غلات کامل شام کدام مواد غذایی می شود؟

food-carbo-7625348762387

 

غلات کامل شام کدام مواد غذایی می شود؟
نان غلات سبوس دار و هم چنین غلات صبحانه سبوس دار، حاوی ویتامین های گروه بی و املاحی مانند روی، آهن و منیزیم هستند. تمام غلات موجب کاهش اشتها می شوند زیرا حاوی فیبر غیر محلول زیادی هستند. جو دوسر نیز فیبر محلول دارد که میزان چربی خون را با افزایش  HDL  وکاهش  LDL  کنترل میکند.

سبزیجات
سبزیجات منبع غنی از انواع ویتامین ها و مواد غذایی هستند. از انواع سبزیجات برگدار سبز، چهار برگی یا نارنجی استفاده کنید.
سبزیجات سبز برگدار
سبزیجات سبز برگدار ازجمله اسفناج، کاهو پیچ وجلبک دریایی  منابع مهم بتاکاروتن، ویتامینهای بی کمپلکس، فولیک اسید و آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئیدها هستند. همانطور که قبلاً گفتیم تمام این مواد و آنتی اکسیدان ها موجب کاهش خط اختلالات بینایی وعصبی شده، ازحمله قلبی و انواع سرطان جلوگیری میکنند.

سبزیجات چهار برگی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو گل گلم منابع کربوهیدرات های پیچیده هستند که فیبر فراوانی نیز دارند. تحقیقات نشان داده ،افراد یکه به میزان زیاد از این نوع سبزیجات استفاده میکنند کمتر دچار انواع سرطان می شوند. این سبزیجات منابع خوبی برای بتاکاروتن و ویتامین های گروه بی هستند.

سبزیجات نارنجی
هویج، سیب زمینی شیرین، کدوحلوایی، نارنج، گرمک و طالبی از سبزیجاتی هستند که حاوی مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان های ضد سرطان مانند بتاکاروتن هستند  در ضمن میزان ویتامین  سی و ئی نیز درآنها بالاست.

میوه ها
علاوه برطعم خوب و رنگ خوش آیند، این میوه ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین و املاح هستند.

foodto-287302
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی خواص منحصر به فردی دارد زیرا میتواند نوعی اسید آمینه به نام کارنیتین(CARNITINE) تولید کند که متابولیسم بازال بدن را زیاد میکند تا سریع تر چربی های خود را بسوزاند.

گوجه فرنگی حاوی انواع ویتامین ها ازجمله ویتامین سی و آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است که میتواند خطر انواع سرطان را کاهش دهد. لیکوپن زمانی که گوجه فرنگی پخته شود بیشتر آزاد می شود.

توت ها
توت ها به تنهایی یا با غلات صبحانه بسیار خوش مزه می وشند. انواع انتی اکسیدان ها به خصوص کاروتنوئیدها  و  ویتامین سی که انوع فرایندهای شیمیایی سرطان زای بدن را متوقف میکنند درتوت ها به وفور یافت می شود. شاه توت و توت سیاه علی رغم این که کالری کمی دارند، حاوی ویتامین سی و آنتی اکسیدان زیادی هستند.

توت فرنگی و توت سفید حاوی آنتی اکسیدان، کاروتنوئید و ویتامین سی هستند. انگورهای سیاه نیز حاوی ویتامین سی، پتاسیم و فلاوینی به نام ترانسرسوراترول هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش میدهند. تمشک حاوی آنتی اکسیدان وفیبر زیادی است درعینحال قند و کالری کمی دارد.

این توت ها دارای خاصی هستند که رادیکالهای آزاد را خنثی می کنند و بربیماری های مرتبط با سالمندی نیز تاثیر گذارند.
میوه های ترش مزه
میوه های ترش مانند پرتقال، لیمو و نارنگی حاوی آنتی اکسیدان،پتاسیم  و فویک اسید هستند و ویتامین سی بالایی دارند، که مواد لازم را به بدن می رسانند.

 

گریپ فروت
این میوه حاوی پتاسیم، ویتامین سی، بتاکاروتن و آنتی اکسیدان لیکوپن است که موجب کاهش خطر سرطان سینه و پروتستات می وشد. بیوفلاوین موجود در گریپ فروت، بدن را در برابر بیماری های قلبی ایمن میکند. اسید فنولیک این میوه نتیروزآمین ها رامهار میکند و از سرطان زایی آنها که درغذهای دودی شده یافت میشود، جلوگیری میکند.
گریپ فروت برای هربرنامه لاغری مناسب است زیرا کم کالری و پرفیبر است. تنها زمانیکه فرد از داروهای کاهنده چربی به نام استاتین استفاده یمکندف باید احتیاط بکند زیرا یان ماده یمتواند زمان باقی ماندن دارو در خون راافزایش دهد.

پس بهتر است فردی که ازاین داروها استفاده یمکند باید قبل از افزودن گریپ فروت به رژیم غذاییخود با پزشک مشورت کند.

food82314658273465786

پرتقال
پرتقال شما را در برابر بیماری لبی و سرطان محافظت میکند. تحققات اخیراً نشان داد که پرتقال کلسترول خوب (HDL) را افزایش میدهند، به علاوه حاوی ویتامین سی، فولیک اسید و فلاوین های متعددی هستند.

این ترکیبات موجب مهار اکسیداسیون کلسترول میوشند  در نتیجه خطر بیماری عروق کرونری قلب را کاهش میدهند.
یک یا دو پرتقال  در روز از تصلب شریان جلوگیری میکند. محققان نشان داده اند میوه های ترش مخصوصاً پرتقال احتمال ابتلا به سرطان را کاهش میهند. این محققان ثابت کردند حیواناتی که چندی ماه از پرتقال تغذیه کرده اند نسبت به حیواناتی که فقط آب مصرف نموده اند ۲۵% کمتر دچار سرطان راست روده شدند.

ترکیباتی مانند لیمینوئیدها در پرتقال بر راست روده اثر میگذارد و آنرا از سرطانی شدن حفظ میکنند. محققان بر این باورند که پرتقال  میتواند از سرطان سینه، پروستات و ریه جلوگیری کنند.
بقولات
بقولاتی مانند لوبیا و عدس حاوی فیبر فراوان هستند و منابع پروتئینی خوبی به شمار می روند بدون این که چربی اضافه ای که درگو شت و لبنیات است را به همراه داشته باشد.

میزان فیبر موجود درآن ها موجب کاهش جذب چربی اشباع شده،کلسترول و کالری از روده ها می شود، اشتهایتان راکم واحتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد. این غذاها حاوی پتاسیم، روی، آهن ، ویتامین بی ۶ واسید فولیک هستند.

 

مغزها و دانه های خوراکی
آجیل ها منابع عالی فیبر و پروتئین به شمار می روند. مخصوصاً گردو  وبادام حاوی چربی های تک غیر اشباعی فیبری مفید برای قلب هستند. همچنین حاوی فولیک اسید، ویتامین دی، مس ومنیزیم نیز می باشند.

دانه ها خوراکی مانند دانه آفتابگردان وتخمه کدو حاوی فیتواستروژن هایی به نام لیگنان هستند که میتواند برهورمون های بدن اثر تعدیل کننده داشته باشد و خواص آنتی اسکیدانی ازخود نشان دهد. این دانه ها منبع خوب پروتیئن،آهن،ویتامنی ئی وفسفر هستند.

 

food243527843582345234002

 

امگا ۳ و اسیدهای چرب
غذاهای دریایی مخصوصاً ماهی آزاد، قزل آلا و تن، منابع عالی پروتئین، مواد غذایی وامگا۳ هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجب کاهش خطر بیماریهای قلبی شده و از بروز انواع سرطان جلوگیری میکنند.

 

چربی های تک غیر اشباعی
زیتون، روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، آجیل ها و آواکادوو حاوی این نوع چربی ها هستند. این چربی ها کلسترول بد را پایین آورده ، کلسترول خوب را افزایش میدهند ومیتوانند اثرات نامناسب اسیدهای چرب امگا۶ را که درغذاهای آماده و فست فودها یافت می شود، از بین ببرند.

کتاب ۱۰۰ نکته برای کاهش وزن

انواع فیبر و تاثیر آنها در کاهش وزن و لاغری

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!