برای تکمیل کاربرگهای خود-نظارتی،مهیا شوید(۱۰)

برای تکمیل کاربرگهای خود-نظارتی،مهیا شوید

در ادامه مبحث مدل چهارم مربوط به اختلال تغذیه

برای تکمیل کاربرگهای خود – نظارتی، مهیا شوید

اکنون که به منافع خود- نظارتی و به نحوه تکمیل کردن کاربرگها  شناخت حاصل کردید، وقت شروع برنامه می باشد، اما قبل از شروع به یاد داشت رفتارهای تغذیه ای خود، اجازه دهید برنحوه مدیریت کردن «دفتر یادداشت ها» نگاهی بیاندازیم

نخست اینکه هدف از خود- نظارتی، ثبت کردن الگوی تغذیه در وضع موجود یا هم اکنون می باشد.یادداشت برداری در این مرحله بعنوان تمرینات زمینه یابی محسوب می شود، یعنی میخواهید به الگو و سبک تغذیه معمول خودتان دقیقا شناخت پیدا کنید. پس در یادداشت برداری لازم است هرآنچه را که در یک روز میخورید درهمان روز یاد داشت نمائید. همچنین درطول دوره یادداشت برداری مقدماتی، باید خوردن را بصورتی که هم اکنون وجود دارد، بدون هیچ گونه دخل و تصرف یا تغییر در رفتاروافکارتان ثبت کنید.

این کار به شما کمک میکند تا عادت کنونی تغذیه خودتان را درک کنید، و یک نوع یاد داشت  پایه ای  را فراهم سازید. این یاد داشت درواقع صورت مکتوب  روش تغذیه کنونی شماست. بعداً درهنگام مطالعه و اجرای تکنیک ها وتمرین های مدلهای این بسته آموزشی، قادرخواهید بود درست به مقایسه بزنید که واقعا، تا چه اندازه در الگوهای تغذیه شما تغییربوجود آمده است.

 

یاد داشت های پایه

یاد داشت پایه بدان معناست که ما دوست داریم ورودی غذای فعلی وهم اکنون خود را بدون هیچ گونه تغییردرمیزان ونحوه تغذیه یا بینج، یاد داشت کنیم.کامل کردن کاربرگ خود نظارتی را درهر لحظه ای از روز میتوانید آغاز کنید، هرساعتی از روز که باشد اهمیتی ندارد. هرچیزی را که درطول روز میخورید یاد داشت نمائید، و هرنوع رفتار تغذیه ای ناهنجار، بعلاوه هرنوع فکر یا احساس را درهرزمان که تجربه کردید، ازقلم نیاندازید ویاد داشت کنید.

 

نمونه خالی کاربرگ خود- نظارتی  را میتوانید کپی یا پرینت بگیرید و مورد استفاده قرار بدهید. این جدول برای هر روز بطور جداگانه ای طراحی شده است. پس برای هر روز یک برگه خود-نظارتی تکمیل می شود. ازآنچه میخورید یاد داشت بردارید، چه موقع و کجا آنرا میخورید، اگر درحال بینج (پرخوری میکنید، تندتند میخورید، کنترل روی خوردن ندارید) می خورید، اگر بعد از خوردن به قی کردن اجباری دست می زنید یا از داروها و مواد اسهال آور یا مدر استفاده میکنید.

اگر بعد از خوردن دچار احساس گناه، شرمندگی، احساس چاقی، سرزنش کردن خویش، با خود بد حرف زدن، نومید شدن، احساس افسردگی، ضعف اعتماد به نفس،… و یا هرنوع احساس یا فکری به سرتان زد یادداشت کنید.

 

 برای مشاهده دراندازه بزرگتر روی تصویر کلیک کنید

 

مرور یاد داشت های پایه خود

پس از اینکه یک هفته برگه ها را تکمیل کردید، وقت بگذارید و کاربرگها  را نگاه کنید تا از تکمیل شدن شان اطمینان حاصل کنید. اگر یک یا دو روز را تکمیل نکرده اید، میتوانید همین مدت برنامه تکمیل برگه ها را ادامه دهید تا هفت روزتان بصورت متوالی کامل گردد.این برگه های خود نظارتی نقش بسیار مهمی در شناخت دقیق روش تغذیه و رهایی از چاقی و چربی کمک تان خواهند کرد.

پس از مرور یادداشت ها دقت کنید: چه چیزی بنظرتان در روش تغذیه شما برجسته و مهم بنظر می رسد؟آیا میتوانید یک الگو یا مدل خاصی در روش غذا خوردن تان شناسایی کنید؟آیا به انواع خاصی از غذاها بینج می شوید؟ یا در اوقات خاصی از روز دچار حالت بینج می شوید؟ آیا بعد از رخداد خاصی این وضع پیش می آید؟ آیا درهنگام بینج عاطفه خاصی آنرا همراهی میکند؟

 

برای تکمیل کاربرگهای خود-نظارتی،مهیا شوید

 

توضیحات تکمیلی راجع به تغذیه بینج

اگر شما گاهی اوقات دچار تغذیه بینج می شوید، دراوایل برنامه احتمالاً تشخیص آن برایتان دشوار خواهد بود. اما بخاطرداشته باشید که رفتار تغذیه ای شما زمانی بینج محاسبه می شود که:

مقدار غذا و مدت زمان آن
– خیلی بیشتر ازخوراکی دیگران یا اطرافیان تان یا افراد مشابه خودتان(ازنظر جنس، سن،) درهمان مدت زمان باشد
–  با سپری شدن مدت زمانی کمتر از ۲  ساعت، مجددا غذا بخورید.

درهنگام غذا خوردن،
درحال تغذیه بایستی احساس خارج از کنترل بودن به شما دست بدهد.بطوریکه احساس کنید  نمیتوانید جلوی خودتان را در خوردن بگیرید هرچند که دلتان میخواهد این کار را بکنید. یا نمیتوانید درمقابل وسوسه به خوردن و  شروع آن، مقاومت کنید.

ادامه دارد… با مطالبی از مدل پنجم

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!