تغییر کمالگرایی را از کجا شروع کنیم؟(۱۲)

کمالگرایی در نظافت

آیا برای تغییر آمادگی دارم؟

شما تاکنون چندین تمرین آزمایشی انجام دادید با هدف کسب شناخت نسبت به هزینه ها و منافع کمالگرایی و عواملی که در تغییر آن دخالت دارد. اکنون وقتش رسیده تا به تصمیم گیری اساسی دست بزنیم.

آیا «اکتساب» و «پیشرفت» شیوه اصلی شما برای قضاوت راجع به ارزشمندی خودتان می باشد، یا «بودن» یعنی زندگی کردن در «لحظه اکنون» و شاید عاری از اکتساب و پیشرفت؟آیا هزینه های کمالگرایی برای شما سنگین تراز منافع آن می باشد؟آیا برای  اختصاص «وقت» و «تلاش» برای تغییردرعادت هایتان، می توانیدمتعهد باشید؟ و نهایتاً اینکه آیا آمادگی دارید مسئولیت تغییر کمالگرایی رابعهده بگیرید؟

یکی از گزینه های زیر را تیک بزنید:

  • بله- من مهیای تغییر کمالگرایی هستم
  • خیر- من فعلاً آمادگی کافی برای تغییر کمالگرایی را ندارم.

پس چنانچه گزینه«بله»را تیک زدید، با ما همراه باشید که نحوه شروع به کار تغییر کمالگرایی را یاد بگیریم!

 

تعیین اهداف برای تغییر

تبریک میگویم!برای تغییرکمالگرایی تصمیم گرفته اید. قبل ازاینکه راجع به چگونگی  انجام این کاربحث کنیم، لازم است  شناسایی کنید کدام ازجنبه از کمالگرایی را میخواهید تغییربدهید.برای شروع برنامه از شما خواهیم خواست تا ناحیه خاصی را در زندگی تان مشخص کنید که کمالگرایی مشکل ساز شده است. سپس از شما خواهیم خواست تا در خصوص کاهش استانداردهای بالای سفت و سخت تان و رفتارهای کمالگرایانه در این بخش از زندگی تان، اهدافی را برای خودتان تعیین کنید. از فرایند گام به گام یا پله به پله استفاده میکنید تا اهداف کلی و خاص خودتان برای کاهش کمالگرایی را بدست آورید.

 

گام نخست: هدف کلی خود را مشخص سازید

نخست از شما میخواهیم فقط روی یک ناحیه از زندگی تان کار کنید. درمابقی مباحث این برنامه شما فقط روی همین یک بخش خاصی که انتخاب کرده اید، کار میکنید. میدانیم که شما هیجان دارید و علاقمندید که همه را یکجا انتخاب کنید و برای رفع شان کار کنید. یا همه را«بطور کامل» برطرف سازید! ولی باید یادآوری کنم که کمالگرایی یک عادت دیرینه است.

برای ایجاد یا پرورش عادت جدید برای تنظیم مجدد انتظارت ازخودتان و تعقیب استانداردهای بالای سالم،ضروریست به آرامی و به آهستگی شروع کنید و هربار یک گام بردارید. ناحیه ای از زندگی تان را انتخاب کنید تاتکنیک های پیشنهادی بعدی در این پکیج را بتوانید بکارببندید.

برداشتن گام نخست با ساده ترین ناحیه، بهترین فکر می باشد. وقتی در این ناحیه پیشرفتی حاصل شد میتوانید بعداً بخش دیگری را برگزینید. در مدل اول  به شناسایی بخش هایی از زندگی تان پرداختید که کمالگرایی  موجب مشکل شده است.

 

کمالگرایی در کار و شغل

عمده این نواحی را فهرست کرده ایم، میتوانید یکی ازآنها را انتخاب کنید:

 

کار

تحصیل

کارهای منزل

روابط نزدیک و صمیمانه مثل روابط زناشویی، دوستانه، والدینی

سازماندهی کردن کارها

تغذیه، وزن بدن وشکل اندام

نظافت و شستشو

رانندگی کردن

ورزش/ بدنسازی

سایر

 

 

 

گام دوم: سازگاری با استانداردهای بالای سفت و سخت

استانداردهای سفت و سخت تان را شناسایی کنید که موتور حرکت کمالگرایی شما در این حوزه از زندگی تان می باشد. اگر به کمک نیاز دارید مدل دوم را ببینید تا استانداردهایی را که برای خودتان در این ناحیه تعیین کرده اید، یادآوری نماید. بعد، شناسایی استاندارد معقولتر را از شما سئوال خواهد کرد.آیا دیگران فعالیت شما در آن جهت را استاندارد سالمی در نظر می گیرند؟

 

گام سوم: رفتارکمالگرایانه مورد نظرتان را شناسایی کنید

این رفتارشاید به استانداردهایی که دربالا شناسایی کردید مرتبط باشد.  از خودتان بپرسید به چه کارهایی دست می زنم  که موجب حفظ این استاندارد سفت وسخت می شود؟

گام چهارم: شناسایی هدفی خاص در جهت کاهش این رفتار کمالگرا؛ این هدف میتواند رفتار کمالگرایی تعریف شده شما در گام سوم باشد.

گام پنجم: چارچوب زمانی تعیین کنید.

به یک چارچوب زمانی محدود و مشخصی فکر کنید مثلاً یک ماه یا ۶ هفته. بعداً می فهمید که آیا به هدف تعیین شده خودتان در محدوده زمانی مشخص دست یافتید یا خیر.

اگر نتوانستید، شاید هدف شما خیلی سخت بوده یا محدوده زمانی که تعیین کردید خیلی کوتاه بوده است(یعنی مجدداً استاندارد خیلی بالا تعیین کرده اید!)

دراینجا بعضی از حوزه های زندگی بعنوان نمونه ذکر شده که احتمالاً کمالگرایی در این نواحی میتواند موجب مسئله بشود. استانداردهای سفت و سختی که کمالگرایی را در این ناحیه حفظ میکند، و رفتارهای کمالگرایانه یک شخص که میتواند در تعقیب این استانداردهای بالا باشد.

روند کمالگرایی

استفاده از این نمونه ها با هدف کمک به شما برای نوشتن نقشه خودتان جهت شروع بکار درغلبه بر کمالگرایی می باشد.

ناحیه هدف استاندارد سفت و سخت رفتار کمالگرایانه
کار هرگز نباید حتی مرتکب یک اشتباه بشوم جستجو و کنکاش درکار و یافتن خطاهای احتمالی
آرایش و نظافت شخصی باید کاملاً بی عیب و نقص بنظر برسم سه ساعت وقت در روز اختصاص میدهم تا ارایش و پوششم را جلوی آئینه چک بکنم
امور منزل و پاکیزگی داشتن آشپزخانه ای بدون لک وکاملاً بهداشتی تمیزکردن مکرر با سفید کننده
تحصیل من همیشه باید شاگردممتاز باشم یا درجه بالاتری را بدست بیآورم تعلل ورزی هرگز نباید اتفاق بیفتد
فهرست هرگز نباید انجام کاری را فراموش کنم نوشتن مکرر فهرست

 

درکاربرگ زیرشخصی به اسم رضا یادداشت های خودش راجع به حوزه مورد انتخابی اش را ثبت کرده است. هدف های خاص ایشان درخصوص سازگاری با استانداردهای سفت و سخت و تغییر دادن رفتارکمالگرایانه اش، می باشد

 

کاربرگ نمونه:طرح رضا

ناحیه هدف کلی: کمالگرایی در شغل
سازگاری با استانداردهایی که در این حوزه از زندگی ام تعیین میکنم

–   استاندارد سفت و سخت کنونی من:

 

–   استاندارد معقول تر:

 

 

 

–  نباید دست به هرکاری بزنم و اگر شروع کردم حتماً باید تمام و کمال انجام بدهم.

 

–  میتوانم برای بهتر انجام دادن  هرکاری تلاش خودم را بعمل آورم ولی مجبور نیستم آنرا تمام و کمال انجام.

رفتار کمالگرایی که میخواهم روی آن کارکنم سه مرتبه چک کردن کارم
هدف خاص من درجهت کاستن ا زرفتار کمالگرایی: فقط یک مرتبه کارم را چک کنم
چارچوب زمانی: درطی یک ماه میخواهم به این هدف برسم

 

ادامه دارد…

مدل چهارم تغییر دادن کمالگرایی(۱۱)

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!