حمله پانیک: به چالش کشیدن افکار بی فایده!(19)

حمله پانیک

قبلاً مطرح ساختیم که تفکرات ما تعیین کننده احساسات، عواطف، و رفتارهای ماهستند. تفکرات و احساسات پیوند نزدیک باهمدیگردارند. همچنین برخی سبک ها والگوهای تفکربی فایده را شناسایی و بحث کردیم که بطورمکرر مورد استفاده ما واقع می شوند.اغلب اوقات یک شخص افسرده افکار منفی به ذهنش خطورمیکند که بااین الگوهای تفکر بی ثمرمرتبط است. سبک تفکر بی فایده این افراد، آنها را به احساس افسردگی،نومیدی ویاس وعجز ودرماندگی هدایت میکند.

اغلب، شخص دارای اختلال پانیک بوسیله الگوهای تفکربی فایده، به افکارمنفی می اندیشد،مانند الگوی تفکرکاتستروفیسم یا فاجعه نمایی عاقبت و سرانجام، یا باوربراینکه حسیات وعوارض جسمانی  خطرناک میباشد. این افکار باعث می شوند تا اضطراب شان بیشتر شود چرا که احتمال دچارشدن به حمله پانیک درآینده را بیش ارزیابی میکنند. این روند به نوبه خود باعث می شود تا اضطراب حفظ و دائمی شود.

هدف از این بسته فراهم کردن اطلاعات راجع به استراتژیهایی می باشد که میتواند به شما کمک کند تا این افکار بی فایده و سبک های اندیشیدن را به چالش بکشید.

 

برای نمایش نمودار در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید

 

شیوه تغییردادن احساس ما این است که افکار و باورهای بی فایده مان را یافته و آنها را به چالش بکشیم و تغییربدهیم. این کار با جستجوی شدید و سخت برروی آنها شروع می شود. تصور کنید که شما یک کاوشگر یا حقوقدان هستید، و افکار و باورهای بی فایده شما نیازمند تحقیق یا آزمایش می باشند.

برای ارزیابی کردن صحت و سقم باورها و افکار تان، لازم است شواهدی را جمع آوری و آزمایش کنید. برای طی کردن این مسیر از حروف الفبا استفاده میکنیم یا آنها را بصورت گامهای متوالی درنظر میگیریم. بصورت الفبایی، حرف “ا انگلیسی  معرف فعالیت اکتشافی می باشد.

یعنی بدنبال یافتن واقعیت ها یا شواهدی برله یا علیه افکار و باورهایتان می باشید. درست مثل یک کاوشگر یا محقق بی طرف، نیازداریم که واقعیت ها را پیدا کنیم، و شواهد جمع آوری نمائیم. به این منظور می بایستی از پرسش هاس زیر بهره بگیریم:

 

چه شاهد (دلیل و مدرکی) وجود دارد که تفکرات و باورهای من حقیقت دارند؟

آیا شاهد و مدرکی در رد  افکارو باورهای من وجود دارد؟

چطور بفهمیم که افکار و باورهای من حقیقت دارند؟

آیا واقعیت هایی وجود دارد که نسبت به آنها غفلت کرده باشم یا ندیده گرفته باشم؟

چه توضیح دیگراحتمالی در این خصوص میتواند وجود داشته باشد؟

افکار، باورها و انتظارات من چگونه میتوانند واقع گرایانه باشند؟

بیاد داشته باشید، شما درحالیکه نقش کارآگاه  یا محقق را ایفا میکنید، پرسش هایی مطرح میکنید که افکار، باورها و انتظارات شما را به چالش میکشد، آنها را به لحاظ حقیقی بودن یا نبودن، موثربودن یا مانع بودن به چالش می کشید.  در ادامه پرسش های بالا سئوالات زیر نیز میتواند مکمل برنامه حقیقت یابی شما باشد:

آیا شیوه های دیگری برای مشاهده این وضعیت وجود دارد؟

ازنظریک نفر مشاهده دیگر،ین وضعیت چطوری به چشم می آید؟

اگر افسرده نبودم، چگونه می توانستم بطرز متفاوتی این وضعیت را ببینم؟

با نگاه واقع بینانه، چه چیزی احتمالاً درحال وقوع است؟

آیا فکرکردن به این شیوه، برای من مفید و یاری کننده است؟

 

 

فعالیت کاوشگرانه، کارآگاهانه و مجادله، برای عینیت بخشیدن بر تفکرات می باشد. این فعالیت آنالیزی یا تحلیل کردن، نوعی ارزیابی  و سنجش میزان اعتبار یا حقیقت این افکار و باورهاست. این شیوه بگونه ایست که کاملاً برخلاف و متضاد با پذیرش کورکورانه و بدون سئوال افکار و باورها می باشد.

درمدل 4 با یک مثال از دفتر ثبت تفکر، این شیوه به شما فراهم گردید. در ادامه میخواهیم با ارائه مثالی گام های بعدی دفتر ثبت تفکر را پی بگیریم. این گام درسازگاری و همسویی کامل با مطالبیست که قبلاً بحث شده است(مدل فعالیت کاوشگری و مجادله) و مدل قبل(سبک های تفکر بی فایده). در مثال ارائه شده زیر، بخشی به جدول اضافه شده بنام سبک های تفکر بی فایده، و درعینحال گام ها یا حروف الفبای دفتر ثبت تفکر مدل چهارم، همچنان درجای خود باقیست.

پرسش های مباحثه ای یا مجادله ای:

واقع بینانه بودن افکار،باورها و انتظارات من چطوریست؟

ممکن است درمحیط کار، روز سختی را سپری کرده است و فقط یک احساس خستگی و ناراحتی بوده، وهمین بس.

شاید میخواسته وسایل خریداری شده را سرجای خودش بگذارد.

شاید برای رفع حاجت  عجله داشت.

 

اگر وضعیت را به این شیوه نتوانستم ببینم، آیا روش متفاوت دیگری برای دیدن آن وجود دارد؟

میتوانم بخاطر بیاورم که عواطفش را به شیوه های مختلفی نسبت به من نشان داده است.

میتوانم به یاد بیاورم وقتی یک روز دریک موقعیت خطرناک بودم، چطوری نجاتم داد.

 

دربخش تمرین دفترثبت افکارهمه گام ها تا این مرحله نوشته است. اگر مدل 4 را کامل کرده باشید، توانسته اید دفتر ثبت افکار را تکمیل کنید. به کار اکتشافی و مباحثه ای تا به چالش کشیدن افکار  و باورهای بی ثمر ادامه دهید.اگرقبلاً آنرا تکمیل نکرده اید، میتوانید به مدل 4 مراجعه نموده و اجرا کنید.

 

ادامه دارد…

طرزتفکربی فایده دوربین دو چشمی درحمله پانیک!(۱۸)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!