تحمل پریشانی عاطفی : نقشه عملی(۱۳)

نقشه عملی برای تحمل پریشانی

یک نقشه عملی خوب برای تحمل پریشانی مستلزم ۵ مرحله یا گام می باشد. لطفاً به هرکدام ازآنهابه ترتیب دقت کنید:

گام اول: تحریک کننده ها

برای اینک یک نقشه عمل مفید باشد، لازم است نخست تحریک کننده های پریشانی خودتان را شناسایی کنید.آگاهی یافتن هرچه بیشتر راجع به اینکه چه چیزهایی مشعل ناراحتی و پریشانی شما را روشن می سازد،به شما انگیزه و انرژی مضاعفی جهت دنبال کردن و پیگیری نقشه عمل یا رفتارتان میدهد. این محرکها میتواند بیرونی باشند مانند؛ موقعیت های خاص، رخدادها، مردم، علائم محیطی وغیره. یا میتواند محرکهای درونی باشد مثل؛ افکار خاص، خاطرات، تصاویر ذهنی، واکنش ها وعوارض بدنی وغیره.

شیوه خوب برای دست یابی به محرک های عمومی خودتان، فکرکردن به مثالهایی از گذشته است که نتوانستید با پریشانی تان کناربیائید. یعنی، در دوران گذشته ممکن است از روشهای کهنه «گریز» استفاده کرده باشید:گریزازموقعیت،جستجو یا چک کردن اطمینان بخش، حواسپرتی و سرکوب، مصرف الکل یا داروها، تغذیه بینج، خواب زیاد، تخلیه یا رها سازی مضرو امثالهم.

درگام نخست بررسی کنید که کدام یک از محرک های درونی یا بیرونی منجر به چنین رفتارهایی در شما می شوند. در اینجا چند نمونه از محرک های عمومی تولید پریشانی را فهرست کرده ایم که لازم است بررسی کنید درمورد شخص شما کدام یک از آنها بیشترین کارایی را دارد و آنرا تیک(علامت) بزنید یا بنویسید. اگر محرک پریشانی شما جزو این فهرست نیستند، اسم آنرا جداگانه یادداشت کنید.

 

تحریک کننده ها
مشکلات ارتباطی

مراسم اجتماعی
مشکلات دوستی

مشکلات مالی
مشکلات خانوادگی

بیکاری
رفتار همسر

نشانه ها و عوارض بدنی
مراسم سوگواری و سالگرد

رفتن به مکان های عمومی
دیدن دوستان

فکر کردن راجع به گذشته
دیدن خانواده

فکرکردن راجع به آینده
جر و بحث

وجود بی انضباطی
شنیدن و خواندن اخبار بد

مشکلات سلامتی
مقایسه خودم با دیگران

عوارض جسمی
نامهربانی مردم

ظاهر جسمانی
تفکر منفی راجع به خودم

فشار کار یا تحصیل
قرار ملاقات پزشکی

اغتشاش  و آشفتگی ذهنی

 

 

گام دوم: زنگ خطر
علاوه برشناسایی و آگاهی ازمحرک های عمومی پریشان کننده خودتان، همچنین شناخت «علائم هشدار دهنده»نیز اهمیت دارد،چون این علائم به شما میگویند در مواجه با «پریشانی» خودتان مشکل دارید، و از اینرو ضروریست بر اجرای «نقشه عمل» تان تمرکزکنید. علائم هشدار دهنده عبارتند از؛

احساسات،افکار، واکنش های بدنی، میل شدید به رفتار یا عملی که هشدار میدهد دچار احساس سنگین پریشانی و ناراحتی هستید، و باید بهترین تصمیم خود را برای هدایت و این احساس بعمل آورید.

درست مثل قبل در اینجا نیز فهرستی از «علائم هشدار دهنده» را تهیه میکنیم. هریک را که در مورد شما کارایی بیشتری دارد مشخص میکنید یا یادداشت می کنید. همچنین مواردی را که در فهرست نیامده ولی علامت هشداردهنده خاص شماست، آن را هم میتوانید بنویسید.

احساسات

یاس نومیدی،ضربه،جراحت
روحی، مایوس
شدن،احساس گناه،
شرمساری،
غمگینی،افسردگی،سوگ،
اندوه
بیقراری،تحریک،
ناکامی،محرومیت،درماندگی، احساس
عجز،نفرت،بیزاری،حسادت
، خشم،طغیان،
شورش،عداوت،تنفر
تیک عصبی،
ناآرامی،ترس،هیبت،پانیک یا حمله عصبی، وحشت

تمایلات یا رفتار

نمی توانم برآن غلبه کنم
نومید کننده است
تحمل ناپذیر است
نمیخواهد بهتر شود
کنترلم را ازدست میدهم
نمیتوانم با این وضع کناربیام
آدم شل و ولی هستم
ضعیف هستم
مجبورم این کار را متوقف کنم

واکنش های جسمی

ضعف انرژی،
خستگی،سنگینی،
گریه کردن،
انرژی فوق العاده،تنش، بالارفتن ضربان قلب،
نفس نفس زدن یا تندتر شدن تنفس،
عرق کردن،
گرم شدن،
لرزش،
مشکلات گوارشی،
فشار قفسه سینه، بیقراری،
ناراحتی،
آشتی کردن،
نمی توان آرام نشست،
عقب کشیدن،
انزوا،
نعره زدن،
دوری کردن از کارها،
جستجوی اطمینان بخش، اختلال درچک کردن، مصرف الکل یا دارو،
استفاده از تغذیه بینج،
خواب بیش از حد،
آسیب به خویشتن،
فرونشانی وسرکوب
سایر:

 

ادامه دارد…

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!