فرایند کشف افکار بی فایده در اختلال افسردگی(۱۳)

با طرح یکسری سئوالات ازخودتان ، میتوانید به لایه های درونی افکار خودتان نفوذ کنید و فکر یا افکار بی فایده ومضر نهفته را شناسایی  و راز گشایی کنید. بگذارید  بحث را با شناسایی افکار بی فایده و مضری شروع کنیم که در مثال مربوط به میهمانی زیر تفکر اولیه«دلم نمیخواهد در این میهمانی شرکت کنم»  پنهان هستند.

افکار توصیفی زیر را دنبال کنید که شاید بعنوان افکار بی فایده پنهان، در ذهن تان به جریان افتاده، باشند.

پرسشهایی که بصورت بولد نوشته شده اند، همان سئوالاتی هستند که خودتان جهت کشف تفکر بی فایده مطرح میکنید.

وظیفه شما در شناسایی کردن  افکار بی فایده و مضر، ایفای نقش یک متخصص میباشد. گاهی اوقات، یک خاطره و فکر نمیتوانند سایر افکار بی فایده را که میتوانید داشته باشید، آشکار سازند. به همین خاطربرای دست یافتن به آن افکار بی فایده، نیاز است  برخی پرسش را مطرح  که ما آنها را پرسش های کشف فکر می نامیم:

 

“دلم نمیخواهد به این میهمانی بروم”

نمیخواهم دراین میهمانی باشم،چون ….؟

“… مردم  نگاهم میکنند و می فهمند که افسرده هستم”

… و این برایم بد است چون…؟

“خوب، معلومه که آنها هزارجور افکار بد  راجع به من خواهند داشت”

….و چه بدی برای من داره ….؟

“…. فکر میکنند من قاطی کرده ودیوانه شده ام!”

…. خوب این فکر ونظر آنها ، راجع به من چه میگوید؟

“…. اینکه من باید دیوانه شده باشم.”

 

پرسشهای کشف فکر:

بدی یا زیان مربوط به این فکر چیست؟

آن چیست که وقوع آنرا در این موقعیت من شاهد هستم؟

دراین موقعیت راجع به خودم یا دیگران چه نتیجه گیری دارم؟

… و  نتیجه گیری بدی است چون….

… و این  نتیجه گیری راجع به من چه می گوید…؟

در طرح سئوالات و جواب ها بهتر است تا آنجا که میتوانید خاص و دقیق باشید، ولوآنکه برخی ازافکاربی فایده شما هنگامی که راجع به آنها فکرمیکنید، احمقانه یا گیج کننده بنظر برسند. چرا که دریادگیری مدیریت بهتر روحیه تان، کشف افکار بی فایده، ولواینکه احمقانه بنظربرسند، اهمیت دارد.

بعد از اینکه افکار بی فایده را کشف کردید، با موضوعی مشغول خواهیم شد که کارمانرا از آنجا شروع کردیم. دراین نقطه، چیزی که اهمیت دارد فهم این نکته است که چگونه احساسات یا عواطف و افکاربی فایده را که پیرامون یک وضعیت یا موقعیت خاص تجربه میکنید را شناسایی کنید.

هنگامی که افراد با عواطف بی فایده درگیر می شوند، دربدن شان واکنش های جسمانی یا فیزیولوژیک نیرومندی را تجربه میکنند، مانند تنگی درقفسه سینه بهنگام اضطراب، افزایش فشار خون هنگام عصبانیت، حس سنگینی هنگام افسردگی.

عواطفی چون افسردگی،  احساس گناه یا تقصیر، ترس، خشم و غضب، و اضطراب نیزمیتوانند  به «رفتارهای پرهیزی وگریزی» بی فایده نسبت به خویشتن و دیگران، دوری ازروش موثرحل مسئله، موجب مشکلات بلند مدتی همچون فشارخون، بیماری قلبی، مشکلات ارتباط شخصی، و مشکلات روانشناختی و شخصیتی، بیانجامد.

اجرای تحلیل گام به گام  استراتژی مقدماتی درجهت یادگیری مدیریت بهتر روحیه خویش و کمک به خویشتن جهت احساس بهترمیباشد.

کاربرگ زیر یک نمونه از «دفترثبت افکار» می باشد که برای شروع تحلیل گام  به گام  و ثبت افکار بی فایده طراحی شده، لطفاً با نحوه تکمیل آن آشنا شوید و سپس کاربرگ خالی مربوط به خودتان را مطابق نمونه تکمیل سازید.

 

 

نمونه ای از دفتر ثبت افکار

 رخداد فعال کننده

این رخداد میتواند یک وضعیت یا حادثه واقعی، فکری که به ذهن خطورمیکند، تصویر ذهنی یا یک تکانه یا محرک فیزیولوژیکی یا جسمانی باشد.

 امروز عصر وقتی همسر م وارد منزل شد، فقط  سلام  کرد و مثل همیشه مرا نبوسید.

 باورها

۱٫  هر حرفی را که با خودتان  و در ذهن تان به آن مشغول بودید و به خودتان گفتید، را فهرست کنید. ازخودتان سئوال کنید:

“به چی فکر میکردم؟” “چی بخودم میگفتم؟” “چه چیزی درآن موقع  درسرمن می چرخید؟”

۲٫  پریشان کننده ترین فکر(فکرداغ)را پیدا کنید و زیر آن خط بکشید.

۳٫  این فکر را چه میزان باور دارید(درجه بندی بین ۰- ۱۰۰)

حتماً همسرم از وضعیت روحی و افسردگی من خسته شده

پرسش کشف تفکر:”…ومنظورازاین حرف چیه؟”

شاید بیشتراز نمیخواهد ازمن مراقبت کند، شاید هم  بیش از این مرا دوست ندارد. (۹۰)

تبعات یا نتایج

۱٫ کلماتی که توصیف کننده نحوه احساس تان میباشد را بنویسید.

 

۲٫ زیرکلمه ای که بیشترین ارتباط را با حادثه فعال کننده دارد، خط بکشید.

۳٫ شدت احساس را مشخص کنید(۰ تا ۱۰۰)
احساس جریحه دار شدن

ترس دارم(۹۰)

۴٫ هرگونه واکنش جسمانی یا فیزیولوژیک را که تجربه کردید یا رفتاری که انجام دادید را بنویسید.

 درسینه ام احساس خفگی میکردم، احساسم جریحه دارشد

 

 

ادامه دارد….

معالجه افسردگی با تحلیل گام به گام افکار بی فایده!(۱۲)

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!