درمان عزت نفس ضعیف با آزمایش انتظارات سودار(۱۵)

آزمایش انتظارات سودار

با به چالش کشیدن انتظارات سودار خودتان که با استفاده از دفترثبت افکار به انجام رساندید، اکنون درموقعیت نسبتاًبهتری قراردارید تا با ذهنی گشاده تروانتظارات واقع بینانه تر و متعادلتر، به موقعیت در معرض خطر نزدیک شوید.

گام بعدی به چالش کشیدن انتظارات سودار، آزمایش کردن انتظار یا باور می باشد تا ببینیم واقعاً درست هستند وچطوری؟دراینجا نیزهمانند یک محقق و دانشمند با انتظارات سودار خویش آزمایشی را ترتیب میدهیم و حقیقی بودن آنرا می آزمائیم، یا به بوته نقد عملی میگذاریم.

همانند برنامه دفترثبت افکاردر اینجا نیز برای انجام درست آزمایش با انتظارات سودار، گامهایی را باید طی کنیم. درزیر نمونه ای از نحوه انجام این کار به شما معرفی شده است، کاربرگی نیز برای کامل کردن شما تدارک دیده شده که میتوانید آنرا انجام دهید.

 

گام نخست:انتظارات سودار خود را شناسایی کنید
درقسمت نخست دفتر ثبت افکار، قبلاً دانستید موقعیت مواجه با خطرکجاست و برای این شرایط چه چیزهایی را پیش بینی کرده اید، و چقدر باور دارید که اتفاق خواهند افتاد. یاد داشت کنید بطور خاص اگر انتظارات سودار شما حقیقت یافته باشند، چطور آنرا خواهید فهمید؟ ازخودتان بپرسید: دقیقاً چه اتفاقی افتاده است؟

ناظر بیرونی شاهد این اتفاق چه کسی یا چه چیزی خواهد بود؟ مشغول انجام چه کاری خواهم شد؟ دیگران چکار خواهند کرد؟

موقعیت : «دوستانم مرا به یک مسابقه علمی دوستانه دعوت کرده اند.»

انتظارات سودارِمن: «خوب عمل نخواهم کرد»، «باعث باخت تیم دوستانم می شوم»، «همه شاهد خواهند بودکه لال مانده ام و چیزی برای گفتن ندارم» و« آرزو خواهند کرد که ای کاش در تیم شان نبودم.»

وقوع این انتظارات را،چقدر باوردارید(۰-۱۰۰%)؟ ۸۰%

چگونه می فهمم که اتفاق افتاده است؟ «حتی یک سئوال ساده را هم قادر به پاسخ نخواهم بود»،«همه ازمن انتظار خواهند داشت پاسخ ها را بدانم»، «بقیه با سخنان و اشارات چشمی شان به من خواهند فهماند»

 

گام ۲: رفتارهای بی فایده خودتانرا شناسایی کنید
سپس لازم است رفتارهای بی فایده ای را (مثل پرهیز کردن، فرار، رفتارهای ایمنی و…) که ممکن است برای غلبه برپیش بینی های منفی و هیجان و اضطراب تان انجام بدهید، بشناسید.
– تمرین های آمادگی بیش از اندازه برای مسابقه مانند؛ خواندن اخبار، روزنامه ها و مجلات، کتابهای مختلف
– تعیین شرط و شروط دلخواهانه درموقعیت. مثلاً « فقط به سئوالاتی جواب میدهم که ۱۰۰% پاسخ آنها را بلد باشم»
– داشتن یک نقشه فرار از موقعیت در صورت نیاز

 

گام ۳: انتظارات واقع بینانه خودتانرا به یاد بیاورید
بعداً به خودتان چشم انداز تازه را یاد آوری کنید که از طریق دفتر ثبت افکار تان آنرا پرورش میدهید، اگرچنانکه خواهان آزمایش انتظارات واقع بینانه جدید برضد انتظارات سودار قدیمی باشید.

«مجبور نیستم واقعاً خوب وعالی ظاهر شوم، فقط یک میهمانی و مسابقه دوستانه است.آنها دوستان من هستند، همه دور هم جمع می شویم تا خوش بگذارنیم و واقعاً راجع به برد و باخت یا اینکه چه کسی پاسخ های درست وچه کسی پاسخهای غلط میدهد، جای نگرانی خاصی وجود ندارد. احتمالاً به برخی از سئوالاتی که مورد علاقه ام هستند، بتوانم پاسخ صحیح بدهم. بهرحال مسابقه ای نیست که بخواهد واقعیت شخصیت مرا بسنجد و آنرا منعکس سازد. هرکسی برای خودش نقاط قوت و ضعفی دارد.»

گام ۴: رفتارهای بی فایده و بی ثمر خودتانرا شناسایی کنید
این گام نیز چیزی بجز آنچه که بطورمتفاوتی برای آزمودن انتظارات تازه و قدیم تان انجام میدهید تا ببینید کدام یک صحت بیشتری دارند، چیز تازه ای نیست. اجرای واقعی یک آزمایش و مشخص ساختن چیزیست که عملاً انجام میدهید. در این گام بطورکلی بجای پرهیز از موقعیت با آن مواجه می شوید. بجای فرار ازموقعیت، در آنجا می مانید، رفتارهای ایمن کننده را کنار میگذارید تا طرز کنار آمدن با خودتان را بیآموزید و بدون تحمیل کردن شرایط و محدویت ها برخویش، به موقعیت وارد می شوید.

اگر دوستانم برای شب مسابقه هیچکدام آمادگی نداشته باشند، حتماً از من توقع بیشتری خواهند داشت. اگرآنها تدارکی ببینند، فقط درحد کارهای خودشان است واگر اصلاً آمادگی نداشته باشند من به مسابقه ای می روم که هیچ آمادگی قبلی برایش ندارم. تا پایان مسابقه آنجا می مانم، بدون توجه به اینکه چطوری به پرسش های مسابقه پاسخ میدهم. پرسشها را پاسخ میدهم حتی اگر کاملاً مطمئن نباشم که صحیح پاسخ داده ام یا نه. اصلاً، بطور هدفمند وتعمدی پاسخی را خواهم داد که میدانم غلط است!

گام ۵: آزمایش را اجرا کن
کاری را که در گام چهارم اجرا کردید را دنبال کنید. آزمایش را انجام دهید، در رفتارهای ثمربخش و مفیدتر بیشتری که شناسایی کرده اید، داخل شوید ، و شاهد اتفاقی باشید که بدنبال آن واقع می شود.

گام۶: نتایج را ارزشیابی کنید
آخرین گام انعکاس یا بازخورد مربوط به اتفاقیست که عملاً واقع شده و نحوه مقایسه آن با چیزی که در گام اول انتظار می رفت. ازاین آزمایش چه نتیجه ای حاصل شد؟ چه چیزی را مشاهده کردید؟ چطور این را با انتظارات سودارخود مقایسه میکنید؟ کدام انتظارات این نتایج را پشتیبانی کردند(سوداریا واقع بینانه)؟ عمل کردن بصورت متفاوت، چطور بود؟ ازاین آزمایش چی آموختید؟

عملاً چه اتفاقی افتاد؟ به برخی از سئوالات پاسخ دادم که درحوزه علائق من بود. برخی سئوالات را جواب اشتباه دادم، ولی بقیه دوستانم هم همینطوری بودند- هیچ کس موضوع را خیلی مهم نمیگرفت. اوقات خوشی داشتم. بقیه از اینکه من عضو تیم شان بودم خوشحال شدند.

انتظارات سودار من چه اندازه به حقیقت پیوست(۰-۱۰۰%)؟ ۱۰%

عمل کردن بصورت متفاوت، چطوری بود؟ ابتدا اندکی سختی داشتم. اما آمادگی بیش ازحد نمیخواست، تعمداً یک پاسخ اشتباه دادم، و برنامه ریزی نکردن برای ترک آنجا به من نشان داد که میتوانم ازعهده این کار بر بیام، و اینکه ندانستن خیلی از چیزها ،آنقدرها هم بد نیست.

چه چیزی آموختم؟ این تجربه به من نشان داد چیزی که من پیش بینی میکنم در یک موقعیت اتفاق بیفتد ممکن است بخاطر افکار وعقاید من باشد، و اینطور نیست که همیشه حقیقت پیدا کند.ازاینرو آموختم نیازاست انتظارات خودم را واقع بینانه تر بسازم، وبراین اساس عمل کنم، وببینم چه اتفاقی میخواهد بیفتد.

اگر نتایج بدست آمده از آزمایش، انتظارات سودارشما را حمایت و پشتیبانی نکرده است(که اغلب اینطوریست)، این یک واقعه خیلی بزرگ و تعیین کننده نیست! اهمیت دارد این نکته را یاد آوری کنم، دفعه بعد سعی کنید جریان پرورش دهنده انتظارات سودار خودتانرا کشف خواهید کرد. همچنین دریافت بازخورد و پرسیدن این سئوال ازخودتان حائز اهمیت است که«بعنوان یک شخص چه معنا و مفهومی برای شما دارد؟»

درعینحال اگرانتظارات سودارشما مورد حمایت و پشتیبانی قرارگرفت،که البته گاهی اوقات ممکن است این اتفاق بیفتد، موضوعی که حائز اهمیت است، طرح برخی سئوالات راجع به این موضوع از خودتان میباشد:

آیا دلائل دیگری برای این نتیجه وجود ندارد، بجز اینکه شما بعنوان یک شخص کی هستید؟

درآن موقع چه اتفاق دیگری پیش آمد؟

آیا شیوه دیگری برای مشاهده آنچه اتفاق افتاد، وجود دارد؟

ازاین تجربه چه چیزی می آموزید تا درآینده جلوی اتفاقات از این دست را بگیرید و کار را بهبود ببخشید؟

توجه به این نکته اهمیت دارد که فکر نکنیم هیچ چیزی نادرست و غلط ازآب درنمی آید، یا هرآنچه واقع می شود، ذره ازحقیقت درآن نیست. هرچند اغلب مواقع ما در زمینه عزت نفس ضعیف مشکلاتی داریم، ممکن است راجع به خودمان و توانایی هایمان همه اوقات پیش بینی هایی منفی داشته باشیم و براین اساس رفتار وعمل کنیم.با این روحیه هیچ وقت گامی به عقب برنمیداریم و اززیرسئوال بردن و یا مورد آزمایش قرار گرفتن آنها دست نمی کشیم.

این عادتی است که شکستن آن اهمیت دارد. این یک فرایند خودکار یا اتوماتیک پیش بینی بدترین چیزهاست، بدلیل طرزتفکرمنفی ما ازخودمان، وبه همین دلیل میخواهیم این تغییر اتفاق بیفتد. زدودن این خصیصه مهم است چونکه اگرشما بتوانید درجریان زندگی روزمره پیش بینی های واقع بینانه داشته باشید، بصورت متفاوتی فکرکرده و عمل خواهید کرد، درسبکی مخالف آنچه یک فرد با عزت نفس ضعیف انجام میدهد.

رفتارکردن بدین شیوه که درتضاد با عزت نفس ضعیف تان است، میتواند مسیرغلبه برعقیده منفی راجع به خودتان باشد. هنگامی که این کار را بکنید، شروع خواهید به گردآوری اطلاعاتی تازه راجع به خودتان که به شما اجازه میدهد خویشتن را کمتر زمخت ونالایق، بلکه مثبت تردیده و با مهربانی بیشتر، نگاه کنید.

اکنون وقتش رسیده تا آزمایشی را انجام دهید. با استفاده از کاربرگ میتوانید نقشه اجرای یک آزمایش را بکشید و انتظارات سودار خود را بسنجید.

ادامه دارد…

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!