خود زشت پنداری : پرورش توجه زنده بر وظیفه یا کار(۱۱)

پرورش توجه زنده در کار

شاید متوجه شده باشید که وقتی مشغول انجام دادن کارهای روزمره مثل شستن ظروف، جارو کردن منزل و فعالیت هایی از این دست هستید، ذهن تان واقعاً روی این کارفعلی تمرکز ندارد. در طول انجام این کارها بیشتر اوقات ذهن انسان سرگردان است. از اینرو این نوع از وظایف بهترین فرصت برای تمرین است تا شما بتوانید توجه ورزی زنده خود را تقویت کنید.

هدف از متمرکز شدن روی وظیفه عینی که هم اکنون انجام میدهید آن است که بتوانیم طول مدت هر دوره تمرکز مان روی وظیفه فعلی را بتدریج بیشتر و بیشتر یعنی طولانی تر سازیم.

به آن گروه از فعالیت های روزمره از جمله کارهای منزل فکر کنید که ذهن تان در ضمن انجام دادن آنها سرگردان می شود؛ مثل ظرف شستن، جارو کشیدن، آبیاری و پرورش گلها، گردگیری از لوازم خانه، دوش گرفتن، اطو کشیدن، خوردن و آشامیدن وغیره
فهرست این فعالیت ها را یادداشت کنید تا در هنگام برنامه ریزی برای تمرین توجه ورزی، آنها را دراختیارداشته باشید.

در کاربرگ تمرین توجه ورزی مخصوص خودتان یکی از این وظایف را بعنوان اولین تمرین توجه ورزی انتخاب کنید و نوع کار، زمان و مکان انجام آنرا بنویسید. اکنون، بدون اینکه سعی کنید تعمداً و از روی قصد فعالیت توجه ورزی را انجام دهید، کار مورد نظر را شروع کنید.

اگربخواهید میزان توجه ورزی «ما قبل تمرین» خود را ارزیابی کنید، میتوانید توجه ورزی وضعیت فعلی خود را بصورت درصد یاد داشت کنید. مثلاً می توانید تمرکز ذهن تان روی نشانه ها و عوارض ناراحت کننده درچهره یا وضع ظاهریتان را در برابر میزان تمرکز تان روی کار فعلی و درحال انجام را، بصورت درصد یادداشت کنید.

اکنون وقتش رسیده است تا بطور رسمی و طبق یک قاعده و نظم تعریف شده به فعالیت توجه ورزی مشغول شوید. هروقت درجریان انجام وظیفه فعلی تان، توجه زنده شما از موضوع دور شد و در درون یکی از افکار و خیالات یا هر موضوع دیگری رفت، بدون قضاوت، خوب و بد کردن یا هرگونه سرزنشی، آنطور که درتوضیح جزئیات پرورش توجه ورزی آمده، آنرا بر روی وظیفه دم دستی یا هم اکنون تان برگردانید:

• توجه لمسی: این کاریا فعالیت شبیه چه چیزی احساس می شود؟ بافت تشگیل دهنده آن چگونه است(مثلاً خشن،زبر یا نرم،…)؟ کجای بدن تان با این کار تماس دارد؟ کجای بدن تان کمتر و کجای بدن تان بیشتر تماس دارد؟

• توجه دیداری: راجع به وظیفه چه چیزی را متوجه می شوید؟چه چیزی را چشمان شما می بیند؟ وظیفه چطوری بنظر می رسد؟در ارتباط با نور…. سایه ها…فرم ها و شکل ها… رنگ ها …چطور؟

• توجه شنیداری: در موقع کار کردن چه صداهایی به گوش میرسد؟آیا صدای مزاحم و گوش خراش است؟ آیا ملودی و آهنگین است؟ آیا ریتم خاصی در صدا وجود دارد؟

• توجه بویایی: بر اثر انجام این کار چه نوع بویی به مشامتان می رسد؟آیا بوی مورد نظر در جریان کار تغییرمیکند؟ چند جور بو وجود دارد؟

• توجه طعم ومزه: چه نوع مزه یا طعمی را می چشید؟ آیا در جریان کار طعم و مزه آن عوض می شود؟ این طعم ها چه کیفیتی دارند؟

شما عملاً مجبور به نوشتن پاسخ این سئوالات نیستید. فقط از آنها استفاده میکنید تا لنگر توجه تان را به سوی هدف فعلی تان برگردانید. همینکه فعالیت تمرکز کردن روی وظیفه عینی به انجام رسید، ممکن است بخواهید میزان توجه ورزی برروی «خود» درمقابل «وظیفه» را اندازه گیری کنید، و راجع به آنچه از کامل ساختن این فعالیت آموخته اید، فکرکنید.

 

کاربرگ توجه ورزی من

وظیفه هم اکنون من :

وظیفه را چه وقت و درکجا انجام خواهم داد:

 

قبل از شروع به اجرای تمرین توجه ورزی، توجه من روی چه چیزی و کجا متمرکز شده بود؟

 

تمرکز توجه روی خودم( سهم تمرکز روی وضعیت ظاهری یا افکار منفی خودم): %

تمرکز توجه روی وظیفه(سهم تمرکز روی وظیفه ای که به آن درگیر هستم): %

درهنگام تمرین توجه ورزی، تلاش میکنم لنگر توجه خود را براساس پنج حس خود، روی وظیفه هم اکنون برگردانم:

 

• توجه لمسی: این کاریا فعالیت شبیه چه چیزی احساس می شود؟ بافت تشگیل دهنده آن چگونه است(مثلاً خشن،زبر یا نرم،…)؟ کجای بدن تان با این کار تماس دارد؟ کجای بدن تان کمتر و کجای بدن تان بیشتر تماس دارد؟

• توجه دیداری: راجع به وظیفه چه چیزی را متوجه می شوید؟چه چیزی را چشمان شما می بیند؟ وظیفه چطوری بنظر می رسد؟در ارتباط با نور…. سایه ها…فرم ها و شکل ها… رنگ ها …چطور؟

• توجه شنیداری: در موقع کار کردن چه صداهایی به گوش میرسد؟آیا صدای مزاحم و گوش خراش است؟ آیا ملودی و آهنگین است؟ آیا ریتم خاصی در صدا وجود دارد؟

• توجه بویایی: بر اثر انجام این کار چه نوع بویی به مشامتان می رسد؟آیا بوی مورد نظر در جریان کار تغییرمیکند؟ چند جور بو وجود دارد؟

• توجه طعم ومزه: چه نوع مزه یا طعمی را می چشید؟ آیا در جریان کار طعم و مزه آن عوض می شود؟ این طعم ها چه کیفیتی دارند؟

 

فراموش نمیکنم که سرگردان بودن برای ذهن انسان امر طبیعی است. پس بجای اینکه خودم را بخاطر این ویژگی ذاتی سرزنش کنم، هروقت ذهنم سرگردان شد، آنرا فرصتی برای تمرین مجدد توجه ورزی و تمرکز استفاده میکنم.

بعد از تکمیل کاربرگ توجه ورزی، متوجه شدم در طول تمرین، توجه من به سراغ چه چیزهایی و کجا رفته است؟

 

توجه متمرکز برخود(یعنی سهم تمرکر بر وضع ظاهر یا افکار منفی خودم): %

توحه متمرکز بر وظیفه(یعنی سهم تمرکز بر وظیفه ای که به آن درگیر هستم): %

از این تمرین چی آموختم؟ از این آموخته چه نتیجه گیری میتوانم بعمل آورم؟

ادامه دارد….

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!