنتیجه اضطراب ظاهرشود.

یکی از این تغییرات افزایش میزان و عمق نفس کشیدن است. در واقع، طرز نفس کشیدن یک نقش محوری و اساسی در تعیین میزان برانگیختگی بدن ایفا میکند.

وقتی نفس کشیدن ما افزایش می یابد، تعدادی از تغییرات فیزیولوژیکی دیگری واقع می شوند که به افزایش اضطراب کمک میکند.

در این مدل، از بنیان های فیزیولوژی تنفس بحث میکنیم تا ایده هایی را راجع به نقش نفس کشیدن در اضطراب به شما آموزش بدهیم. سپس تمرین کسب کنترل و مهارت در نفس کشیدن را شروع میکنیم.

گام نخست و مهم در فهم و کنترل الگوی نفس کشیدن، نظارت کردن برمیزان تنفس می باشد.

 

میزان تنفس خود را چک کنید

برای مدت زمان یک دقیقه تعداد تنفس خود را بشمارید. یک مرتبه دم و بازدم، یک بار نفس کشیدن به حساب می آید.

همچنین ضربان نبض خود را بگیرید.

 

lungs x-ray

lungs x-ray

میزان نفس کشیدن من  در هردقیقه  …..  می باشد.

 

 

 

فیزیولوژی نفس کشیدن

همه ما برای حفظ حیات به جذب اکسیژن نیاز داریم. شش های ما جایی است اکسیژن را گرفته و در بدن مورد استفاده قرار می دهد، و گاز دی اکسید کربن(CO2)تولید میکند که از طریق بازدم از بدن خارج می شود.

برای اینکه بدن ما بتواند بطورصحیح و بهینه فعالیت نماید ضروریست بین اکسیژن ورودی ودی اکسیدکربن خروجی از بدن، تعادل و توازن طبیعی برقرار شود. ایجاد توازن بین ورودی اکسیژن و خروجی دی اکسید کربن در بدن به دو عامل سرعت وعمق نفس کشیدن ما بستگی دارد.

۶۳۰px-breathe-step-2bullet1

نفس کشیدن خیلی زیاد موجب افزایش اکسیژن در بدن می شود و نفس کشیدن خیلی  کم سبب افزایش میزان دی اکسیدن کربن در بدن خواهد شد، درنتیجه تعادل طبیعی و لازم بدن بهم می ریزد.

میزان و سطح متفاوت نیاز هریک از ما  به اکسیژن و دی اکسیدن کربن، بستگی دارد به میزان فعالیت جسمانی هرکدام از ما:

  • هنگامی که ورزش میکنیم، هم میزان اکسیژن و هم دی اکسید کربن بدن افزایش می یابد، طوریکه حتی با وجود اینکه میزان تنفس افزایش یافته، تعادل همچنان محفوظ بماند.
  • هنگامی که در آرامش و سکون هستیم هم اکسیژن و هم دی اکسید کربن کاهش می یابد، طوریکه میزان تنفس پائین می آید و مجدداً تعادل درست و مناسبی برقرار می گردد.

هنگامی که شخصی تنفس مازاد دارد، بدن چنین شخصی اکسیژن بیشتر ازحد نیاز بدن خود جذب میکند. این عمل باعث می شود توازن بین اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن بهم بخورد. میزان مناسب تنفس درهردقیقه به هنگام آرامش، حدود ۱۰ تا ۱۴ مرتبه می باشد.

۶۳۰px-breathe-step-12-version-2

 

این شاخص را چطوری با میزان تنفس خود مقایسه میکنید؟

بیشتر مکانیسم های بدن ازجمله  نفس کشیدن، بطور خودکار یا اتوماتیک کنترل می شوند، ولی نفس کشیدن میتواند منجر به کنترل ارادی بشود.

برای مثال، ما میتوانیم در هنگام شنا کردن نفس خود را حبس کنیم، یا تنفس خود را به هنگام صعود با بالن افزایش بدهیم. استرس و بطور کلی روحیه ما نیز بر تنفس ما اثر می گذارد.

با آموختن نحوه حفظ آرامش ومیزان تنفس آرام، ممکن است بسیاری از نشانه ها را متوقف کنیم که بخاطرتنفس،  “اضطرابی” واقع می شود. بعداً این موضوع را بیشتر بحث میکنیم.

۶۳۰px-breathe-step-2bullet3

عوارض تنفس زیاد

آیا نحوه نفس کشیدن میتواند سبب همه آن نشانه های جسمانی ناخرسند و ناراحت کننده بشود؟ هنگامی که ما تنفس مازاد داریم، تعادل به اوج می رسد طوریکه دی اکسید کربن کمتراز اکسیژن می شود، این با برخی از تغییرات شیمیایی به بدن علامت  می دهد. این تغییرات منجر به دو نوع نشانه می شود:

  1. نخست، برخی نشانه ها سبب کاهش نرم در اکسیژن برای بخش های خاصی از مغز می شود. این کار به نشانه هایی شبیه خنگی، سرگیجه، اغتشاش، توقف تنفس، سیاه رفتن چشم منجر میگردد.
  2. دوم،برخی نشانه ها سبب می شوند تا در اکسیژن رسانی برای بخش های خاصی از بدن کاهش صورت بگیرد. این حالت منجر به نشانه هایی همچون افزایش ضربان قلب جهت پمپاژ خون برای اندام های اطراف بدن، بشدت موجب کرختی و سوزش در انگشتان، سردی انگشتان دست، سفتی و خشکی عضلات می شود.

البته آثاردیگری هم دارد:

  • تنفس مازاد برای مدت زمان زیاد مستلزم انرژی و تلاش می باشد. دوره های استرس و اضطراب طولانی میتواند به احساس خستگی و فرسودگی منجر شود.
  • تنفس مازاد میتواند به احساس داغی،سرخ شدن و عرق کردن منجر شود.
  • تنفس مازاد میتواند باعث آه و ناله زیاد بشود.

چنانکه با سایر نشانه های اضطراب پیوسته باشد، این تغییرات زیان آور نیست.

ادامه دارد…

شیوه هایا استراتژیهای معالجه اضطراب اجتماعی-بخش پنجم

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!