درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی(۱۴)

درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی

ادامه مبحث مدل پنجم درمان کمالگرایی

سیستم نردبانی برای رسیدن به هدف

با انجام یک کار نسبتاً ساده شروع کنید،لازم نیست قهرمان بازی درآورید. شما درست شبیه یک تازه کار در پرورش اندام هستید. نباید با تقلید از افراد حرفه ای که با وزنه های سنگین تمرین میکنند، سلامتی خودتان را به خطر اندازید و بخواهید آنرا آزمایش کنید.

بخاطر داشته باشید، کاستن از درجه استانداردهای سفت و سخت تان یعنی«کمالگرایی کمتر یا ضعیف تر» برای شما قضیه ساده و آسانی نیست. در مرحله نخست بهترین شیوه این است که با کاری شروع کنید که تا حدود زیادی اطمینان دارید که انجام دادن و کنترل آن ازعهده شما برمی آید. سپس به سراغ یک کار یا وظیفه ای اندکی دشوارتر بروید.

مثلا اگر احساس میکنید در طی روز چندین مرتبه بایستی ریخت و پاشهای داخل آشپزخانه را تمیز و مرتب کنید و خانه را جارو بکشید، احتمالاً اگر با روزی یک مرتبه مرتب و تمیز کردن خانه و آشپزخانه شروع کنید، بتدریج میتوانید این کار را به هفته ای یک مرتبه برسانید.

بنابراین لازم است هر هدفی را که در ذهن ترسیم کرده اید را به اهداف کوچکتر یا جزئی تر تقسیم کنید، درست مثل کسی که هدفش رفتن به پشت بام می باشد و میخواهد از طریق نردبان این کار را انجام دهد. طبیعی است که بهترین روش در استفاده از نردبان آن است که پلکان نردبان را یک به یک طی کنیم و به سمت بالا و سقف ساختمان صعود نمائیم.

در هرگام روی یکی از پله ها میگذارید و به سوی هدف کلی پیش می روید. تعداد پلکان انعطاف پذیر و متغیر می باشد، بستگی دارد به اینکه هدف خاصی که تعیین میکنید، چقدر استرس آور باشد. اگر یک هدف چالش برانگیز بزرگ داشته باشید به گام ها یا پلکان واسطه ای بیشتری نیاز خواهید داشت. به یک نمونه از روش ساختن نردبان در زیر توجه کنید. جدول خالی نیز برای کامل کردن گام های دست یابی به هدف تعیین شده خودتان که قبلاً مشخص کردید، وجود دارد.

تمرین:

پیتر تصمیم گرفته است که رفتار چک کردن خودش را کاهش بدهد، هرچند نگرانی دارد که ممکن است با چک نکردن کارش، به مشکلات یا خطاهای بزرگی دچار شود. لذا تصمیم گرفت برای رسیدن به این هدف از روش نردبانی استفاده کند. به این ترتیب فرصتی بدست آورد که طی چند هفته، همه چیز راجع به «چک کردن کار خود» را اصلاح کند.

درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی

نردبان دست یابی به هدف(مثال پیتر)

هدف کلی : «میخواهم فقط یک مرتبه کارم را چک کنم
گام ها
هدف خاص یک کارم را دو مرتبه چک میکنم- و سپس یک بار دیگر وقتی که کل کار را تکمیل کردم- طی دو هفته

 

هدف خاص دوم کارم را فقط یک مرتبه چک میکنم- و سپس یک بار دیگر وقتی که کل کار را تکمیل کردم-طی مدت دو هفته
هدف خاص سوم فقط یک مرتبه کارم را چک میکنم

 

به یاد داشته باشید، پلکان نردبان شما می تواند کم و زیاد شود، بستگی دارد به اینکه تغییردادن آن عادت یا کار مورد نظرتان تا چه میزان دشوارباشد. در صورتی که یکی از هدف های خاص خیلی دشوار بود(بطور فرضی فاصله بین پلکان خیلی زیاد بود)، می توانید در نردبان فرضی تان یک پله ی وسطی یا بینابینی نیزدرست کنید.

برای کوچکتر کردن اهداف خودتان میتوانید از این فاکتورهای بهره بگیرید؛چه کسی،چه چیزی، چه موقع، کجا و چه مدت زمان برای انجام آن نیاز است. یعنی براساس هرکدام از این عوامل میتوانید یک هدف خاص بنویسید.

 

هدف:
گام ها

 

ادامه دارد…

موانع اولیه برای تغییر کمالگرایی(۱۳)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!