درمان باور منفی راجع به نگرانی که:«نگرانی خطرناک است»(۷)

این سئوال را ازخودتان بپرسید: اگر شما احساس میکردید نگرانی تان نمیتواند به شما صدمه ای بزند یا خطرناک نیست، نگرانی  چه میزان موجب دلواپسی یا مایه زحمت تان می شد؟

 

ساده تر بگویم:

تصادفاً اگر برخلاف طرزتفکر فعلی تان که نگرانی را زیان آورتلقی میکنید،  اگر فکر میکردید نگرانی بی ضرر است، آیا همین میزان احساس بد وناراحت کننده را داشتید؟

دراین مدل ما تغییرباورهایی از این نوع را جستجو میکنیم:

🔴”نگرانی  دیوانه ام میکنه”

🔴”اگرهمینطور به  نگرانی ادامه دهم، دچار اختلال روان و اعصاب خواهم شد”

🔴”اگرجلوی نگرانی را نگیرم، حتماً مریض میشم”

🔴”نگرانی باعث صدمه به بدنم خواهم شد”

🔴”خل و جل میشم اگر نگرانی را حفظ کنم”

🔴”نگرانی مریضم میکنه”

 

تغییر دادن باورتان

همانند مدل قبل، اکنون تغییر این باور را شروع میکنیم که “نگرانی خطرناک یا مضر” است. برای شروع نیاز داریم بفهمیم، هم اکنون چقدر این فکر را(نگرانی خطرناک یا مضر است) را باور دارید؟

برای تغییر دادن این باور نیاز است کاری انجام دهید که قبلاً درمدل ۳ مشابه آنرا انجام دادید. یعنی، باور  خود را به چالش بکشید، یا به تعویق اندازید.

یعنی موشکافی کردن دراین باورتان، بوسیله ارزیابی کردن، درست بودن و حقیقت داشتن آن.

و همینطور بررسی  شواهد و مدارکی که این باور متکی یا مبتنی برآنهاست. به این ترتیب شما نقش یک کارآگاه را خواهید داشت ، که سعی دارد به واقعیت ها دست یابید.

خواه  نگرانی برای شما واقعاً خطرناک باشد یا خیر. فقط کشف واقعیت.

البته همانند مدل قبل دراینجا امکان اجرای آزمایش نیز وجود دارد و شما برآن اساس میتوانید نگرانی خودتانرا به “حداکثر” ظرفیت برسانید.

اغلب مردم میتوانند این مدل را نیزآزمایش کنند، درست همانطورکه با مدل قبلی انجام دادید.

چنین آزمایشی میتواند شامل رساندن  نگرانی تان به”حداکثر” میباشد.

یعنی سخت ترین تلاش شما برای از دست دادن کنترل نگرانی تان میباشد.

نوعاً مردم پیشگویی میکنندکه تلاش برای محدود کردن نگرانی شان، ترسناک است، و اینکه برخی چیزهای وحشتناک اتفاق خواهد افتاد.

اغلب مردم متعجب می شوند که هیچ چیز بدی عملاً اتفاق نمی افتد و آنها نگرانی شانرا بصورت بی ضرر تجربه میکنند.

بهرحال، پیشنهاد میشود که این رویکرد تحت  راهنمایی متخصص بهداشت روان انجام شود، و ما دراین کتاب ازآن استفاده نمیکنیم.

تغییر در نگرانی

فهرستی از سئوالات درزیر وجود که شما میتوانید با پرسیدن آنها ازخودتان به حقیقت داشتن این باور که “نگرانی خطرناک است”، دست یابید.  بخاطر داشته باشید شما درنقش کارآگاهی هستید که مشغول بررسی وکشف شواهد عینی وواقعی برله یا علیه این باور خود، هستید.

 

شاهدی برله باور

⚡️چه چیزی سبب می شود تا تصور کنید “نگرانی خطرناک یا مضر است”؟

⚡️چه شاهدی براین باور خود دارید؟

⚡️دقیقاً توصیف کنید نگرانی چگونه موجب “آسیب جسمی یا ذهنی به شما می شود(به مورد یا موارد خاصی اشاره کنید)؟

⚡️آیا شاهدی دارید که خوب/مستحکم وقابل اعتماد بودن باورتانرا تاییدی کند؟

⚡️آیا شیوه دیگری برای بررسی شاهد وجود دارد؟

شاهدی برعلیه باور

🌸آیا شاهدی وجود داردکه برعلیه یا ضد باور شما باشد؟

🌸چه مدتی نگران بوده اید؟ درطول این مدت، بواسطه نگرانی چقدرآسیب جسمی یا ذهنی به شما وارد شده است؟

🌸درطول دوره نگرانی، آیا به بیماری یا مشکلات روانی مبتلا شدید؟

🌸آیا میتوانید به متخصصان و افرادی که دائماً تحت استرس یا اضطراب هستند، فکر کنید؟

🌸 آیا بنظر شما براثرنگرانی این افراد دچار آسیب جسمی یا روانی شده اند؟(برای مثال دانشجویان درجریان مطالعه و آمادگی برای امتحان پایان ترم، افراد دارای مشاغل پراسترس، افسران نظامی، پلیس، کارکنان فوریت های پزشکی، غیره ازجمله این افراد هستند که نگرانی های زیادی را تجربه میکنند ).

🌸چگونه میتوانید باورکنید که نگرانی ازیک سوخطرناک و از سوی دیگر منافع مثبت زیاد دارد؟

 

اگر پرسش ها را بادقت و با حوصله پاسخ داده باشید،  درباورتان راجع به اینکه “نگرانی مضر یا خطرناک است،”  احتمالاً ضعف وخللی وارده شد، ولوناچیزوضعیف.

اکنون آنرا با میزان باورتان نسبت به شروع این مدل مقایسه کنید،( ازکاربرگ مربوطه استفاده کنید).

وازخودتان بخاطرتغییر بوجودآمده در باورتان ،تقدیر کنید. اگرهنوزهیچ تغییری احساس نمی  کنید، اصلاً جای نگرانی نیست، چون هنوز درمقدمه راه هستید.

بیاد داشته باشید که هرگونه تغییرآنهم در باورها، نیازمند گذرزمان، تمرین زیاد و پافشاری میباشد.

کاملاً پذیرفتنی است که بایک مرتبه وارسی شواهد له یا علیه باور، نمیتوان آنرا کاملاً اصلاح کرد.

حتماً نیاز است این راهبرد را تمرین کنید تا شواهد موافق باورتان، تضعیف و متقابلاً شواهد مخالف باورتان، تقویت شوند.

تضعیف ۲۰% باور تان در این مرحله خوب است، اما برای تغییربیشتر نیازمند کار و تمرین بیشتری هستید.

ادامه دارد…

ترجمه بهمن ابراهیمی

 

آیا نگرانی غیر قابل کنترل می باشد؟(۶)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!