شرح کامل ۱۵ ماده معدنی موردنیاز بدن

mat213415404253452305240001

همه ما می دانیم که باید یکسری املاح و مواد معدنی را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت نماییم

وقتی صحبت از  مواد معدنی می شود حتما دوست دارید بفهمید که  در نهایت به چه میزان دریافت نیاز دارید و منابع غذایی این ریزمغذی ها کدامند؟  لذا به همین منظور برای کمک به شما  جدولی را تهیه نموده ایم که با مطالعه آن به جواب سوال هایتان برسید. دقت داشته باشید واحد های دریافت ویتامین و مواد معدنی متفاوت هستند و برخی از آنها به گرم و برخی به میلی گرم و برخی به میکرو گرم می باشند.

در ابتدا لازم است مواد معدنی ضروری برای بدن را بشناسیم و در مورد هریک به بحث بپردازیم:

۱- کلسیم (Ca): کلسیم در تشکیل استخوانها و دندانهای قوی مورد نیاز است، همچنین نقش مهمی در انعقاد خون و تنظیم قابلیت تحریک اعصاب و عضلات را برعهده دارد.
وقتی کلسیم به مقدار کافی در بدن وجودداشته باشد بدن ما قادر است ما را درمقابل، حساسیتها، ویروسها و خرابی دندانها محافظت کند.
کمبود کلسیم می تواند موجب نرمی استخوانها، درد پشت، پوکی استخوان، استئومالاسی، بی خوابی، تحریک پذیری، عصبانیت، حساس شدن، اختلال ضربان قلب، سوء هاضمه، انقباضات شکمی، یبوست، سندرم پیش قاعدگی و انقباضات رحمی گردد.
Ca در صورتی که فرد استراحت مطلق داشته باشد و یا از رژیم غذایی بر پروتئین استفاده کند، از استخوانها کنده می شود بنابراین کسانی که رژیم بر پروتئین دارند لازم است که جهت افزایش Ca، از قرص کلسیم استفاده نمایند.
Ca می تواند به عنوان ضد درد استفاده شود و یا بعضی از متخصصین توصیه می کنند که کلسیم و Vit D یک هفته قبل از قاعدگی و یا شروع زایمان مورد استفاده قرار گیرد.
Ca در موادی چون، شیر، پنیر، آب گوشت، سبزیجات، تخم مرغ و غذاهای حاوی استخوان وجود دارد.
۲- منیزیم (Mg): منیزیم برای تولید و انتقال انرژی، انقباض عضلات، قابلیت تحریک اعصاب و سنتز پروتئین ضروری است . همچنین در عملکرد تعدادی از آنزیمها به آنها کمک می کند.
کمبود منیزیم باعث پرشها غیر عادی عضلات، لرز و تکانهای ناگهانی، تشنج و هذیان می شود. بی خوابی، نامنظمی ضربان قلب، انقباض عضلات پا و ساق پا و خیس کردن تخت نیز می تواند اتفاق بیفتد. همچنین ممکن است باعث رسوب کلسیم در شریانها و تشکیل سنگهای کلیوی نیز گردد.
علائم عصبی به هنگام کمبو دمنیزیم افسردگی، کم شدن حافظه، گیجی، عدم آگاهی، بیش فعالی، حساس بودن بیش از حد، اضطراب و افزایش حساسیت به سر و صدا می باشد.
مشکلات جنینی مثل اختلالات مادرزادی، رسوب کلسیم و سایر اختلالات سلولهای قلبی نیز دیده می شود و نوزاد ممکن است از بی اشتهایی و تشنج رنج ببرد و یا حتی دچار مرگ پیش از تولد گردد. در آرد سفید ۲۰% منیزیم و در برنج بدون سبوس ۱۷% منیزیم وجود دارد.
منیزیم در شیر، تخم مرغ؛ سبزیجات، غذاهای دریایی و حبوبات وجود دارد.

۳- پتاسیم (K) : جهت تنظیم pH خون، نگهداری تعادل آب، اسیدی کردن ادرار و کمک به انتقال عصبی و انقباضات عضلانی بسیار مؤثر است.
کمبود پتاسیم موجب حساس شدن اعصاب، عدم هشیاری روانی، خستگی، بی خوابی، ضعف عضلانی، نبض نامنظم، یبوست، کرمپ عضلانی، کم شدن قند خون، اغما و بی میلی می شود. مصرف دیورتیکها می تواند موجب کاهش پتاسیم شود.
پتاسیم در حبوبات، پوست گندم، آرد سویا، آجیل، همه میوه ها و سبزیجات وجود دارد.
۴- مس (Cu): مس کمک به رشد مغز، استخوانها، اعصاب و بافت همبند می نماید. نبود مس می تواند باعث خلل و فرج دار شدن استخوانها، کاهش موها، انهدام غلاف میلین اعصاب، صدمات قلبی و آنمی شود.
کمبود مس در جنین می تواند باعث توقف رشد، پیگمانتاسیون، آنمی، نرم شدن استخوانها، کوچک ماندن مغز و مرگ و میر قبل از تولد شود.
کمبود مس بسیار نادر است در حالیکه افزایش میزان مس می تواند سمی باشد. لوله های اب مس، بخصوص لوله های جدید یا حتی قدیمی آن در مناطقی که آب سبک و اسیدی است ممکن است میزان مس را افزایش دهد. زنانی که قرصهای ضد بارداری استفاده می کنند و یا از بعضی روشهای ضد بارداری که حاوی مس هستند استفاده می کنند،ممکن است باعث تجمع مس در بدن شوند و یا کسانی که از تزئینات مسی به کار می برند و یا وسائل آشپزخانه مسی دارند نیز می توانند باعث افزایش میزان مس در بدن شوند جهت پیش بینی میزان مس در بدن از میزان مس موجود در موی افراد استفاده می شود. در آرد سفید ۳۷% و در برنج بدون پوست ۷۵% مس وجود دارد. مس در حبوبات، کبد، کلیه، مغز، سبزیجات، قارچ، ژلاتین، خمیر مایع خشک، صدف خوراکی، آجیل و دانه ها وجود دارد.

۵- آهن (Fe): جهت ساخته شدن هموگلوبین که ماده اصلی گلبول قرمز است و اکسیژن را در خون حمل می کند، آهن ماده ضروری است. آهن به مقاومت در برابر عفونت کمک می کند. کم شدن آهن می تواند باعث ضعف، تنگی نفس، خستگی شدید، افسردگی،گیجی و کاهش حافظه شود. کمبود آهن درجنین می تواند باعث اختلال در چشم، استخوان و مغز و مرگ جنینی شود. کمبود آهن در مردان شایع نیست ولی در زنان به هنگام قاعدگی و زایمان بسیارت شایع است و کمبود آن در کودکان درحال رشد باعث افزایش عفونت در مدرسه می شود. کسانی که به دفعات زیاد مبادرت به اهداء خون می نمایند نیز تحت خطر کمود آهن قرار دارند. آهن در گوشت، جگر، زرد آلو، قلوه، حبوبات، ملاس یا شیره، تخم مرغ، صدف دریای و میوه های خشک وجوددارد.
۶- منگنز (Mn) منگنز برای فعالیت تعداد زیادی از آنزیمها و مصرف چربیها ضروری است. برای رشد و تکامل استخوانها و تولید مثل، متابولیسم چربی و تعدیل حساسیت عصبی ضروری است منگنز در ساختن و انهدام سیکل پروتئین سازی و اسید نوکلئیک اهمیت دارد و در فعال نمودن بسیاری از آنزیمها مثل آرژیناز (برای تشکیل اوره) و بعضی پپتیدها (که باعث هیدرولیز پروتئین در روده می شوند) ضروری است. منگنز ممکن است در ابراز علاقه مادر به فرزند و محافظت و حمایت ذاتی مادر از بچه ضروری باشد. چون در ترشح آنزیمهای خاص که علائق مادری را افزایش می دهند منگنز نقش مهمی ایفا می نماید منگنز در تشکیل تیروکسین که از غده تیروئید ترشح می شود اهمیت دارد. مطالعات انجام شده بروری حیوانات نشانگر اختلال در تشکیل گوش داخلی و اختلالات استخوانی بدنبال کمبود منگنز می باشد. همچنین کاهش هماهنگی، لرز، افزایش حساسیت، اختلالات قلب و اشکال در یادگیری نیز پیش می آید.
بدنبال آزمایش برروی موی کودکانی که دچار کمبود منگنز بودند، بیش فعالی، صرع و آلرژی نیز دیده شده است. افزایش سرب موجود در آب یا هوا می تواند باعث کاهش منگنز در بدن شود. در آرد سفید فقط ۱۲% و در برنج بدون پوست ۷۳% منگنز وجود دارد. منگنز در غلات، سبوس گندم، حبوبات، سبزیجات برگ دار، تخم مرغ، جگر، پیاز، موز، توت فرنگی، سیب، آناناس، گیلاس، گردو، بادام، و غیره وجود دارد.

 

 

mat213415404253452305240002

روی برای سلامتی وحفظ استخوانها، عضلات، چشمها، اندامها و اسپرم ضروری است

 

 

۷- روی (Zn): روی برای سلامتی وحفظ استخوانها، عضلات، چشمها، اندامها و اسپرم ضروری است و به عنوان یک فاکتور همراه در ۹۰ آنزیم در بدن نقش دارد. جهت تبدیل کاروتن به Vit A در کبد مورد نیاز است. کمبود روی در زنان می تواند موجب بروز اشکال در زایمان شود. در موشهای آزمایشگاهی مادر کمبود روی باعث می شود که آنها برای کودکان خود لانه نسازند و آنها را نظافت ننمائید و اگر کودکان از لانه بیرون بیفتند مادر به آنها توجهی نمی کند. علائم زودرس کمبود روی شامل بروز نقاط سفید برروی ناخنها، خطوط برروی پوست، موهای کم پشت و پژمرده، جوش، قطع قاعدگی، زانو و لگن دردناک، سردی انتهاها و کم شدن حس مزه می باشد همچنین می تواند باعث افزایش بوی تنفس و بدن گردد. در جنین کمبود روی موجب عقب افتادن رشد می شود و در نوزاد بی اشتهایی، کمبود مو و بی توجهی را بوجود می آورد. همچنین باعث اختلال در چشم، کلیه، مغز و استخوانها، افزایش قوز ستون فقرات، کاهش اندازه مغز، مشکلات قلبی و چشمان کوچک می گردد.
کمبود روی در کودکان مربوط می شود با بیماریهای آلرژیک، اگزما، اختلالات یادگیری و بیش فعالی. داروهای ضد بارداری، الکل و سیگار می توانند باعث دفع روی از بدن شوند.
روی در نان سفید فقط ۱۷% و در برنج بدون پوست ۲۵% می باشد. روی در غلات، سبوس گندم، میوه ها، سبزیجات، آجیل، گوشت، ماهی، ماکیان، شیر و تخم مرغ وجود دارد.
کرومیوم Cr: کرومیوم جهت تنظیم عامل تحمل گلوکز همراه با نیکوتینیک اسید و بعضی پروتئین ها مورد نیاز است. گلوکز برای هرگونه فعالیتی در بدن لازم است. درحیوانات کرومیوم کافی باعث افزاییش رشد و بلندی قد شده است. اعتقاد بر این است که کمبود آن، عاملی برای اترواسکلروز و افزایش فشار خون می گردد. کمبود کرومیوم عاملی برای اختلالات شدید چشمی می باشد. در آرد سفید ۱۳% و در برنج پوست کنده ۲۵% کرومیوم باقی می ماند. کرومیوم در غلات، سبوس گندم، میوه ها، سبزیجات، فلفل سیاه، گوشت، جگر ، ملاس، آب جو و قارچ موجود است.
۸- سلنیوم: کمبود سلنیوم همراه با ضعف عضلانی و لاغری عضلانی دیده شده است. همچنین، تورم، خونریزی داخلی، آتروفی پانکراس، نکروز کبد و عدم تخمک گذاری نیز اتفاق افتاده وقتی سلنیوم کافی باشد کمک به پیشگیری از کاتاراکت و انواع خاص سرطان می نماید. همچنین در بهبود آلرژیهای حاصل از گرد و خاک منزل یا موی حیوانات و گرده های گیاهی مؤثر بوده است. به نظر می رسد برای رشد طبیعی لازم است. سلنیوم به فلزات سمی مثل سرب متصل شده و باعث دفع آن از بدن می گردد. بنابراین مواد سمی موجب کاهش سلنیوم خواهند شد. تحقیقی در ایالات متحده نشان دهنده رابطه بین کمبود سلنیوم و سندرم داون بوده است.
آنتاگونیست سلنیوم فلوراید است و در Florida گزارش شده که سندرم داون چهار برابر بعد از افزودن فلوراید به آب، افزایش یافته است. منبع حیوانی سلنیوم بیش از منبع گیاهی آن است. بعضی از ماشینهای زیراکس می توانند موجب پخش شدن سلنیوم زیاد در اتسمفر شوند.
سلنیوم در غلات، سیر، جگر و تخم مرغ وجود دارد.
۹- کبالت Co: کبالت در انسان به عنوان قسمتی از ساختمان Vit B12 ضروری است کمبود Vit B12 می تواند باعث آنمی پرنیشوز شود. Vit B12 در کسانی که فقط غذاهای گیاهی مصرف می کنند کاهش می یابد. کبالت برای متابولیسم قند ضروری است. تجویز توأم کبالت ـ آهن در درمان آنمی آهن در کودکان و زنان حامله موثر واقع شده است. درآرد سفید ۵۰% و در برنج پوست کنده ۶۲% کبالت باقی می ماند. کبالت در غلات، گوشت، آجیل، میوه ها و سبزیجات وجود دارد.
۱۰- نیکل Ni: نیکل در عضله قلب، کبد و کلیه نیاز است. در متابولیسم هورمون، لیپید و غشاء ضروریی است. غلظت کافی آن در DNA و RNA یافت می شود و ممکن است در تثبیت اسید نوکلئیک مؤثر باشد. کمود نیکل در بزرگسالان همراه با سیر وز کبدی و نارسایی مزمن کبد دیده می شد. نیکل در غلات و سبزیجات وجود دارد.
۱۱- مولیبدنیوم: مولیبدن برای پستانداران ضروری است و در همه بافتهای ما وجود دارد. مولیبدنوم کافی از اختلالات دهان، دندان و لثه، سرطان مری و ایمپوتانس جنسی در مردان مسن جلوگیری می کند. مولیبدن در تخم آفتابگردان،؛ نارگیل، تخم مرغ، کاکائو، چای، دانه های سویا و سیب زمینی وجود دارد.
۱۲- وانادیوم: وانادیوم در اکثر بافتهای بدن دیده شده است و سریعاً مصرف شده و از طریق ادرار دفع می شود. به نظر می رسد که بر متابولیسم لیپید اثر دارد. کمبود وانادیوم در مرغان باعث کاهش پرهای انها، در موشهای آزمایشگاهی باعث کاهش تولید مثل و افزایش مرگ و میر پس از تولد می شود. در ایالات متحده دیده شده که مادران دچار کمبود مولیبدن کودکان خیلی کوچک به دنیا آورده اند. وانادیوم در فلفل سیاه، روغن دانه های سویا، روغن ذرت، روغن زیتون، زیتون و ژلاتین وجود دارد.
۱۳- ید I: بدون ید کافی غده تیروئید نمی تواند فعالیت مناسب داشته باشد. ید به مقدار خیلی کم برای تشکیل تیروکسین نیاز است. در مادرانی که مقدار ید بدنشان کم است کودکان رشد کافی نداشته و از نظر روانی دچار اختلال هستند. ید در آب، غذاهای دریایی، نمکهای ید دار، پیاز و صدف وجود دارد.
تا کنون با اثرات انواع کانیها در بدن و عوارض ناشی از کمبود آن آشنا شدیم. آنچه که امروزه بیشتر مورد توجه است این است که بعضی از کانیها بر بعضی از سرطانها تأثیر دارد و یا از رشد سلوهای سرطانی پیشگیری می کنند و یا در درمان سرطان مؤثرند. آنچه در متون می بینیم این است که صدها نوع مولکول وجود دارد که می تواند باعث نابودی سلولهای سرطانی شده و یا از متاستاز آن جلوگیری نماید. بعضی از این ها داروهای ساخته شده می باشند، ولی آنچه مسلم است این است که تا کنون دارویی جهت پیشگیری از موتاسیون اولیه سلولی ساخته نشده است. از سالهای ۱۹۲۰ تا کنون بیش از ۱۰۰ نوع درمان طبیعی برای سرطان شناخته شده است وی متأسفانه بر روی هیچ یک از آنها تحقیقات جامعی انجام نشده است. آنچه امروزه بیشتر بر آن تأکید می شود، نقش تغذیه در جلوگیری از بروز سرطانها است که با مصرف بعضی از ویتامینها و مواد معدنی شاید بتوان از بروز بعضی از سرطانها پیشگیری نمود. براساس تحقیقات موجود، رابطه بین رژیم غذایی بد و سرطان بسیار آشکار شده است همه ویتامینها و مواد معدنی در پیشگیری از سرطان نقش عمده ای را دارا می باشند. ویتامینهای E و A و بخصوص Vit C به عنوان ویتامینهای پیشگیری کننده در سرطان از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشند. همچنین در مورد مصرف پتاسیم و منیزیم در پیشگیری از سرطان بسیار بحث شده است. بیماران مبتلا به سرطان سطح پائینی از آنزیمها و افزایش درجه حرارت بدن را نشان می دهند. و معمولاً سرطان در اندامها و اعضایی دیده می شود که Vit C در آنها زیر ۵/۴ میلی گرم است. همچنین کمبود ویتامین A، ویتامین E و مواد معدنی چون ید، سلینیوم، منیزیم و پتاسیم و جرمانیوم در بیماران سرطانی دیده می شود. مشخص شده است که تعدادی از مواد مصرف شده در تغذیه که حتی بعضی از آنها هنوز هم ناشناخته می باشند،، نقش مهمی در ساختار شیمیایی سلولها بازی می کنند و باعث ساخته شدن انزیمهای خاصی در کبد می شوند که خود از بروز سرطان پیشگیری می نماید.
Amygdalin ماده ای است که از گیاه خاصی بدست می آید و می تواند مانع رشد سلولهای سرطانی شده و آنها را نابود نماید. این ماده را Vit B17 نیز می نامند. مطالعات نشان می دهند که مصرف غذاهای حاوی Vit C مثل میوه ها و سبزیجات خطر بروز سرطان را کم می کنند. سلنیوم Vit E و بتا کاروتن که در روده به Vit A تبدیل می شوند مواد بسیار مؤثری برای پیشگری از سرطان می باشند و مشخص شده که از سرطان پروستات پیشگیری می نمایند. Ca نیز در پیشگیری از سرطان روده و پروستات و سرطان اولیه رکتوم بسیار موثر است. ترکیتبات مس نیز مشخص شده که اثرات ضد سرطان دارند. مولیبدن که در موارد نادری چون بیماری ویلسون موثر است ممکن است در پیشگیری و درمان سرطانها نیز موثر باشد ولی در هر حال مطالعات بیشتری را می طلبد. بعضی از مطالعات نشان می دهد که ترکیبات روی خطر بروز سرطان را در حیوانات می کاهد ولی چنین مسئله ای در انسان مشاهده نشده است ولی روی می تواند عوارض رادیوتراپی مثل کاهش حس مزه و زخمهای دهان را در بیماران مبتلا به سرطان گردن بکاهد. شواهد علمی مصرف Vit K برای درمان یا پیشگری از سرطان را حمایت نمی کنند ولی در هر حال یک کارآزمایی بالینی در بعد بسیار کوچک نشان داده است که موادی مشابه به Vit k2 به نظر می رسد که موجب کاهش عود سرطان کبد بعد از عمل جراحی بوده است.
Vit E را جهت پیشگیری از سرطانهای پروستات، مثانه، کولون ورکتوم مؤثر می دانند ولی در این رابطه نیز باید تحقیقات بیشتری انجام پذیرد چون مطالعات ا خیر این مسئله را که Vit E دقیقاً بر رشد سلولهای سرطان مؤثر است را حمایت نمی کنند. در ارتباط با Vit D نیز مطالعات نشان می دهد که مقدار بالای Vit D موجب کاهش بروز سرطان می شود البته تأکید بر انجام تحقیقات بیشتر در این رابطه وجود دارد. در مورد Vit C نیز مطالعات نتایج متناقصی را نشان می دهد ولی مشخص شده که خطر بروز سرطان با مصرف Vit C و سایر ویتامینها و مواد Phytochemical کاهش می یابد. نهایتاً آنچه مسلم است ما هنوز اول راه هستیم و بازهم باید تحقیقات بیشتری صورت گیرد تا مشخص شود تأثیری کانیها بر سرطانها چگونه است؟

 

 ویتامین یا ماده معدنی

 منابع غنی غذایی

 عملکرد ریزمغذی

 مقدار توصیه شده دریافت روزانه (RDA)

 حداکثر مقدار دریافت بدون خطر

کلسیم

شیر، ماست، پنیر سفت، غلات غنی شده، اسفناج

رشد و تقویت استخوان ، انعقاد خون، انقباض عضلانی و انتقال سیگنال های عصبی

بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم/روز

بزرگسالان بیش از ۵۱ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم/روز

۲۵۰۰

میلی گرم/روز

کولین

( در ارتباط با ویتامین ب-کمپلکس)

شیر، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی

نقش مهم در تولید سلول ها و نوروترنس میترها

مردان: ۵۵۰ میلیگرم/روز

زنان: ۴۲۵

زنان باردار: ۴۵۰ “

زنان شیرده:۵۵۰ “

۳۵۰۰

میلی گرم/روز

کروم

گوشت،ماکیان، ماهی، برخی از غلات

کمک به کنترل سطوح قند خون

مردان ۱۹-۵۰سال: ۳۵ میکروگرم/روز

مردان ۵۱ سال و بیشتر: ۳۰ “

زنان ۱۹-۵۰ سال: ۲۵  “

زنان ۵۱ سال به بالا:۲۵ “

زنان باردار: ۳۰ “

زنان شیرده: ۴۵ “

نا شناخته

مس

غذاهای دریایی ، مغزها ، بذرها، غلات گندم سبوس دار،  غلات کامل

مهم در متابولیسم آهن

بزرگسالان بالغ: ۹۰۰ میکروگرم/روز

زنان باردار:۱۰۰۰”

زنان شیرده: ۱۳۰۰ “

۱۰۰۰۰ میکروگرم/روز

فلوراید

آب فلوردار، برخی ماهی های دریایی، برخی خمیردندان ها و دهان شویه ها

پیشگیری از تشکیل کرم خوردگی دهان و تحریک رشد استخوان

مردبالغ: ۴ میلی گرم / روز

زن بالغ (اعم از باردار یا شیرده: ۳ “

۱۰ میلی گرم/روز

ید

غذاهای فرآوری شده و نمک های ید دار

مهم در تولید هورمونهای تیروئیدی

بزرگسالان: ۱۵۰ میکرو گرم/روز

زنان باردار: ۲۲۰ “

شیردهی: ۲۹۰ “

۱۱۰۰ میکروگرم/روز

آهن

غلات غنی شده،  حبوبات، عدس، گوشت گوساله ، تخم مرغ

عنصر کلیدی برای گلبول های قرمز خون و بسیاری آنزیم ها

مردان: ۸ میلیگرم/روز

زنان سن ۱۹-۵۰ سال: ۱۸ میلیگرم/روز

زنان ۵۱ سال به بالا: ۸ میلیگرم/روز

زنان باردار:  “۲۷

۴۵ میلیگرم/روز

منیزیم

سبزیجات برگ سبز

آجیل، بادام، لوبیای سویا، ماهی هالیبوت

کمک به ریتم قلبی، کمک به عملکرد عضلانی و عصبی، تقویت استخوان

مردان بالغ۱۹-۳۰ سال: ۴۰۰ میلی گرم /روز

مردان سن ۳۱ سال و بالاتر: ۴۲۰ “

زنان بالغ ۱۹-۳۰ سال: ۳۱۰ “

زنان ۳۱ سال به بالا: ۳۲۰ “

زنان باردار: ۳۵۰-۳۶۰”

زنان شیرده:۳۱۰-۳۲۰

برای منیزیم در غذا و آب ، هیچ محدودیت حد بالایی وجود ندارد.

برای منیزیم در مکمل ها و غذاهای غنی شده: ۳۵۰ میلیگرم/روز

منگنز

آجیل، لوبیا و دیگر حبوبات، چای، غلات کامل

مهم در تشکیل استخوان و برخی آنزیم ها

مردان:۲٫۳ میلیگرم/روز

زنان بالغ: ۸/۱ “

زنان باردار : ۲ “

زنان شیرده:۶/۲  “

۱۱ میلیگرم/روز

مولیبدن

حبوبات، غلات، آجیل

عنصر کلیدی در سنتز برخی از آنزیم ها

بزرگسالان:۴۵ میکروگرم /روز

زنان باردار و شیرده: ۵۰ میکروگرم در روز

۲۰۰۰ میکروگرم/روز

فسفر

شیر و دیگر محصولات لبنی، نخودفرنگی، گوشت، تخم مرغ، برخی غلات و نانها

کمک به عملکرد طبیعی سلولها، کمک به تولید انرژی در بدن، عنصر کلیدی در رشد استخوانی

بزرگسالان: ۷۰۰ میلیگرم/روز

بزرگسالان ۷۰ سال به بالا: ۴۰۰۰ mg/d

بزرگسالان بالای ۷۰ سال :۳۰۰۰  “

زنان باردار: ۳۵۰۰ “

زنان شیرده:۴۰۰

پتاسیم

سیب زمینی شیرین، موز، ماست، ماهی تن، لوبیای سویا

کمک به حفظ تعادل مایعات طبیعی بدن، کمک به کنترل فشار خون، کاهش ریسک سنگ های کلیوی

بزرگسالان: ۴۷۰۰ mg/d

شیردهی: ۵۱۰۰ mg/d

ناشناخته

سدیم

غذاهایی که به آنها سدیم کلراید(نمک) اضافه شده باشد  مانند گوشت های نمک زده شده، آجیل، کره و طیف وسیعی از غذاهای فرآوری شده

مهم برای تعادل مایعات بدن

بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال: ۱۵۰۰ mg/d

بزرگسالان ۵۱-۷۰ سال: ۱۳۰۰ mg/d

بزرگسالان ۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ mg/d

۲۳۰۰

میلی گرم/روز

سلنیوم

گوشت های احشایی، غذاهای دریایی، آجیل، برخی از گیاهان( گیاهانی که در خاک سلنیوم دار رشد نموده اند)

پیشگیری از تخریب سلولی-

تنظیم هورمون تیروئیدی

بزرگسالان:۵۵ میکروگرم/ روز

زنان باردار: ۶۰

زنان شیرده: ۷۰

۴۰۰

میکروگرم/ روز

روی

گوشت های قرمز، برخی غذاهای دریایی، غلات غنی شده

حمایت از سیستم ایمنی و اعصاب بدن، مهم در تولید مثل

مردان: ۱۱ میلیگرم/روز

زنان : ۸ میلیگرم/روز

زنان باردار: ۱۱ “

زنان شیرده: ۱۲ “

۴۰

میلی گرم /روز

اینفوگرافی مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن

 

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!