رهنمودهای تغذیه منظم در هنگام اختلال تغذیه ای!(۱۱)

رهنمودهای تغذیه منظم در هنگام اختلال تغذیه ای

در این مرحله، محتوای وعده ها و میان وعده های شما ازاولویت برخوردار نیست. آنچه که تعیین کننده و قاطع است، شروع به تشگیل «عادتهای تغذیه منظم» است. برای شروع کار، ازشما میخواهم تغذیه منظم  را  با یاد داشتهای  های چند روزتغذیه پایه ای( مدل یاد داشت های خود- نظارتی )  شروع کنید.

هنگام استقرار سیستم تغذیه منظم  سعی کنید از رهنمودهای زیراستفاده کنید:

تغذیه منظم را اولویت بدهید. ضروریست درکوتاه مدت، برای اینکه به بخش مهمی از زندگی روزانه شما تبدیل شود، نسبت به سایر فعالیت هایتان اولویت بدهید.

وعده ها و میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید. نسبت به وقت وعده یا میان وعده بعدی غذای خود، و جای تغذیه خود آگاهی داشته باشید. اگر درجایی غیرازمنزل و محل کار خودتان خواهید بود، همراه داشتن مقداری میان وعده کمک زیادی میکند. به فکر فهرستی از میان وعده های ممکن باشید که میتوانید درماشین یا کیف تان، همراه داشته باشید(بطور مثال یک عدد سیب، لقمه ای مقوی).

برای وعده ها و میان وعده ها هرچیزی را که دوست دارید بخورید. درابتدا کار محتوای وعده ها و میان وعده ها چندان اهمیتی ندارد. با پیشبرد این مدلهای این کتاب، استقرار تغذیه منظم، تعیین محتوای مواد غذایی دروعده ها ومیان وعده های بعدی آسانتر میشود.

شما میتوانید آنچه را که میخورید انتخاب کنید، اما بایستی سخت تلاش کنید تا ازپاک کننده ها دوری کنید (یعنی قی اجباری یا استفاده ازمسهل ها)

ازروی وعده ها یا میان وعده های غذایی خود نپرید. مشغول بودن در منزل و محل کار، یا بیرون ازمنزل بودن، مجوز یا توجیه فراموش کردن وعده یا میان وعده های غذا نیست. تغذیه منظم بایستی در اولویت باشد.

بین وعده ها/میان وعده ها ۴ ساعت بیشتر فاصله نیاندازید. اگر برای یاد داشت منظم تغذیه دچار زحمت هستید، چنانچه یک هشدار دهنده شخصی برای وعده ها و میان  وعده های خود تعیین کنید، شیوه کاملاً سودمندی خواهد بود(استفاده از گوشی تلفن همراه ابزار مناسبی است).

درفاصله بین وعده و میان وعده، چیزی نخورید. خوردن دربین وعده ها و میان وعده ها، اصطلاحاً چریدن(grazing) نامیده میشود. چریدن یک نوع عادت غذایی کاملاً نامفیدی است که مانع عمده تشگیل عادت های تغذیه ای درشما می شود.

اگر شما به چنین تغذیه میل شدید دارید، هرطور شده آنرا ترک کنید. ممکن است  استفاده ازایده “موج سواری” “surfing” برای چنین تمایلی، مفهوم کارآمدتری باشد؛ هنگامی که احساس میکنید درفاصله بین وعده غذایی و میان وعده، میل به خوردن دارید، خودتان را با مشغولیت های دیگر ازخوردن دور سازید. راهبرد مفید خوردن با تاخیر وبه تعویق انداختن ۱۵ دقیقه ای است.

بیاد داشته باشید که چنین امیال یا هوس ها با سپری شدن زمان، از سرتان می پرد، و اگر نسبت به آنها هوشیاری و آگاهی داشته باشید، میتوانید برآنها چیره شوید. اگر دائماً مابین وعده – میان وعده  ها احساس گرسنگی میکنید، احتمالاً لازم خواهد بود درخصوص جدول تغذیه ای خود تجدید نظر کنید، البته این وضع درمورد هرفردی متفاوت است.

شاید ۳تا ۴ ساعت واقعاً زمان خیلی طولانی برای بدن شما باشد که بدون غذا بماند! یا شاید دروعده های غذایی، بقدرکافی ولازم غذا نمیخورید تا شما را ازگرسنگی حفظ کند، و بعداً به خوردن نسبتاً کمی از وعده ها/ میان وعده ها نیاز پیدا میکنید.

بی خیال نشوید و کنار نگذارید. درابتدای کار، ممکن است التزام و اجرای تغذیه منظم را دشوار بیابید. اگر چنین وضعی پیش آمد نگران نشوید و آنرا کنار نگذارید؛ خوردن منظم با تمرین بیشتر آسانتر می شود.

ممکن است نگران شوید که خوردن منظم منجر به اضافه وزن شود، اما افرادی که ازکمبود وزن برخوردار نیستند غالباً با تغذیه منظم اضافه وزن پیدا نمیکنند. بیاد داشته باشید به احتمال کم بینج می شوید اگر بطور منظم تغذیه کنید، و این تغذیه بینج است که موجب افزایش وزن می شود، ولو آنکه ازجبران کننده استفاده کنید.(این مطلب را در مدل ۶ بیشتر بررسی میکنیم)

ما پیشنهاد  میکنیم که روز خود را تقسیم کنید و برای اوقاتی که میخواهید وعده یا میان وعده داشته باشید، طرح ریزی نمائید. برای مثال تصور کنید، مهناز، کسی است  که بطور طبیعی ازخواب بیدار می شود و ساعت ۷ صبحانه میخورد، و شام خود را ساعت ۸ شب میخورد.

یعنی ۱۱ ساعت، ازاینرو نقطه وسط ۵٫۵ ساعت خواهدشد که بنظر می رسد مدت زمان خوبی برای طرح ریزی وقت نهار باشد، یعنی ساعت ۱۲٫۳۰ ظهر. نیمه بین صبحانه و نهار تقریباً ساعت ۱۰ قبل از ظهر است، ازاینرو وقت مناسبی است که مهناز یک میان وعده مناسب نوش جان کنند.

نیمه بین نهار و شام ساعت ۳- ۳٫۳۰ است ، ازاینرو هنگامی است که باید میان وعده عصرانه بخورد. و بدلیل اینکه تا هنگام شام فاصله طولانی می افتد احتمالاً به یک میان وعده سبک دیگر در این فاصله نیاز داشته باشد. او میتواند برای ساعت ۸ شب یک شام دلخواه بخورد و برحسب ساعت خواب خود اگر لازم شد یک میان وعده  شبانه داشته باشد.

ادامه دارد…

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!