تحمل پریشانی عاطفی: رفتار یا کنش متضاد(۱۱)

کنش یا رفتار متضاد

قبلا در مباحث مدل اول، روش های گریزیا فرار از پریشانی و ناراحتی را شناسایی و آموختید. اکنون لازم است پس از شناسایی تلاش کنید که رفتار متضاد با آن را اجرا کنید.به این منظور جدول زیر برای خلاصه کردن کنش های متضادباهریک از شیوه های گریزازپریشانی کمک موثری به شما خواهد بود. زیرهرکدام ازکنش های متضاد یا منطبق با روشهای گریز مخصوص خودتان خط بکشید.
البته اگر بخواهید رفتار مخصوص خودتان را در یک چنین جدولی داخل کنید، یک ردیف در انتهای آن ایجاد کنید و سپس مورد یا موارد مخصوصا خودتان را ثبت کنید. چنانچه این روش برای شما کارایی دارد، چه بهتر که سعی کنید راجع به موضوع «کنش متضاد»بیشتر فکر کنید.

 

کنش: پرهیز ازموقعیت یا وضعیت

رفتار متضاد: از موقعیت ها و وضعیت هایی که باعث پریشانی شما می شوند نگریزید. درعوض سعی کنید بتدریج با این موقعیت ها روبرو یا مواجه شوید و درآنجا باقی بمانید، تا وقتی که پریشانی شما بطورکامل ناپدید شود.

یادآوری میکنم هنگامی که موفق شدید این کار را انجام بدهید حتماً به تلاش های خودتان پاداش بدهید مخصوص با انجام دادن کارهایی که فعالانه یا آرامبخش و تسکین دهنده هستند.

کنش: رفتارهای چک کردن و جستجوی اطمینان

رفتار متضاد: بخش رفتارها و اعمال مربوط به چک کردن یا جستجوی اطمینان بخش را به حداقل برسانید یا اصلاً حذف کنید. سعی کنید درهنگام مواجه با احساس پریشانی بطور مستقل از عهده آن برآئید. این مدیریت احساسات را بدون انجام کارهایی مثل چک کردن و جستجوی اطمینان بخش عملی کنید. حتماً برای کاری که بانجام رسیده است پاداش درخور و مناسب بدهید،مخصوصاً با انجام دادن کارهایی که فعالانه یا آرام بخش می باشند.

کنش: مصرف الکل یا مواد

رفتار متضاد: هیچ وقت ناراحتی و پریشانی خود را با مصرف الکل یا مواد خاموش نسازید. بجای این کار اجازه بدهید این احساسات تجربه شوند. بجای اینکه رفتارهای گریز از زندگی را مرتکب شوید، کارهایی انجام بدهید که فعالانه یا آرام بخش به حساب می آیند.

کنش: تغذیه بینج

رفتار متضاد: پریشانی و ناراحتی را با تغذیه بینج خاموش نسازید. درعوض این احساسات را رها کنید و تجربه نمائید.بجای گریز از واقعیت های زندگی، می توانید کارهای فعالانه و آرام بخش انجام دهید.

کنش: خوابیدن بیش از حد

رفتار متضاد: پریشانی را با خوابیدن بیش از حد خاموش نسازید. درعوض این احساسات را رها کنید و تجربه نمائید. بجای گریز از زندگی، کارهای فعالانه و آرام بخش انجام دهید.

کنش: تخلیه یا رهاسازی خطرناک و مضر

رفتار متضاد: بجای کارهای مضر و خطرناک، رفتار ها و اعمال فعالانه و آرام بخش انجام دهید.

 

همانطور که متوجه شدید شما در اکثر کنش های متضاد بجای فرار کردن از موقعیت، ابتدا سعی میکنید با پریشانی همنشین شوید و با آن بمانید، آنرا به دوش بکشید، آزاد بگذارید و تجربه کنید، بنابراین استراتژیهای “پذیرش” ارائه شده در مدل دوم برای کمک به انجام این کار، مناسب ترهستند.

همچنین با اجرای کنش های متضاد متوجه خواهید شد که اکثر آنها مستلزم درگیر شدن در بعضی فعالیت ها می باشند که یا در لحظه موجود باید فعال باشید، یا بنحوی باید خود را آرام بسازید و تسکین ببخشید. فعالیت های رفع پریشانی که بدنبال این بخش می آید کمک میکنند تا در زمینه این نوع فعالیت ها دارای افکار و ایده هایی بشوید که رسیدن به هدف را تسهیل می سازند.

همچنین درمورد ۴ شیوه نخست پرهیز یا گریز(گریز از موقعیت، رفتار های جستجو یا چک کردن اطمینان بخش، تولید حواسپرتی وپریشانی، یا سرکوب یا خاموش سازی) متوجه شدیم که بعد از بهره گیری از فعالیت های رفع پریشانی حتماً از پاداش استفاده کنید تا آن موقع که رفتارهای رفع پریشانی بطور طبیعی حالت سازگاری و انطباق پذیری مربوط به خودشان را پیدا کنند.

از آنجائیکه برای کنترل شیوه های پرهیزی و درگیرشدن در فعالیت های رفع پریشانی باید به اعمال متضاد و چالش برانگیز متوسل شویم، استفاده از کلمات محبت آمیز و تشویق کننده خطاب به خودتان فوق العاده مفید و حائز اهمیت می باشد.

فکر کردن به این روش میتواند مفید باشد؛

• اگر شخص دیگری یک چنین احساسی داشت من چه پاداش و تقدیری برایش میدادم؟
• به آنها چی میگفتم و از چه نوع لحن کلامی استفاده می کردم؟
سایر نمونه های با خود حرف زدن میتواند اینچنین باشد:
• من میتوانم با این احساس سر بکنم
• تمرین خوبی برایم می باشد تا وضعیت ناراحت کننده برایم راحت بشود
• از اینطریق هم میتوانم بدست بیاورم
• میتوانم این را تحمل کنم
• این نیز بگذرد
• در بلند مدت این فعالیت برایم چیزخوبی است
• میتوانم فقط تا اتمام این لحظه روی آن تمرکز کنم
• با این احساس می توانم نفس بکشم
• این کمکم میکند تا تحمل و بردباری خودم را پرورش بدهم
• ….

ادامه دارد…

تحمل پریشانی عاطفی؛ پذیرش و درمان متعادل(۱۰)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!