عدم تحمل عواطف منفی- بخش پنجم

?♦️روش های گریز از ناراحتی و پریشانی

همانطور که قبلاً ذکر شد، علامت روشن عدم تحمل پریشانحالی هنگامی است که شخص شدیداً به گریز یا رهایی از عواطف پریشان کننده متوسل می شود.

این کار میتواند به روش های مختلفی انجام شود، و هریک نیز میتواند به مشکلات قابل ملاحظه ای در زندگی فرد ختم بشوند.

Image result for distress tolerance

?اولین شیوه گریز از ناراحتی و پریشانی، پرهیز کردن است

یک شیوه عدم تحمل پریشانی،ازطریق پرهیزیا دوری کردن خودرا نشان می دهد.

پرهیزکردن  اشکال بسیارزیادی می تواند داشته باشد.

پرهیز از موقعیت یکی ازمهمترین شیوه گریز از ناراحتی می باشد.

هرموقعیت،سناریو،مکان،شخص،نشانه یا فعالیتی که احتمالاً موجب عواطف پریشان کننده یا ناراحت کننده داشته باشد،شخص از آن موقعیت می گریزد.

بعنوان مثال پرهیزاز برخی افراد فامیل که از دست آنها عصبانی و خشمگین هستید،

یا دوری از تحصیل چونکه نتوانستید قبلاً موفقیت کسب کنید،

فرار از روابط اجتماعی یا انزوا پیشه کردن و منزل نشینی،

بخاطر اینکه دچار اضطراب می شوید،

پرهیزکردن ازچیزهایی که دروضعیت جسمانی شما تغییرایجاد میکنندوحس خشم وعصبانیت به شما دست میدهد مثلا نشستن درروی یک صندلی داغ،نوشیدن کافئین)،

پرهیز درگرفتن وقت ملاقات پزشکی یا جواب آزمایش بخاطر ترس از نتیجه آن،

یا پرهیز از یادآوری خاطرات گذشته یا پرهیزازطرح عناوین ومطالب خاصی درگفتگو وبحث چونکه باعث ناراحتی و غمگینی شما می شوند.

Image result for distress tolerance

 

?جستجو و چک کردن اطمینان بخش

دومین روش پرهیزکه شکل احمقانه ترگریز شناخته می شود،جستجو یا چک کردن اطمینان بخش می باشد. این  نوع پرهیز هنگامی اتفاق می افتد که سعی دارید عواطف پریشان کننده خود را با جستجوی اطمینان بخش افراطی از مردم یا با درگیر شدن در برخی رفتارهای چک کننده تکراری، به سرعت علاج کنید.

چک کردن یا جستجوی اطمینان بخش بطور موقت و زودگذر به شما حس راحتی وآرامش می دهندوپریشانی را از شما دور می سازند، ولی این آرامش عمرکوتاهی خواهدداشت وشما بعداً مجبورخواهیدشد هر وقت دچاراحساس ناراحتی و پریشانی شدید، از این شیوه استفاده کنید.

مثلاً چک کردن مکرر روی بدن مان بدنبال عوارض و واکنش های جسمی،

?چک کردن  نشانه یا ریخت و قیافه،

?یا چک کردن مکرر در محیط مثلاً اطراف منزل،

?ایجاد آمادگی بیش ازحد برای انجام کاری مثلاً پروژه،کار،ورخدادهای اجتماعی،

?برخورداری از نظم بیش از حدوافراطی درکارها،

سئوال کردن و مشاوره گرفتن افراطی ازنظرات دیگران(دوستان، خانواده، متخصصان بهداشت روان، تحقیق اینترنتی و…)جهت کسب آرامش.

Image result for distress tolerance

 ??روش سوم پرهیز،حواسپرتی و سرکوب است.

در این روش برای دور ساختن ناراحتی و پریشانی از طریق حواسپرتی وسرکوب عواطف تلاش می شود، بجای اینکه با عاطفه و احساس خودتان مواجه یا دمخورشوید،چیزی که نیاز است احساس شود.بخودتان می گوئید«هرچه زودترجلوی آنرا بگیرو متوقف کن قبل از هرگونه احساس ناراحتی و پریشانی»،

هرنوع فعالیت جسمی یا ذهنی(مانند شمارش کردن یا تکرار کردن جملات مثبت و غیره.) برای ایجاد حواسپرتی در مقابل حتی ضعیف ترین رنج عاطفی.

مشکل مربوط به حواسپرتی وسرکوب این است که نمی توانید برای مدتی طولانی آنرا حفظ و اجرا نمائید، و عاقبت احساس شما درست شبیه این است که سعی کنید یک توپ بادکنکی بزرگی را با فشار دست به زیر آب فروببرید بدیهی است که   نمی توانید آنرا برای مدت طولانی پایین نگهدارید، این کار خسته کننده می شود و بالاخره توپ محکم به عقب پرتاب می شود و با صورت شما برخورد میکند!

Image result for distress tolerance

 

??ایجاد کرختی و بیحسی و پس زدن عواطف

بیحس کردن وپس زدن شامل کارهایی می شود که با انجام دادن آنها میخواهید ناراحتی و پریشانی را تجربه نکنید.

عمده ترین شیوه انجام این کار استفاده از الکل یا مخدر و داروها می باشد تا بدین وسیله خود را از ناراحتی عاطفی و احساسی دور بسازید.

تغذیه عاطفی و بینج یا تغذیه کنترل ناپذیر(binge eating) یکی از عامترین شیوه های مورد استفاده برای سبک ساختن ناراحتی و پریشانحالی می باشد.

 خواب بیش ازاندازه نیزمیتواند به عنوان شیوه ای بی فایده برای تمرکز زدایی وگریزازعواطف ناراحت کننده،استفاده شود.

 

Image result for distress tolerance

 

?رهایی زیان آور از عواطف

منظور از اصطلاح رهایی زیان آور، در مورد رفتارهایی می باشدکه می تواند برای بیرون راندن یا رها سازی ما از پریشانی  بکاربرود و بطور مستقیم برای خود ما زیان آور محسوب می شوند.

بجای اینکه بگذاریم عواطف مان در مسیر طبیعی خودشان حرکت کنند، بعنوان روشی برای متوقف ساختن ناراحتی عاطفی به خودمان آسیب و صدمه می زنیم.

این شیوه ها دربرگیرنده رفتارهایی مثل جنگ زدن بر سر و صورت خود، سوراخ کردن، نیشگون گرفتن،کشیدن و کندن مو، بستن محکم سر، بریدن و قطع کردن.

میزانی آسیبی که ما به خودمان وارد می سازیم میتواند خیلی کم یا عمده باشد، ولی نکته کلیدی این است  که این آسیب رساندن به خود بعنوان شیوه ای جهت رهانیدن خویش از عواطف ناراحت کننده مورد استفاده قرار میگیرد.

مسئله هرکدام از این شیوه های گریز آن است که فقط برای مدت کوتاهی کارایی و اثربخشی دارند.

با بی حس و کرخت کردن خودتان  برای مدت کوتاهی به احساس آرامش و رهایی فوری و لحظه ای دست می یابید.

به همین دلیل این  شیوه شاید یک استراتژی خوبی بنظر برسد، و احتمالاً به دلیل دست به نقد بودن و مفید بودن،مورد استفاده شما واقع شده باشد.

??ولی در بلند مدت همه چیز از هم می پاشد و بی اثر می شود،چرا که:

?استراتژی پرهیز خودش مضر است و سبب مشکلات دیگری در زندگی می شود.

?عواطف منفی شما همیشه بدتر خواهند شد چرا که احساس میکنید نمی توانید بخوبی با آنها سازگار شوید و ازعهده آنها برآئید

?با استفاده مستمر از استراتژی گریز یا پرهیز، شما هیچ وقت شیوه های مفیدتر تحمل پریشانی عاطفی را یاد نخواهید گرفت، و

?با استفاده مستمر از استراتژی گریز شما هرگز فرصت بودن با ناراحتی عاطفی را نخواهید داشت و بنابراین نخواهید توانست باورهایی پشتیبان آنرا به چالش بکشید که به شما القا میکنند شما توانایی تحمل پریشانی عاطفی را ندارید(شاید بتوانید آنها را تحمل کنید، ولی آیا به خودتان شانس امتحان آنرا داده اید؟؟)

 

⚠️لطفاً توجه کنید:

درحالیکه  اجرای تکنیک های ما در این برنامه  میتواند برای کسانی که از دارو، الکل یا خودآزاری(بعنوان وسایل تحمل پریشانی عاطفی)استفاده میکنند،کمک موثری باشد، درعینحال توجه به این مسئله حائز اهمیت است که رفتارهای مورد اشاره  مسائل بسیار جدی در نوع خودشان محسوب می شود و می توانند سبب صدمات قابل ملاحظه بشوند.

لذا قویاً توصیه میکنیم به متخصص بهداشت روان مراجعه کنید تا نگرانی ها برطرف بشوند، ضمن اینکه  که بتدریج مشغول آموزش و اجرای تکنیک های این برنامه می باشید.

 

تمرین:

ما فقط فهرست تعدادی از روش های کلی و عمومی را ذکر کردیم که برای گریز یا رهایی از پریشانی استفاده می شود. شاید شما بتوانید به روش های بی فایده دیگری فکر کنید.

مهمترین مسئله تشخیص روش های گریز از پریشانی عمومی در خود شماست. ازخودتان سئوال کنید،

برای رها شدن ازدست عواطف آزار دهنده چکار میکنم؟

دقایقی وقت بگذارید و پاسخ خود را یادداشت کنید.

………………..

ادامه دارد….

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!