تمرینات مخصوص گرم کردن و سرد کردن بدن

تعریف گرم کردن
پیش از آن که ورزشکار تمرین خود را شروع کند ، بهتر است برخی از تمرینهای ابتدایی را تحت عنوان گرم کردن بدن انجام دهد ، منظور از گرم کردن بیدار ساختن بدن و به کار گرفتن آن برای آهنگ حرکتی سریع و گردش خون و بالا بردن تعادل عصبی و واکنشهای مربوط به آن است .

همچنین در مرحله گرم کردن رگهای خونی عضلات منبسط شده و برای دریافت جریان خون بیشتر آماده می شوند

 

حرکات مخصوص گرم کردن

۱دوی نرم

۲ حرکات چرخشی

۳ حرکات جنبشی

۴ حرکات کششی

فواید دوی نرم:

دویدن آرام باعث  افزایش جریان خون در بدن می شود و با افزایش جریان خون ضربان قلب بیشتر می شود دمای بدن بالا می رود و خون اکسیژن بیشتری به عضلات  فعال می برد تا عضلات دیرتر خسته شوند و این فرایند بدن را به حرکات بعدی آماده می کند

فواید حرکات چرخشی:

چرخش دادن مفاصل بدن باعث ترشح ماده ای بنام مایع مفصلی(مایع سینوویال) می شود که باعث حرکت روان مفاصل و جلوگیری از ساعیدگی مفاصل می شود.

فواید حرکات جنبشی:

حرکات جنبشی شامل ترکیبی ازحرکات کششی پویا و حرکات چابکی و حرکات اختصاصی نسبت به رشته ی مورد نظر است که بعد از حرکات چرخشی انجام می شود تا بدن را از نظر حرکتی برای انجام حرکات رشته مورد نظر آماده می کند.

فواید حرکات کششی:

کشش دادن به عضلات باعث ایجاد دامنه حرکتی بیشتردر مفاصل بدن دفع مواد زاید و جلوگیری از آسیب عضلانی می شود که در تمامی ورزشها دامنه حرکتی بیشتر مفاصل اهمیت بالای دارد.

اثرات گرم کردن:

۱ اثرات فیزیولوژیکی

۲ اثرات روانی

اثرات فیزیولوژیک گرم کردن

افزایش متابلیسم و دمای بدن

افزایش هماهنگی عصب و عضله

افزایش سرعت و نیروی انقباض عضلات

افزایش هورمون های بدن( نوراپی نفرین  ، اپی نفرین و هورمون رشد)

کاهش احتمال بروز آسیب های ورزشی

افزایش دامنه حرکتی مفاصل

کاهش احتمالی بروز حملات قلبی و  مرگ ناگهانی

افزایش تون عضلات و لیگامنت ها و تاندون ها

افزایش سرعتانتقال جریانهای  عصبی و کاهش زمان عکس العمل

اثرات روانی گرم کردن

۱ افزایش تمرکز جهت اجرای فعالیت های ورزشی

۲ کاهش فشارهای روانی واضطراب

۳ افزایش هیجان

۴ افزایش عزم و اراده ورزشکار جهت اجرای بهتر

۵ افزایش اعتماد به نفس

۶ کاهش بی میلی نسبت به انجام تمرین

v     به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد .

۱)      کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود .

۲)      مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکتهای ورزشی پیدا می کنند ، با گرم کردن به دست بیاورند.

۳)      دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود .

۴)      دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند .

۵)      دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود

 

 

حرکات  سرد کردن

۱ دوی آرام و سبک

۲ حرکات کششی

پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن بر جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند.

اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .

بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .

منبع:

http://www.lotusfitnessco.com

توصیه هایی برای ورزشکاران تازه کار

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!