درمان کمالگرایی با آزمایش رفتار!(15)

درمان کمالگرایی

اکنون که برای دست یابی به یک هدف معقول تصمیم گرفته اید و گام ها و مراحل دست یابی به آنرا برنامه ریزی کرده اید، وقتش رسیده تا رفتارهای جدید را تجربه نمائید.

آزمایش رفتاری کمک میکند تا دستگیره های کمالگرایی شما شل بشوند و با فراهم نمودن فرصت آزمایش میزان صحت و سقم باورهای کمالگرایی،دردست یابی به هدف تان کمک نماید. این کار شبیه انجام آزمایش توسط یک محقق می باشد، و شما نقش یک دانشمند را بعهد میگیرید. برای تغییر رفتارهای کمالگرایی خودتان سئوالاتی را مطرح می سازید تا میزان حقیقی و صحیح بودن تفکرات و تجربیات را بطور واقعی آزمایش کنید.

شایدلازم باشدباپرداختن به کارها و وظایفی این تجربه حاصل شود که ازآن گریزان بوده اید(مثل،تعلل ورزی یا اهمال کاری کردن)یا ممکن است با انجام ندادن رفتارهای کمالگرایی(مثلاً، چک کردن) آزمایشی را اجرا بکنید.

شاید خواسته غیرمعمولی باشد که از شما بخواهیم رفتاری را کاهش بدهید که به مدت طولانی باور کرده اید که این رفتار کمک میکند تا استانداردهای بالای خودتان را دست یابید یا اینکه از شما بخواهیم به انجام دادن کاری شروع کنید که می ترسید نتوانید آنرا«بطور کامل انجام دهید».

آزمایش رفتاری به شما این شانس را میدهد تا از طریق اجرای آزمایش برای تغییر دررفتارهای کمالگرایی ،صحت باورهایتان را بیازمائید. اگربخواهید چرخه مخرب کمالگرایی را متوقف سازید، بهترین اقدام همین است.

دراینجا چند رفتار و باور یا پیش گویی های ازجنس کمالگرایی نوعی را ارائه میدهیم که میتوانید آنها را برای بکاربستن مورد خاص خودتان، استفاده کنید.

روی تصویر کلیک تا در اندازه واقعی نمودار را مشاهده کنید

 

رهنمودهای تکمیل کاربرگ آزمایش رفتاری
برای کامل کردن دفتر آزمایش رفتاری رهنمودهایی دراینجا ارائه می شود.در ادامه بحث نمونه هایی از«اجرای عینی» آزمایش رفتاری و یک نمونه«پرهیز» از آزمایش رفتاری را مشاهده خواهید کرد.
نخست از شما خواسته میشود که باور خود را شناسایی کنید. پس لازم است باور یا تفکربی فایده ای را انتخاب کنید که می خواهید آنرا آزمایش کنید. با طرح این سئوال از خودتان پیش بینی کنید:«چه اتفاقی خواهد افتاد اگرپیش بینی من حقیقت پیدا کند؟»و نیروی این باورخود را با دادن نمره ای بین 0 تا 100% مشخص کنید.

سپس برای تست زدن یا آزمودن باورتان مهیا شوید.آزمایش را شروع کنید. صحت پیش بینی خودرا چطوری ارزیابی میکنید؟ به یک طرح آزمایشی نیازدارید، به چیزهای خاصی که میخواهید پیش بینی خود را تست بزنید،فکرکنید.آزمایش را اجرا کنیدوآنچه واقع شد را ثبت کنید. آنچه عملاً واقع شد را توصیف کنید. به میزان پریشانی خود درقبل، درجریان و بعد از اجرای آزمایش نمره بدهید(0-100%).

آخرین گام، پرورش باور متعال طبق آنچه ازآزمایش بدست آمد. پیش بینی خود را با آنچه که عملاً اتفاق افتادمقایسه کنیدوراجع به آنچه که آموخته ایدفکرکنید.درنتیجه،باورمتعادلتری را پرورش دهید،که نسبت به ترس کهنه شما، مفیدتر است.

 آزمایش رفتار
یادآوری این نکته اهمیت داردکه بدانید همه چیزآنطورکه ما فکر میکنیم، نادرست یاعاری از هرگونه حقیقت نیست. هرچند عادت داریم بصورت کورکورانه باورها،گرایش هاوتوقعات خود را هرچند بی فایده به حال و زندگی مان هستند را بپذیریم. بندرت راجع به پیشگوییهای خودمان تامل میکنیم و آنها را زیر سئوال برده و صحت و سقم آنرا آزمایش میکنیم. شکستن چنین عادتی فوق العاده مهم است. بهرحال، پیش بینی های شما گاهی اوقات ممکن است دارای پشتیبان خاصی باشند. مهم است که در این خصوص پرسش هایی از خودتان بپرسید:

 

• آیا برای آنچه اتفاق افتاده است، توضیح دیگری وجود دارد؟
• دقیقاً چه چیزدیگری درحال وقوع بود؟
• آیا به روش دیگری هم میتوان آن اتفاق را مشاهده کرد؟
• ازآزمایش انجام شده برای بهبود بخشیدن یا ایجاد تغییراتی درآینده، چه چیزی را میتوانم یاد بگیرم؟

اکنون وقتش رسیده آزمایش را انجام دهید. به مثالهایی که درصفحات بعد درجهت کمک به شما برای یک طرح آزمایشی مناسب ارائه می شود،توجه کنید.کاربرگی بدین منظور وجود دارد تا میزان کمالگرایی خود را ببینیدکه پیش بینی های شما چقدرصحت واعتباردارند. می توانید کاربرگ خالی را برای اجرای تجربیات رفتاریتان بکارببندید.

 

درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی(۱۴)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!