معالجه اضطراب اجتماعی:الگوی صحیح تنفس!(۸)

۶۳۰px-breathe-step-2bullet1

 

 

✅الگوی صحیح تنفس

هنگامی که تمرین میکنید، سعی کنید صندلی راحتی پیدا کنید و هرگونه عوامل مزاحم بالقوه را ازبین ببرید. راحت بنشنید، بدون روی هم انداختن پاهایتان. طرز نفس کشیدن شما مهم است، از اینرو موارد ذیل را حتماً رعایت کنید:

۰⃣شانه های خود را شل کنید و سینه را بالا نگهدارید

۱⃣فک خود را شل کنید، هوا را به آرامی از مجرای بینی به داخل بکشید

۶۳۰px-breathe-step-2-version-3

۲⃣جریان نفس کشیدن(دم) آرام باشد طوریکه میانه شکم تان بزرگ شده و بالابیاید. با استفاده از تمرین تنفس هوشیارانه، نفس کشیدن با شکم یا دیافراگم را چک کنید.

سعی نکنید عمیق نفس بکشید فقط به عمق طبیعی نفس کشیدن تان پایبند باشید که به نرمی و به آسانی صورت بگیرد.

۳⃣هوا را از طریق دهان بیرون بدهید و بگذارید با خاصیت واکنش ارتجاعی سینه تان هوا به بیرون رانده شود. هوا را بدون فشار از پائین سینه و دیافراگم بیرون بدهید.

۶۳۰px-breathe-step-3-version-3

اگر نگهداشتن نفس برایتان سخت است، کتابی را روی شکم خود بگذارید. این کار کمک میکند تمرکز خود را حفظ کنید.

 

✅زمانبندی تنفس

همینکه راجع  به الگوی نفس کشیدن  سالم تا حدودی عادت کردید، تمرکز نمودن برمیزان و تعداد تنفس درهردقیقه نیزحائز اهمیت است.

? هدف تمرین، دست یابی به الگوی ۴-۲-۶ در چرخه تنفس می باشد. یعنی ۴ ثانیه دم، ۲ ثانیه مکث و ۶ ثانیه بازدم.

? اگر شما قبلاً تنفس سریع داشته اید این زمان بندی  ممکن است در ابتدای کار برایتان مشکل باشد. لذا می توانید ۳ ثانیه دم و ۴ ثانیه بازدم و بیرون راندن را انجام دهید.

?درهنگام شمارش اعداد مربوط به دم و بازدم، می توانید کلمه یکصد را به اول شماره ها اضافه کنید.بگویید: یکصد و یک، یکصد و دو، یکصد و سه، یکصد و چهار….

یادآوری میکنم  عملیات تنفس می بایست  هموار و یکنواخت باشد. بیرون دادن نفس همیشه طولانی تر از داخل کشیدن نفس می باشد.

 

⭕️هنگام  اجرای تمرین نفس کشیدن، سعی کنید شمارش را در ذهن تان انجام دهید:

این کار نه فقط به  شما کمک میکند تا نفس کشیدن خود را روی ریل و مسیر حفظ کنید، همچنین یک جنبه درمانی خیلی مهم برای تکنیک آرامبخشی می باشد.

? اگرشمارش تنفس را متوقف کنید، بزودی متوجه خواهید شد که ذهن تان سرگردان شده و البته طبیعی است که سرگردانی ذهن در اغلب مواقع موجب افکارنگران کننده و اضطراب آورمی باشد!

? اگرذهن تان سرگردان شده است، با هوشیاری به جریان تفکرتان، به آرامی شمارش مجدد را شروع کنید.

با تمرین کردن این الگوی جدید نفس کشیدن، سرانجام به طبیعت ثانوی وعادت خوب در شما تبدیل خواهد شد.

البته درابتدای کار اگرعادت کرده ایدکه به روش سینه ای نفس بکشید، شاید نفس کشیدن به روش شکمی یا دیافراگمی اندکی غیر طبیعی  بنظر برسد.

ولی همیشه به مقدارکمی تمرین و ممارست نیاز است تا عضلات معده ای تان برای این نوع تنفس عادت نمایند.

?باید توجه کنید که برگشت نمودن به الگوها و عادت های نفس کشیدن بی فایده گذشته، کار سختی نیست. تمرکز نمودن روی تنفس بعدی و نیز درست انجام دادن آن، خیلی بهتراست.

✅آزمایش:

۱⃣ میزان یا تعداد تنفس شما در آغاز به مطالعه این مطالب چقدر بود؟ …. (تعداد دم و بازدم در هردقیقه)

۲⃣ تکنیک آرامبخشی را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.

۳⃣ بعد از اینکه تمرین آرامبخشی را انجام دادید، میزان تنفس شما چقدر شد؟……(دم و بازدم درهردقیقه)

 

✅نظارت کردن بر جریان تنفس

در ادامه مطالب چارت یا جدولی را مشاهده میکنید که جهت نظارت برمیزان تنفس  شما طراحی شده است.

میتوانید برای مدت یک هفته این جدول را تکمیل کنید.

روزی سه مرتبه اجرا خواهد شد و در هر بار اجرای تمرین، تعداد تنفس شما برای هردقیقه قبل و بعد از تمرین  آرامبخش مشخص میگردد.

می توانید از این چارت کپی تهیه کنید و همراه داشته باشید تا در هرموقعیتی که توانستید تمرین آرامبخشی تنفس را انجام بدهید، ثبت نمائید.

اگر نمیتوانید گاهی اوقات دقیقاً مطابق توصیه عمل کنید، لحظاتی مناسب از روز را انتخاب کنید مثلاً یک مرتبه صبح، یک مرتبه بعد از ظهر، یک مرتبه شب و قبل از خواب.

یادداشت روزانه شما از تنفس تان برا

 

ی این طراحی شده که شما را به اجرای تکنیک آرامبخشی تحریک و تشویق نماید.

همانطورکه ذکرشد، تمرین راز پیشرفت هرچه بیشتر در تنفس صحیح یا دیافراگمی می باشد، مخصوصاً درهنگام مواجه شدن با شرایط اضطراب آور، فوق العاده مفید و موثرخواهد شد.

 

دفترثبت روزانه جریان تنفس صحیح

ایام ساعت ۱۰ صبح ساعت ۱۴ عصر ساعت ۲۱ شب
قبل بعد قبل بعد قبل بعد
شنبه            
یک شنبه            
دوشنبه            
سه شنبه            
چهار شنبه            
پنج شنبه            
جمعه            

۶۳۰px-breathe-step-9-version-3

✅خلاصه مطالب مدل دوم معالجه اضطراب اجتماعی:

✳️نفس کشیدن یک عامل تعیین کننده حالت فیزیکی و جسمانی است. و درتغییرتوازن بین اکسیژن و دی اکسیدن کربن در بدن نقش تعیین کننده دارد: وقتی که بیش از حد نفس بکشیم و اکسیژن وارد بدن بشود، مقدار آن نسبت به دی اکسید کربن فراتر می رود. هنگامی که بدن این تفاوت را کشف کرد واکنش عملیاتی نشان میدهد که درنتیجه نشانه هایی همچون سرگیجه، تنگی نفس، افزایش ضربان قلب، و سفتی و سختی عضلات را پدید می آورد.

✳️تکنیک آرام بخشی تنفس شیوه ای برای کسب کنترل مجدد بر نفس کشیدن می باشد. این تکنیک شما را به انجام یکسری کارها تشویق میکند:

 

?الگوی تنفس خود را تغییر بدهید، بجای نفس کشیدن با سینه از تنفس شکمی یا بطنی استفاده کنید.

?زمان نفس کشیدن خود را تغییر بدهید، سرعت نفس کشیدن را کاهش بدهید

?ورزش نفس کشیدن را تمرین کنید تا اینکه بدن شما به نفس کشیدن با شیوه آرامبخش تر عادت نماید

 

✳️تکنیک آرامبخشی، ورزشی ساده ایست که بهترین تمرین برای اوقات سکوت می باشد تا شانس آرامش خود را بیشتر بسازید:

۱⃣دریک جای راحت و بدون مزاحمت های محیطی بنشینید.

۲⃣درمدت ۴ ثانیه هوا را به داخل جذب کنید تا جایی که ممکن است از طریق بینی انجام شود

۳⃣نفس خود را به مدت ۲ ثانیه حبس کنید

۴⃣نفس خود را طی مدت ۶ ثانیه از طریق دهان بیرون بدهید.

ادامه دارد…

ترجمه و ویرایش بهمن ابراهیمی

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!