تمرینات رفع خستگی کار با کامپیوتر

 

عضلات دست پس از استفاده طولانی و بیش از حد از ماوس رایانه خسته می‌شوند. افرادی که با رایانه کار می‌کنند زمان زیادی را صرف تایپ کردن و استفاده از ماوس می‌کنند.

ماوس توسط عضلات فلکسور و اکستانسور ساعد اداره می‌شود. خستگی و درد معمولاً با استفاده بیش از حد از این عضلات ایجاد می شود اگرچه مقدار بسیار ناچیزی فشار روی ماوس وارد می‌شود ولی این عضلات برای انجام حرکات کوچک در طی یک دوره زمانی طولانی به استقامت نیاز دارند.

 تمرین مخصوص رفع خستگی از چشم ها

برای شروع طبق دستور زیر عمل کنید:

۱- کاملا صاف و راحت و آرام بنشینید. به آرامی چشمان‌تان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. سعی کنید سر و گردن‌تان را ثابت نگه دارید. اجازه بدهید تا آن جایی که ممکن است چشمان‌تان دورترین نقاط بالا و پایین را ببینند. مراقب باشید فشاری را متحمل نشوند. این عمل را ۱۰ بار تکرارکنید. حالا چشمانتان را ببندید و استراحت کنید.

۲- تمرین دوم را شروع کنید: به آرامی و تا جایی که ممکن است چشمان‌تان را به چپ و راست حرکت دهید. ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید. به تدریج و با انجام تمرینات بیشتر، قادر خواهید بود چشمان‌تان را راحت‌تر حرکت دهید و نقاط دورتری را ببینید.

حالا چشمانتان را ببندید واستراحت کنید.

۳- برای انجام تمرین سوم سر را صاف نگه دارید، به گوشه ی سمت چپ بالا نگاه کنید، سپس نگاه‌تان را آرام به سمت پایین تغییر دهید در مسیر گوشه سمت راست حرکت کنید.

حالا نگاه‌تان را آرام به طرف بالا ببرید، به گوشه ی سمت راست که رسیدید، دوباره حرکت رو به پایین را در مسیر گوشه سمت چپ ادامه دهید. در آخر به نقطه اول یعنی گوشه سمت چپ بالا برگردید. شما با نگاه‌تان یک پروانه کشیده‌اید.

 

چشمان‌تان را ببندید و استراحت کنید.

۴- حرکت چهارم را در جای خلوتی انجام دهید که خنده دیگران تمرکز شما را بهم نزند، قرار است چپ شوید! به جایی در وسط ابروها نگاه کنید و برای چند ثانیه نگاه‌تان را نگه دارید. سپس به بینی‌تان خیره شوید.

۵- برای گام پنجم، چشم‌ها را به آرامی به صورت دایره‌وار، درجهت عقربه‌های ساعت وخلاف جهت عقربه حرکت دهید. ۵ بار این کار را تکرار کنید، سپس چشم‌ها را ببندید و استراحت کنید.

۶- برای حرکت بعدی انگشت خود را زیر نوک بینی نگه دارید. بدون این که آن را بالا ببرید در اطراف حرکت دهید، وقتی توانستید آن را به راحتی ببینید ثابت نگهش دارید. سپس چشم‌ها را کمی بالا ببرید ونگاهی به دورترین نقطه افق بیندازید. ۵ بار این عمل را تکرار کنید .چشمانتان را ببندید و استراحت کنید.

۷- چشمان‌تان را تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده‌اید، محکم ببندید. این انقباض را برای ۳ ثانیه نگهدارید و سپس چشم‌ها را باز کنید. ۵ بار این تمرین پلک زدن را انجام دهید.

۸- برای آخرین حرکت، کف دست‌ها را به هم بمالید و به آرامی آن‌ها را بر روی چشمان بسته‌ی خود قرار دهید و تاریکی را تصور کنید که تیره و تیره‌تر می‌شود.

برای چند دقیقه استراحت کنید.

این یک روش ایده ال برای پایان دادن به تمرینات چشم است .

با کف دست ماساژ دادن نیز بسیار مفید است و اثر آرام بخشی بر روی سیستم عصبی چشم دارد.

حالا با چشم‌هایی جهان را می‌بینید که با چند دقیقه قبل خود فرق کرده است. دنیا آرام‌تر شده است!

 

تمرین ماساژ برای رفع خستگی از عضلات چشم

برای رفع خستگی لازمست  قسمتهایی که در تصویر نشان داده شده است ماساژ دهیم . ماساژ باید با نوک انگشتان بمدت یک دقیقه انجام شود
نقطه ۱:
گوشه داخلی چشم-فشار متقارن از هر دو طرف.

نقطه  ۲:
فقط سه نقطه – لبه بیرونی ، وسط، و لبه داخلی ابرو-فشار متقارن در هر دو ابرو بطور همزمان
ر

نقطه ۳:
به طور مستقیم بین ابروها .

نقطه ۴:
در فاصله نیم سانتی متر پایین تر از پلک پایین –به طور همزمان در هر دو چشم.

 

تمرین وزنه با چند حرکت ساده

 

محققان بر این باورند که وزنه برداری( مخصوصا انجام این ۳ حرکتی که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد)، ممکن است به تولید عضله در بافت‌های آسیب دیده کمک کند.

 

 

برای انجام هر حرکت زانو را کمی خم کنید. از دو وزنه‌ی یک و نیم کیلویی استفاده کنید و این حرکات را یک روز در میان و هر بار ۸ الی ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

شانه‌هایتان را بالا بیندازید. بازوها را در دو طرف صاف نگهدارید و کف دست‌ها را رو به داخل حرکت دهید. حالا شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها رو به بالا بکشید، چند ثانیه در همان حالت نگهدارید و دوباره پایین بیاورید.

 

قفسه‌ی سینه را طوری که صورت به سمت زمین باشد، خم کنید. بازوها را به سمت پایین آویزان و کف دست‌ها به سمت داخل ببرید.

 

آرنج را کمی خم کنید و با فشار شانه، بازوها را به سمت طرفین وبه موازات زمین بالا ببرید. کمی مکث کنید و سپس پایین بیاورید.

 

اسم آخرین تمرین شما پارو زدن ایستاده است. دست‌ها را بر روی ران بگذارید. حالا آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را تا سطح ترقوه بالا ببرید. چند ثانیه مکث کنید و سپس پایین بیاورید.

 

درمان خستگی ساعد
برای درمان درد عضلات دست، ماوس رایانه ای را انتخاب کنید که به راحتی در کف دست جا گیرد .

 

ماوس بیش از حد بزرگ یا زیاد کوچک باعث خستگی سریع عضلات ساعد می‌شود.محل کار ایستگاه کاری است که باید از نظر ارگونومی بدن بطور صحیحی تنظیم شوند.

 

نشستن در یک صندلی قابل تنظیم ارتفاع و قرار دادن ماوس در یک سطح ثابت بطوریکه آرنج را حدود ۹۰درجه خم و مچ دست در یک موقعیت مستقیم قرار گیرد به لحاظ ارگونومی بدن مطلوب است.

بعد از استفاده از ماوس چند بار در روز عضلات ساعد را کشش دهید .کف دست راست را روبه پایین نگه دارید با دست چپ به آرامی مچ دست راست را خم کنید طوریکه انگشتان دست روبه کف اتاق باشند این کشش را به مدت ۱۰ثانیه انجام دهید و سپس با دست چپ تکرار کنید.

بعد از هر یک ساعت در طول استفاده از رایانه پنج دقیقه استراحت کنید تا عضلات ساعد کمتر احساس خستگی کنند.

خستگی کار را با این سه تمرین بیرون کنید

اگر همینطور به کار کردن ادامه دهید و تمام روز بی هیچ حرکتی روی صندلیتان بنشینید، خیلی زود نیمی از حقوقتان را باید برای رها شدن از درد و اسپاسم عضلانی خرج کنید.

آسیبهای عضلانی و اسکلتی به شمایی که به قول خودتان وقت ورزش کردن ندارید، از دیگران نزدیکتر است.

پس برای پیشگیری از این مشکلات و فاصله گرفتن از عوارض آزاردهنده پش تمیزنشینی، این تمرینها را در ساعات کار انجام دهید.

کار سختی نیست. میتوانید بعد از هر یک ساعت کار کردن، هرکدام را بین ۳ تا ۵ بار انجام دهید و دوباره به صفحه نمایشی که جلویتان گذاشته اید خیره شوید.


روی صندلی سوار شوید

صندلی شما میتواند چند دقیقه به یک اسب تبدیل شود.

پس تصور کنید که در باشگاه سوارکاری هستید و پاهایتان را روی صندلی ببرید.

در این وضعیت پاها را در حالت ضربدری قرار دهید و با دستهایتان دسته های صندلی را بگیرید.

شکتان را تو بدهید و باسنتان را کمی از روی صندلی بلند کنید. انگار قرار است بلند شوید اما تصمیمتان عوض میشود و در همان وضعیت میمانید.

این تمرین شبه سوارکاری، عضلات شکم و دستهای شما را درگیر میکند و درحالی که با کمی زحمت تعادلتان را حفظ کرده اید، هم خستگی پش تمیزنشینی از تنتان بیرون میرود و هم عضلات شانه و گردنتان تقویت میشود.

برای ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد در حالت آرامش قرار بگیرید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید.

 

 


مچ خودتان را بگیرید

با حفظ انعطاف پذیری بدنتان، جلوی ابتلا به بسیاری از مشکلات ریز و درشت را میگیرید.

این تمرین نه تنها عضلات کمر و گردنتان را قوی تر میکند، بلکه انعطاف پذیری بدنتان را هم بیشتر میکند.

برای انجام آن نیازی به بلند شدن از روی صندلی ندارید.

پس سرجایتان بنشینید و مچ دست راستتان را بالای سر ببرید و با دست چپ آن را بگیرید و به سمت چپ بکشید.

 

چند نمونه تمرینات کششی ساده

بعد از اینکه این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دادید، به وضعیت آرامش برگردید و سپس با دست مقابل حرکت را انجام دهید.

تمرین کششی گردن

تمرین کششی مچ و ساعت

تمرین تقویت عضلات ساق پاو مچ پا

تمرین کشش عضلات پشت پا

تمرین کششی مخصوص عضلات شانه وکتف

تمرین مخصوص تقویت عضلات بازو و دستان

تمرین تقویت کششی برای پاها

تمرین مخصوص عضلات کشانه ران

 

 

و یک تمرین ساده به نام «آخ» گفتن

محققان میگویند این آه و ناله ها واقعا میتواند به از بین رفتن درد و یا حداقل کم کردنش کمک کند.

بررسیها نشان میدهد »آخ« گفتن در زمان درد شدید، واقعا به کاهش آن کمک میکند.

از نظر محققان به محض اینکه این صدا از دهان شما خارج میشود، سیگنالهایی به مغزتان میرسد و مغز شما فعالیتش را برای مهار کردن دردتان بیشتر میکند.

به عقیده محققان حتی گریه کردن در زمان درد شدید میتواند چنین کمکی به شما کند.

پس راحت باشید و احساساتتان را بیرون بریزید؛

اما به این راه اکتفا نکنید و با کمک متخصصان ریشه درد و راه درمانش را پیدا کنید

منابع:
salamatnews.com

http://www.takfars.ir

http://www.sefidak.com

http://www.hidoctor.ir/

ارگونومی صحیح استفاده از رایانه و وسایل مخصوص آن

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!