خود زشت پنداری : چطوری افکارمان را به تعویق اندازیم (۱۴)

۱٫ تعیین ساعتی مخصوص مشغولیت ذهنی
– وقتی، مکانی و مدت زمانی را تعیین کنید که به خودتان اجازه میدهید نسبت به وضع ظاهرتان مشغولیت ذهنی پیدا کنید.یعنی ساعتی از روز که شما بتوانید هرچقدر دلتان میخواهد خودتان را زشت و بدقواره و وحشتناک تصور کنید.

– دوره زمانی مشغولیت ذهنی را برای یک ساعت معین در هر روز قراربدهید ( مثلاً ۶ بعد ازظهر، اتاق نشیمن، ۲۰ دقیقه ). توصیه نمیکنیم که این مدت زمان در هر روز بیش از ۳۰ دقیقه باشد.

– دوره مشغولیت ذهنی را درساعت قبل از خواب قرار ندهید.

۲٫ تعویق انداختن
– وقتی نسبت به وضع ظاهرتان در طول روز مشغولیت ذهنی دارید، فهرست افکار اتوماتیکی را که به ذهن تان خطور میکند را تهیه کنیدو در«کاربرگ» مخصوص به «تعویق انداختن مشغولیت ذهنی به وضع ظاهر» ثبت کنید. البته اگرکاربرگ مخصوص را همراه نداشتید، میتوانید روی یک تکه کاغذ یا دفترچه یادداشت تلفن وتبلت و امثال اینها، فهرست افکار نگران کننده را بنویسید.

– توجه کنید افکارشما راجع به وضع ظاهریتان بطورخیلی مختصردر قالب چندکلمه بیان شود نباید جملات طولانی باشد.بطور مثال:

“جوش های ضجرآور”،

“چطوری این پوست را درمان کنم”

“هیچ وقت به دیدن کسی نمی روم”

– تصمیم میگیرید که راجع به افکار بعداً بپردازید.افکارخود را برای دوره زمانی مخصوص مشغولیت ذهنی، نگهمیدارید.

– ازمهارت های «توجه ورزی زنده» برای برگرداندن توجه تان به «لحظه اکنون» یا روی «کاری که الان انجام میدهید» به خودتان اطمینان بدهید که افکار مورد نظر را در دوره مخصوص مشغولیت ذهنی مطرح میکنید.

 

۳٫ هنگامی که به دوره مشغولیت ذهنی اقدام میکنید
– فقط راجع به فکرها یا موضوعاتی که فهرست کرده اید و احساس میکنید، باید در«دوره مشغولیت ذهنی»، بپردازید.

– اگر مواردی را فهرست کرده اید که بنظر نمی رسد هیچ ربطی به شما داشته باشد، مجبور نیستید به آنها فکر کنید

– اگر به فکرکردن راجع به وضع ظاهریتان احساس نیاز میکنید، این کار را فقط با تعیین وقت خاص انجام دهید.

– اگر طول مدت زمان دوره مشغولیت ذهنی به تمام چیزهایی که فهرست کرده اید کافی نبود این موضوعات را در دوره مشغولیت ذهنی روز بعد مطرح سازید.

نکته: مهمترین جنبه جریان به تعویق انداختن فکر، صحیح دانستن و ایجاد سازگاری با تفکر اتوماتیک است. برای بررسی صحت و سقم(درست و غلط بودنش) و دور ریختن آن بعداً اقدام می کنیم.

بنابراین درگام نخست بدون هرگونه قضاوتی یا ستیزه و دلخوری وجود آنرا می پذیریم، به تعویق می اندازیم و به ساعت مخصوص محول میکنیم. درعینحال هیچ اهمیتی ندارد که همین فکر یا افکار مشابه چند مرتبه به ذهن شما خطور میکند، در هر بار که به سراغ شما بیایند، پاسخ شما همین است: فعلا بروید تا ساعت فلان، حتماً شما را بررسی میکنم.

توصیه میکنیم که این استراتژی را بارها و بارها در طول هفته تمرین کنید و در کاربرگ به تعویق انداختن مشغولیت ذهنی به وضع ظاهری، ثبت کنید. به تعویق انداختن را به عنوان یک استراتژی بلند مدتی نگاه کنید تا زمانی که مشغولیت ذهنی بروضع ظاهریتان ادامه دارد.

سعی کنید این استراتژی را بطورکاملاً صحیح اجرا کنید، هرچند یک ترفند وحقه ساده بنظر می رسد، اما کسانی که آنرا بدرستی اجرا کرده اند، توانسته اند کنترل قدرتمندانه ای بر طرزتفکر راجع به وضع ظاهریشان کسب کنند.

استفاده کردن از این استراتژی بدان معناست که پریشانی مرتبط به افکار راجع به وضع ظاهریتان در طول روز حداکثر۳۰ دقیقه خواهد بود، ودرمقابل میتوانید ۲۳ ساعت ونیم را بدون پریشانی زندگی کنید.

ادامه دارد….

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!