درمان نگرانی و اضطراب : ارتباط با ذهن آشفته (۱۶)

اضطراب، نگرانی، هوشیاری

نسبت به نگرانی ها و حضور آنها آگاه و هوشیار بوده و آنرا تایید کنید.

 

ارتباط با ذهن آشفته

درموقع تمرکز بر اکنون یا زمان حال ممکن است به این دلیل که ذهن بطور مکرر از تمرکز برجریان نفس کشیدن و حسیّات جسمانی قطع ارتباط کرده به سراغ افکار نگران کننده می رود، دچار یاس ونومیدی شوید. اما این اتفاق پدیده کاملاً طبیعی و بهنجار است، درمورد همه اتفاق می افتد. مهمترین کاری که باید انجام داد، تبریک گفتن به خودتان بخاطر همین شناخت وتشخیص است که فهمیده اید ذهن تان سردرگم شده وباید کاری بکنید. دراین مواقع فقط کافیست توجه تانرا مجدداً به لحظ کنونی و به آنچه که تمرکز نموده بودید، برگردانید. اغلب تنها کاری که باید انجام دهید همین است وبس.

درادامه توجه شما را به مثالی از نحوه رخصت دادن یا رها کردن نگرانی جلب میکنم، تا درمواجهه با نگرانی، از این تکنیک بهتربتوانید استفاده کنید؛

تصور کنید، یک پارتی یا میهمانی مهمی را ترتیب داده و دوستان خود را دعوت کرده اید. نگران هستید که همه چیز خوب پیش نرود، و پیش خودتان فکر میکنید؛ “میدونم همه چیز خراب میشه، کارخوبی نکردم، حتماً بعد از اتمام ضیافت پشت سرم حرف می زنند و از دست پخت بدم بهمدیگر تعریف میکنند و می خندند”

با چنین افکاری مشغولیت ذهنی پیدا میکنید و نمیتوانید به کارهای مهم دیگرتان بپردازیدکه باید انجام بدهید. تداوم این افکار باعث می شود که عصبی شوید وتمرکز لازم را در انجام کارهای پیش رو، ازدست بدهید. آگاهی یافتن نگران این میهمانی شام هستم که خوب تمام نشه

 

پاسخ ندادن

نکته جالب توجه این است که همین حالا افکار من، مشغول پیشگویی اتفاقات بد هستند. دچاراضطراب ونگرانی هستم. نمیتوانیم تمرکز داشته باشم. و احساس فشار را میتوانم در ضربان قلب و لرزش دست هایم مشاهده کنم. فقط لازم است اندکی با همین احساسات سپری کنم، درحالیکه مختصری آنها را مشاهده میکنم و برایشان توجه نشان میدهم.

 

اجازه دادن

نگرانی من راجع به میهمانی امشب واقعیت ندارند… آنها فقط یکسری افکار هستند… آنها کمکی به من نمیکنند… فقط باید بگذارم آنها حضور داشته باشند.(تصورکنید که افکارتان همانند توده های ابر در آسمان درحال حرکت هستند و همچنانکه نفس میکشید با صدایی آرام بگویید بروید… آزاد هستید که پرواز کنید)

 

برلحظه کنونی تمرکز کنید

نیاز دارم که روی لحظه کنونی تمرکز کنم. هم اکنون متوجه نفس کشیدنم هستم. وقتی که درحال استنثاق هوا هستم میتوانم اندکی فشار را روی قفسه سینه ام احساس کنم که هوا را در شش ها فشرده میکند. درحالیکه مشغول بازدم هستم و هوا را از ریه ها خالی میکنم….اکنون متوجه هستم بدنم روی صندلی نشسته و پشتم را به آن تکیه داده ام، پایه های صندلی، وپشتی آن مثل ستونی محکم ازمن حمایت میکنند و پاهایم را به پایه های صندلی چسبانده ام….

 

رفع سردرگمی ذهن

آه، ذهن من بخاطر نگرانی راجع به میهمانی شب، سرگردان وحیران شده. قبول دارم.فقط باید کاری بکنم که آنرا به لحظه کنونی برگردانم. ای ذهن من برگرد و نحوه نفس کشیدن و دم وبازدم مرا گزارش بده….بگو که این صندلی ازچه جنسی است. آنرا کی خریدیم؟ کجا خریدیم…..

با این شیوه به احتمال زیاد افکار نگران کننده از سرتان خواهد پرید، ولی در رسیدن به این هدف، نیازمند تمرینهای مکررهستید.
یاد آوری این نکته اهمیت دارد که به چالش کشیدن و رخصت دادن دو تکنیک کاملاً متفاوتی هستند که متیوانید بانگرانی های خاص خودتان، کنار بیایید و آنها را مدیریت کنید. افرادی ممکن است یک تکنیک را به دیگری ترجیح بدهند، و این چیزیست که شما بعد از تلاش با هردو تکنیک به آن خواهید رسید. برخی افراد دوست دارند هردو تکنیک را در آستین خود داشته باشند، بموقع تکنیک مرجح وبرترخود را بیرون بکشند، وقتی که تکنیکی خاص برای برخی نگرانی های آنان کمکی نمیکند.

طوریکه برخی افراد دوست دارند نخست با تکنیک به چالش کشیدن کار را شروع کنند، و بعد با استفاده از تکنیک رخصت دادن کار را تمام کنند. با هردو تکنیک تلاش خود را به انجام رسانید و کارایی بهتر هرکدام را مشاهده کنید. اما یادتان باشد که هر دو تکنیک مستلزم تلاش و تمرین زیادهستند تا در ارتباط با چیزی های خاص نگران کننده برای شما، کارایی خود را نشان بدهند.

 

نگرانی

به نگرانی هایتان پاسخ ندهید، ولی درعوض مشاهده و آنها را توصیف نمائید

 

هنگامی که نگرانی ها را مجال رفت و آمد میدهید، به این نکات توجه داشته باشید:

• نسبت به نگرانی ها و حضور آنها آگاه و هوشیار بوده و آنرا تایید کنید.

• به نگرانی هایتان پاسخ ندهید، ولی درعوض مشاهده و آنها را توصیف نمائید.

• بااجازه دادن به آمد و شد نگرانی، تایید می کنیدکه نگرانی ها نه واقعیت دارند، نه مفیدهستند و نه کمکی به شما میکنند.

• با حرکت دادن توجه تان ازافکار نگران کننده به لحظه کنونی، تمرکز کردن بر نفس کشیدن خود، حسیاس جسمانی، و محیط اطراف خویش، برلحظه کنونی تمرکز کنید.

• با ذهن سرگردان خویش ارتباط داشته باشید تا بر سرخوردگی و نومیدی ناشی از این سرگردانی غلبه کنید. با تایید و تصدیق کردن آن و سوق دادن مجدد تمرکز خویش از گذشته وآینده(که بوسیله افکار نگران کننده در زمان سفر میکنید) به زمان حال وهم اکنون برگردید.

ادامه دارد…

درمان نگرانی و اضطراب با رها کردن آنها(۱۵)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!