تغییر گام به گام افکارمنفی اضطراب اجتماعی(۱۳)

شناسایی رخداد فعال کننده

مدل پنجم: تغییر گام به گام افکار منفی اضطراب اجتماعی

همانطورکه در مدلهای قبلی بحث کردیم طرزتفکرما بطور قطع ویقین روی نحوه احساس ما نسبت به چیزها وآدم های جهان اطراف مان تاثیر ژرف دارد. اگرهم اکنون احساس خوشحالی میکنید و مملوازهیجان مثبت می باشید به احتمال خیلی زیاد افکار مثبتی درمغزتان وجود دارد. ازسوی دیگر،اگراحساس اضطراب دارید، افسرده اید ویا بی حال وغمگین هستید،شک نکنیدکه ذهن تان مملوازافکارمنفی شده و موتور مغزبانرم افزار ایده های منفی به چرخش درآمده است. بنابراین شالوده احساسات مثبت یا منفی و حتی رفتارهای ما دربیشتر اوقات، افکاریست که درسرمی پروریم.

هدف ما درمباحث وتمرینات این مدل(پنجم)،شناخت بیشتروعمیقتری ازفرایند افکارمنفی می باشدتابا بررسی نزدیکتر این فرایند درمواجه با رخدادهای خاص،بتوانیم منطق تاثیرگذاری آنها را شناسایی و درجهت بهبودسلامت روان ورفتارمان بکاربگیریم.

همه ما عادت داریم اینطور فکر کنیم که چیزهایی در بیرون از ما باعث ایجاد احساس غم یا اضطراب درما می شوندو این طرز تفکر بخش نرمال و روتین زندگی ما شده است. اگر اغلب اوقات دچار پریشانی یا اضطراب هستید، ممکن است لازم باشد طرزتفکر خود را برای بهبود نحوه احساس تان بهبود ببخشید یا اصلاح کنید. برای یادگیری طرز انجام این کار میتوانید از مدل الفبایی یا گام به گام استفاده کنید.

 

گام های اصلاح تفکر

چطوری میتوانیم افکاربی فایده، مضر و منفی خودمان را اصلاح یا با افکار متعادل و مثبت جایگزین بسازیم؟

برای این منظور نخست از آنجائیکه نتیجه بلافصل افکار ما،احساسات هستند،پس لازم است نسبت به نوع احساسی که هم اکنون تجربه میکنیم، هوشیاری و حضور ذهن داشته باشیم تا بتوانیم از روی رد پای همین احساسی که تجربه میکنیم، افکاروباورهای مرتبط به آن را «به دام اندازیم» یا درچنگ خود بگیریم. وصدالبته هدف نهایی ما نیزآن است که بتوانیم طرزفکر ناراحت کننده را با یک طرزتفکریا باورمثبت وسازنده تر، جایگزین بسازیم.

وقتی که مشغول تحلیل کردن فرایندگام به گام هستید،یادداشت کردن بسیارمفید است. چرا که هیچ وقت انسان نمیتواند افکار و احساساتی را که در درون ذهنش شناور شده ومثل ماهی لیزمیخورندرا به چنگ آورد وشناسایی کند. مگراینکه توری پهن کند یا قلابی همراه با طعمه پهن کند تا ماهی را صید نماید. برای ما نیزمفیدتروسریعترراه برای کشف افکار و احساسات از توصیه های گام به گام پیروی کنیم و مشاهدات خویش را روی کاغذ بنویسیم و در فرصت مناسب به کالبد شکافی وتحلیل آنها بپردازیم.

درحقیقت مقدمه بی اثرساختن یاخنثی نمودن هراندیشه وفکری این است که آن را ثبت کنید.نوشتن آنچه واقع شده است کمک میکندتا افکارواحساسات خود را شفاف و روشن بسازید، ونحوه ارتباط آنها با همدیگر را بهترشناسایی کنید.

 

تبعات ناشی از رخداد هیجان اضطراب نگرانی

 

 

 

اولین گام:شناسایی رخداد فعال کننده

یعنی شناسایی کردن «یک رخداد فعال کننده» بیرونی، به زبان ساده اینکه رخداد یا موقعیتی را که درآن احساس یا عاطفه منفی شدیدی مثل اضطراب را تجربه میکنید،باید شناسایی نمائید. درهنگام ثبت و ضبط اطلاعات مربوط به رخداد موقعیتی، حتما جانب بیطرفی را رعایت کنید. درست شبیه یک دوربین فیلمبرداری اتفاق فیلم برداری کنید، بدون هرگونه نظری، قضاوتی و تحلیلی. فقط واقعیت را بنویسید وبس!

البته این «واقعیت» میتواند گاهی یک رخدادواقعی یا موقعیتی بیرون از شما باشدکه به احساس ناخوشایندی منجر می شود:مثلا « درحال قدم زدن وسط فروشگاه هستم»

یا میتواند یک «رخداد ذهنی» شامل «تصویر ذهنی»یا«خاطره» باشد، مثل؛« بیاد آوردن آخرین باری که دچار حمله پانیک شدم» که احساس ناخوشایند و بدی را در من بوجود آورد.

همانطور که اشاره شد، در هنگام ثبت کردن رخدادها، افکار و ذهنیت خود را دخالت ندهید، تفسیر و تحلیل نکنید، یعنی مطالبی مثل این را یادداشت نکنید؛”چرا بایددراینجا این اتفاق بیفتد”،”چه کسی باعث شد که اینطوری بشم”، فقط رخداد را توصیف کنید، بدون هرگونه”حاشیه پردازی”.

و البته نکته بسیار مهم این است که «احساس» خودتان  نسبت به این رخدا را حتما بنویسید.

اکنون،که نحوه پاسخ یا واکنش شما نسبت به یک موقعیت بطورشفاف و روشن به مشاهده درآمد وثبت گردید، بایستی گام دوم شناسایی را بردارید که «تبعات» ناشی از رخداد می باشد.

 

 

گام دوم: شناسایی تبعات ناشی از رخداد:

تبعات ناشی از رخداد چند نوع می تواند باشد:

۱٫تبعات احساسی یا عاطفی، یکی از تبعات ملموس و روشن در هنگام مواجه با یک رخداد بیرونی یا ذهنی، فعال شدن احساسات و هیجانات می باشد.
درهنگام شناسایی و یادداشت کردن احساسات خودتان ازکلماتی استفاده کنیدکه بهترین و نزدیکترین توصیف برای آن احساس شما باشد. وقتی کلمات مربوط به احساس خود  را روی کاغذ می نویسید، میزان و درجه  یا شدت آن احساس را یادداشت کنید. میتوانید به شدت هیجان خود، بین ۰ تا ۱۰۰ نمره بدهید.
شدیدترین احساس بالاترین نمره را می گیرد و ضعیف ترین احساس، کمترین نمره را.

اکنون در ادامه ثبت احساسات خود، به همه احساسات خود نگاهی بیاندازید و سپس احساسی را انتخاب کنیدکه نسبت به بقیه بهترین توصیف از احساس باشد که در آن لحظه تجربه کردید، و زیر آن خط بکشید.

۲٫تبعات بدنی و جسمانی. در هنگام حمله اضطرابی یا پانیک، بیشترین نگرانی افراددچار پانیک، بروز یکسری  نشانه های جسمی در آنها می باشد. بنابراین هرگونه واکنش بدنی یا فیزیولوژیکی مثل افزایش میزان ضربان قلب، کوتاه کوتاه شدن تنفس، عرق کردن و نظایر اینها را که تجربه کردید«به عنوان تبعات» یادداشت کنید.

۳٫تبعات رفتاری. در گیرو دار هیجانات ممکن است ناهوشیارانه دست به یکسری کارها و رفتارهایی بزنید که ازجمله مهمترین و عمده ترین آنها: استفاده از الگوهای «رفتارایمنی و پرهیزی» می باشد. مثلا ممکن است  موقعیت مذکور را ترک کنید و از آنجا خارج شوید.

 

 

شناسایی افکار نگران کننده تفکر داغ

 

 

گام سوم:شناسایی افکار و باورها

ضمن حضور ذهنی نسبت به موقعیت و احساساتی که تجربه کردید،«باورها»یا افکار،انتظارات،برداشت ها وطرزتلقی ها،گرایش ها و تفسیرهای خود راجع به آن اتفاق را شناسایی کنید. این مشکل ترین بخش  مرحله کاوشگری شما خواهد بود. بهترین شکل توصیف باورهاوتفکرات بصورت«با خود حرف زدن» یعنی در واکنش یا پاسخ به آن موقعیت یا حادثه بخصوص، در ذهن تان چی میگفتید. این با خود حرف زدن همان افکار می باشند. آنها را شناسایی کرده و یاد داشت کنید. در این خصوص میتوانید ازخودتان بپرسید:

وقتی حادثه اتفاق افتاد، چی به خودم می گفتم؟ درآن لحظه، در درون ذهن من، چی می گذشت؟

 

به مثالی در مورد شخصی اشاره کوتاه کردیم که در هنگام حضور در یک فروشگاه دچار حمله پانیک می شود. حالا تصور کنید آن شخص خود شمائید، درحال قدم زدن در یک فروشگاه بزرگ هستید که ناگهان دچار حمله اضطرابی می شوید.

سعی کنید با استفاده ازتحلیل گام به گام ازخودتان بپرسید،«چطوری موجب اضطراب درخودم شدم؟به چه چیزی فکرمی کردم؟»

ممکن است در شناسایی اولیه به چنین فکری برسیدکه«دلم نمیخواهد درچنین محیطی باشم».

اما بطور واقعی اگر فکری که باعث اضطرب درشما شده همین باشد، به احتمال زیاد نباید، دچار واکنش عاطفی و احساسی شدید می شدید، یعنی قدرت اضطراب آوری این فکر ملایم و ضعیف می باشد.

بنابراین اگر دچار واکنش عاطفی نیرومند و شدید شده اید، معلوم می شود که درلایه زیرین این فکراولیه، به احتمال زیاد فکر یا افکار نیرومندی وجود دارد که باعث تولید هیجان اضطرابی شدید در شما شده است. بنابراین بایستی  آن فکر پنهان در لایه زیرین را صید کنید.

 

تمرین:

در نتیجه تفکر«دلم نمیخواهد درچنین محیطی باشم» فقط یک فکر اولیه یا لایه سطحی و بیرونی است. لازم است کشف کنید کدام افکار بی فایده دیگری توانسته است یک چنین واکنش عاطفی نیرومندی را در شما بیدار و فعال سازد.

هنگامی که این وظیفه را به انجام رساندید، هرکدام از توضیحات را بخوانید و سپس زیر فکری که بیشترین ارتباط را با احساس یا هیجان اولیه شما دارد، خط بکشید.

فکری را که زیرش خط کشیدید را ما «تفکر داغ» می نامیم.

درپایان مشخص کنید که بین ۰ تا ۱۰۰ این فکرداغ را  را چقدر «باور» دارید.

 

ادامه دارد…

ترجمه و ویرایش بهمن ابراهیمی

 

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!