جلوگیری از استرس از طریق تغذیه سالم

 

 

چگونه از طریق مصرف موادغذایی با استرس مبارزه کنیم؟

کارشناسان معتقد هستند که استرس، به شدت سیستم ایمنی بدن انسان را تضعیف می‌کند و تحقیقات مختلف هم ثابت کرده است که فشارهای روانی،‌ احتمال ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.

صرف نظر از تمام راهکارهایی که برای مقابله با استرس وجود دارد اما کارشناسان تغذیه همواره بر مصرف موادغذایی که استرس را کاهش می‌دهند، تاکید داشته و دارند و توصیه‌های جدی در این زمینه دارند.

– روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامینC شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این که وقتی بدن تحت استرس است بدن شما ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می کند.

-نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.

– برای صبحانه؛ یک عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم چرب استفاده کنید، چرا که موز منبع غنی ویتامینB6 است که برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی که سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است. توجه کنید که مصرف مکمل های اضافی ویتامینB لازم نیست، چون ممکن است استرس اضافی به بدن تحمیل کنید.

-دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می کند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز کمک می کند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروکش کند.

مصرف ماست کم چرب ۲ خاصیت مهم برای بدن دارد:

۱) حاوی پروتئین است که بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد.

۲) وجود چربی کم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می باشد.

۳) فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف موادغذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید ، زیرا:

۴) کافئین کلیه دستگاه های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می دهد. کافئین اضطراب شما را زیاد می کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.

۵) از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز کنید. به جای آن از غلات کامل، نان کم چرب تهیه شده با شیر و انواع کیک های ساده خانگی استفاده کنید.

۶) ترشح هورمون هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نامNPY از مغز می شود.NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می کند.

۷) اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. در نتیجه مواد غذایی ای را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیه ای ندارند.

۸) بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان های تهیه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید. غلات کامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می کنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.

۹) نمایه گلیسمیک ( توانایی بالا بردن قند خون به وسیله یک ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی( کربوهیدرات ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می شوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم کنترل کنیم و بیشتر احساس آرامش می کنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های ناخواسته جلوگیری می کنیم. انواع شیرینی، نان سفید و سیب زمینی، نمایه گلیسمیک بالا دارند و موادغذایی ای مانند ماکارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین تری دارند.

 عادات سالم برای جلوگیری از استرس

١. از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم بخورید.

٢. از میان وعده های کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بو داده ی بدون روغن، و کیک های برنجی با شکر کم استفاده کنید.

٣. از انواع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده های شیرین استفاده کنید.

۴. جوشانده های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.

۵. مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و…) ، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می دهند.

برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان های تهیه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید. غلات کامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می کنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.

۶. مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می کند. اگر جزء افرادی هستید که خیلی زیاد دچار استرس می شوید ، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.

٧. غلات کامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می دهند.

٨. از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.

٩. وعده های غذایی را حذف نکنید.

١٠. برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا کنید.

١١. برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش هایی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می بخشند. ورزش کمک می کند تا کالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.

١٢. روزانه به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به صورت منظم ورزش کنید.

١٣. در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.

١۴. یاد بگیرید که اهداف خود را زمان بندی کنید.

١۵. اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیر واقعی.

١۶. مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید.

١٧. زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه ای کم پرهیز کنید.

باید دانست، همانطور که بعضی غذاها، سبب کاهش سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین(هورمون‌هایی که در بدن باعث ایجاد استرس است) می‌شوند اما مواد غذایی هم وجود دارند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بدین ترتیب عوارض نامطلوب استرس را در انسان کاهش می‌دهند.

سبزی و میوه بخورید

متخصصان تغذیه می‌گویند چون در افرادی که بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند، میزان ویتامین C در غده آدرنال کاهش می‌باید،‌ بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C ضروری است.

میوه‌ها و سبزی‌ها، منابع ویتامین C هستند.منابع غذایی غنی، حاوی وینامین C را انواع سبزی‌ها و میوه‌ها تشکیل می‌دهند که برخی از آنها عبارتند از انواع مرکبات، کیوی، سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل‌های دلمه ایی و کلم وگل کلم،. انواع سبزی خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین C محسوب می‌شوند.

علاوه براین،‌ منیزیوم موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها،‌ نیز در تعدیل سطح کورتیزول خون موثر است.

جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان‌ها و در نتیجه کاهش استرس می‌شوند.

ویتامین C موجود در مرکبات ازجمله پرتقال ، لیمو ، نارنگی ، می‌تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

 

 

کربوهیدرات‌ها

کارشناسان بر این عقیده هستند که کربوهیدرات‌ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin) می‌شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند،‌ بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های کمپلکس که به کندی هضم می‌شوند مثل حبوبات، نان، ماکارونی و جو دوسر دربرنامه غذایی روزانه استفاده کنید.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B درکنترل استرس وپیشگیری از افسردگی موثر هستند . انواع ماهی‌ها مملو از ویتامین‌های B6 و B12 هستند.

B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های درگیر در سنتز سروتونین است و حتی کمبود ویتامین B12 می‌تواند به افسردگی منجر شود. اسید چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث کاهش سطح هورمون‌های ایجاد کننده استرس،‌ می‌شود.

اسفناج منبع خوب منیزیوم

اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول (Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می‌شود.

 

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی دیگر از منابع غذایی خوب ویتامین B است که در کنترل استرس موثر است . کلم بروکلی دارای اسید فولیک فراوان است .اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی کمک می‌کند.

چای

تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می‌نوشند نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن‌ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می‌کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می‌شود. بنابراین نوشیدن ۳-۲ فنجان چای در روز برای رفع خستگی وحفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است.

 

 

مغزها

هورمون آدرنالین(Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می‌شود. بادام نیز دارای ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین E، منیزیم، و روی است.

ویتامین‌های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می‌کند. ریز مغذی روی برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد مربوط به استرس و بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد. ویتامین E موجود در بادام سبب تقویت سیستم ایمنی می‌باشد.

شیر ومواد لبنی

کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می‌شود. شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها است که کمک به از بین بردن رادیکال‌های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B2 می‌باشد که باعث کاهش استرس می‌شود.

 

شیر ومواد لبنی ( ماست وپنیر) منبع خوبی از ویتامین‌های B2 و B12 است ومصرف آنها به کاهش اضطراب کمک می‌کند. مصرف روزانه ۳ لیوان شیر به طور منظم توصیه شده است.

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!