حمله پانیک : مروری بر فرایند تغییر تفکر(۲۳)

حمله پانیک

اولین و مهمترین چیزی که ما برای تغییر افکارمان در دست داریم، احساسات هستند

 

مروری برفرایند تغییر تفکر

در اینجا میخواهیم نگاه کاملی داشتیم بر همه عناصر متفاوتی که نشان میدهند چطوری افکار روی احساسات اثر میگذارند و چگونه میتوانیم برای تغییر احساسات خود، ازتغییر افکارمان شروع کنیم.

مرورکردن مجدد این فرایند وخلاصه کردن همه این گام ها میتواند مفید و آموزنده باشد. در زیر میخواهیم گام های کلی را که لازم تا «افکار بی فایده» را با «افکار متعادل» جایگزین بسازید،بطور مختصر معرفی میکنیم.

 

گام اول: شناسایی «رخداد فعال کننده» و «تبعات» – ر ت
اولین گام در مدیریت کردن احساسات هنگامیست که شناسایی کنید، درکجا و چطوری «احساس شدید یا احساس داغ»به شما دست میدهد؟ و چه نامی روی این احساس خود میگذارید؟(خشم؟ترس؟استرس؟اضطراب؟….) همچنین در این مرحله تشخیص بدهیم که چه نوع موقعیتی کل فرایند «احساس- تفکر» را فعال می سازد و چه «تبعاتی» را به همراه دارد..

• «رخداد های فعال کننده» در واقع «جرقه ی» عینی و مشهود یک موقعیت هستند که فقط به واقعیت ها اشاره دارند. یعنی هیچ احساسی یا قضاوت ذهنی را نمیتوان رخداد فعال کننده عینی به حساب آورد.

• «رخداد فعال کننده» شرایط وحوداث را شامل می شود؛ اما تجربیات شخصی ما که بصورت خاطره درذهن ذخیره شده است، یعنی ذهنیت، الگوهای تفکر شرطی شده و باورها نیز بعنوان «محرک های درونی» محسوب می شوند.

• «تبعات» درحقیقت عوارض ناشی از برخورد با «موقعیتی خاص»(این موقعیت میتواند بیرونی وعینی یا درونی وذهنی) می باشد که به سه صورت «احساسات»، «واکنشهای بدنی» و «رفتارها و اعمال » از ما آشکار می شود.

• در«دفتر ثبت تفکر» که این فرایند شناسایی و تغییرتفکررا یادداشت میکنید، زیرشدیدترین عاطفه یا «احساس داغ»خودتان خط بکشید، سپس به شدت آن بین ۰ تا ۱۰۰ نمره بدهید.

 

گام دوم: شناسایی باورها وافکار – ب
اولین و مهمترین چیزی که ما برای تغییر افکارمان در دست داریم، احساسات هستند. احساس آشکارترین وجه جریان تغییر محسوب می شود. خواه احساس روحی و روانی باشد یا احساس بدنی.

خشم، ترس، نگرانی و استرس چیزهای آشکار برای همه است. یا وقتی عرق میکنیم، گلویمان خشک می شود، دستانمان می لرزد و… اینها احساسات بدنی کاملاً مملوسی هستند.

در واقع برای ورود به مدار تغییر افکارتان، شما یکسری چیزها آشکار در اختیار دارید و این یک دروازه ورودی به اعماق افکار و باورهایمان می باشد.

با اندکی «توجه زنده» میتوانید بدانید که چه احساسی دارید و در مرحله قبل شناسایی کردید.

پس ضروریست مشخص کنید که به خودتان چی میگفتید، یا مشغول فکر کردن به چی بودید؟

درواقع این حرفهایی که در ذهن تان خطور میکند، باورهای شما هستند، و ضروریست سرعت چرخش فکر را هرطور که شده کند و آهسته بسازید تا از اتفاقات در زیر لایه سطحی افکارتان، شناخت حاصل کنید. فقط به این ترتیب است که میتوانید نسبت به تاثیرافکارخودتان روی احساسات، شناخت صحیح بدست آورید.

• از پرسش های مخصوص کشف تفکر بی فایده استفاده کنید تا به افکار لایه های زیرین ذهن تان دست یابید. مثلابپرسید؛ چه چیزی …. اینقدرحالم را بد می سازد؟

• در دفترثبت تفکر، زیر«تفکرداغ»(تفکریست که با قویترین احساس و عاطفه شما، نزدیکترین رابطه را دارد) خط بکشید و به میزان یا شدت باور تان راجع به این فکر داغ، نمره بدهید. بین ۰ تا ۱۰۰

• هرگونه سبک یا الگوی تفکر بی فایده ای که با افکار بی فایده شما ارتباط دارند، شناسایی کنید.

 

حمله پانیک

لازم است به منظور سنجش اعتبار شواهد، فعالیت اکتشافی و مجادله ای انجام دهید

 

گام سوم. لازم است به منظور سنجش اعتبار شواهد، فعالیت اکتشافی و مجادله ای انجام دهید م

خیلی خوب، شما تاکنون توانستید باورها، و «تفکر داغ» خود را شناسایی کنید که احساس شدیدی را تولید میکردند.

ولی هنوز کار تمام نشده و به یک مرحله فوق العاده مهم گام گذاشته ایم که یکسری فعالیت های مجادله یا مباحثه ای و اکتشافی هستید، تا شواهد «برله یا موافق» و/ یا شواهد «علیه یا ضد» طرزتفکرخود را آزمایش کنیم.

• شناسایی کنید که چه شاهدی ممکن است در حمایت و پشتیبانی از «تفکرداغ» شما وجود داشته باشد.

• سئوالات اکتشافی ازخودتان بپرسید، مانند دیدن موضوع ازیک چشم انداز یا دیدگاه متفاوت، ارزیابی و سنجش میزان معتبربودن یا واقعی بودن موضوع، کسب اطمینان از اینکه دچار منفی بافی نشده اید.

• الگوهای تفکر بی فایده رایج را شنایایی و به چالش بکشید

 

گام چهارم. جایگزین کردن تفکرمتعادل با تفکربی فایده ج

اکنون که همه شواهد را بررسی کرده اید، درشرایط ساختن و ایجاد کردن «تفکرمتعادل»قرار دارید.

البته ارزش تفکرمتعادل به مراتب بالاتراز ایجادتفکرمثبت ولی غیرواقع بینانه است. تفکرمتعادل نوعی از تفکر می باشد که شواهد «له – موافق» یا «علیه- مخالف» با «تفکرداغ» را مورد ملاحظه قرار میدهد وگرایش جانبدارانه نسبت به هیچ کدام ندارد.

• گنجاندن هردو شواهد موافق یا مخالف با «تفکرداغ» میتواند به ایجاد تفکر متعادل و مفید کمک کند.

• در دفتر ثبت تفکر، مجددا ارزیابی کنید که هم اکنون به شدیدترین عاطفه خود چه نمره ای میدهید؟ بین ۰ تا ۱۰۰

• در دفتر ثبت تفکر، مجددا ارزیابی کنید که اکنون «تفکر داغ» خود را چقدر باور دارید، بین ۰ تا ۱۰۰ نمره بدهید.

• برای تقویت تفکر متعادل تازه از «کارت های تفکر» استفاده کنید یا شیوه هایی را بیابید که بتوانید آنها را در اعمال و کردار زندگی روزمره خودتان عملاً بکار بگیرید.

ادامه دارد…

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!