عزت نفس ضعیف : به چالش کشیدن خود ارزیابیهای منفی(۱۸)

یکی از شیوه های برطرف کردن خود ارزیابی منفی به چالش کشیدن آن و سپس پرورش خود ارزیابی متعادل میباشد، همان کاری که درمورد انتظارات سو دار انجام دادیم

فراموش نکنید که افکار و خود ارزیابی ها ازجنس عقیده، قضاوت و رای هستند، نه از جنس واقعیت. بنابراین هرچیزی که محصول ذهن باشد، باید مورد سئوال قرار گیرد و پذیرش کورکورانه آن قابل قبول نیست، و چنانچه فکری سبب تولید ناراحتی، پریشانی، رنجش، خشم، و هرنوع عاطفه منفی در شما می شود، به چالش کشیدن چنین فکری، جزو ضروری ترین ماموریت زندگی شماست.

میتوانید همانند یک محقق علمی یا بازپرس اداره آگاهی، با چنین افکارو عقاید، مباحثه و مجادله کنید، صحت و سقم آن را بررسی و ارزیابی کنید، به بوته آزمایش بگذارید، و نیز در مقایسه و تطبیق دادن با افکار معتبر و صحیح، سره از ناسره، حقیقت از باطل معلوم شود.

نکته مهم در جهت به چالش کشیدن افکار این است که شما نمیتوانید، بصورت کاملاً ذهنی آنچه که در درون سرتان واقع می شود را به چالش بکشید، این کارعملاً غیرممکن است چون باعث آشفتگی و سردرگمی ذهنی بیشترشما خواهد شد.

فلذا این ماموریت مهم را باید گام به گام و صحنه به صحنه یادداشت برداری کنید تا رشته افکار و فرایند کار از چنگ تان خارج نشود. نوشتن بر روی کاغذ، کارها را شفاف تر می سازد و برایتان مفیدتراست.

به این منظور پیشنهاد میکنیم از«دفتر ثبت افکار» که بطور خاص برای خود ارزیابی های منفی طراحی شده است، استفاده کنید.

یک نمونه از دفترثبت افکارجهت خود ارزیابی منفی فراهم شده است که شما را راهنمایی میکند تا مراحل و چگونگی به چالش کشیدن خود ارزیابی های منفی تان را با نوشتن روی آن، دنبال کنید.

این دفتر ازشما میخواهد خودارزیابی های منفی تان را شناسایی کنید. با طرح سئوالی مشابه آنچه که اینجاست میتوانید، این شناسایی را انجام دهید:

• هم اکنون درچه «وضعیت» یا موقعیتی قرار دارم؟

سپس می پرسید:

• چه چیزی بخودم میگویم؟

• خودم را چگونه ارزیابی میکنم؟

• چگونه خودم را ناچیز و بی اهمیت می شمارم؟

• چگونه ازخودم انتقاد میکنم؟

 

بعد ازاینکه پاسخ های خود به سئوالات فوق را روی کاغذ آوردید، سپس لازم است ازخود بپرسید:

 

• این ارزیابی ازخودم را تا چه اندازه باور دارم؟ به درجه باورخودتان بین ۰ و ۱۰۰% نمره بدهید.

• چه عواطف و احساساتی دارم؟

• شدت این احساس و هیجان من چقدر است؟ به شدت احساس خودتان بین ۰ و ۱۰۰% نمره بدهید.

• به چه نوع رفتارهای بی فایده ای مبادرت ورزیدم؟

 

وقتی مرحله نخست را با دقت و حوصله تکمیل کردید، آماده می شوید تا بحث به چالش کشیدن خود ارزیابی های منفی را شروع کنید. در این مرحله نیز چند پرسش دردفترثبت تفکر مطرح شده که لازم است آنها را با دقت پاسخ بدهید:

• در تایید و تصدیق این فکر یا خود ارزیابی منفی، چه شاهد و مدرکی وجود دارد؟

• در رد و مخالفت با این فکر یا خود ارزیابی منفی، چه شاهد و مدرکی وجود دارد؟

• آیا این ارزیابی های من ازخودم، واقعی هستند یا فقط قضاوت و رای ذهنی می باشد؟

• اینطور ارزیابی کردن من ازخودم، چه ثمری یا فایده ای برایم دارد؟

• آیا بگونه دیگری هم میتوانم این وضعیت را ببینم یا به آن نگاه کنم؟ چشم اندازهای متفاوت دیگری هم برای دیدن این وضعیت وجود دارد؟

• دروضعیت مشابه اینچنینی، برای دوستانم، چه نصیحت یا توصیه ای بعمل می آورم؟

• آیا درخودم و در موقعیت پیش آمده، نکات مثبتی وجود دارد که از آنها چشم پوشی کرده باشم؟ندیده باشم؟

• کدام رفتار سالمتر مفیدتری را میتوانم انجام دهم؟

نکته: اگر به رفتارهای بی فایده ای درگیرهستید، ازخودتان سئوال کنید: چگونه میتوانم بصورت متفاوتی رفتارکنم؟ به چه شیوه ای رفتار کنم که ناهمخوان یا متضاد با خود ارزیابی منفی من باشد؟

بعنوان مثال، بجای اینکه خودتان را منزوی سازید و عقب نشینی کنید، فعالانه وارد میدان شده وبه بخشی از محیط اطراف خودتان تبدیل شوید:

بجای اینکه دنبال جبران کردن افراطی کارها باشید، فقط کاری کنیدکه فکرکنید یک شخص معمولی درچنین موقعیتی چکارمیکند؛ بجای فراموش کردن چیزها، برای آنها وقت بگذارید؛ و بجای انفعال، سعی کنید جسورانه ترعمل کنید.

هدف نهایی از نوشتن این دفترثبت افکار برای شما، ایجاد یا پرورش خود ارزیابیهایی متعادلتر است. وقتی موفق شدید پاسخِ پرسش های «چالش برانگیز» بالا را در دفتر ثبت تفکرتان بنویسید، در ادامه ازخودتان بپرسید:

• خودارزیابی های متعادلتر جهت جایگزینی با خود ارزیابی منفی من، کدام است؟

بنابراین گام نهایی عبارت است از:

• خود ارزیابیهای منفی اولیه خودتانرا، اکنون یک بار دیگر ارزیابی کنید تا مشخص شود که چقدر آنها را باور دارید.

• اکنون بشدت احساس خودتان که در ابتدا آنرا تجربه می کردید، مجدداً نمره بدهید.

اگر توانسته باشید تمام فرایند ذکر شده در دفتر ثبت افکار را طی کنید و خود ارزیابی های منفی تانرا به چالش بکشید، احتمالا در شدت باوراولیه و درجه هیجانات و عواطف اولیه تان، شاهد کاهش محسوسی خواهید بود.

بکارگرفتن دفتر ثبت افکار برای ایجاد خود ارزیابیهای متعادلترکمک میکند تا بجای اینکه باورهای منفی تان راجع به خود را فعال کردن یا تایید نمودن، خاموش بسازید. یاری میکند تا درمواجهه با موقعیت ها، ذهن بازی داشته باشید، بجای اینکه اجازه بدهید عقیده منفی شما نسبت به خودتان دائماً در کیفیت زندگی تان تداخل مضر داشته باشد.

دفعه بعد که درخودتان احساس حقارت و فرودستی، ناراحتی وغم، افسردگی، احساس گناه یا نومیدی و یاس را با سرزنش کردن خودتان، با سخت گرفتن نسبت به خودتان، توبیخ کردن خودتان، انتقاد ازخودتان و توانایی هایتان حس کردید، سعی کنید از دفتر ثبت افکار برای خود ارزیابی های منفی استفاده کنید.

وقتی این نوع احساسات را متوجه شدید جلوی خودتانرا بگیرید، و اگر میتوانید خود ارزیابی های منفی خاصی را پیدا کنید که احساسات شما را تحت تاثیر قرار میدهند. هنگامی که متوجه این رفتارها و احساسات شدید از دفترثبت افکار برای زدودن آنها استفاده کنید.

آنقدر به استفاده وکاربرد دفترثبت افکار ادامه دهید تا این نوع افکار و احساسات درمان شوند، و جزو طبیعت ثانوی شما بشوند. سپس خواهید فهمید که میتوانید بسهولت خود ارزیابی های منفی در ذهن تانرا شناخته و آنها را به چالش بکشید.

این کار مستلزم تمرین زیاد و گذشت زمان است، پس همین حالا شروع کنید دفتر ثبت افکار را تکمیل نمائید.

ادامه دارد…

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!