تحمل پریشانی عاطفی؛ تمرین کسب آرامش(۹)

روی یک صندلی راحت بنشینید طوری که کل بدن تان برآن تکیه کند.

پایتان را روی کف زمین  بچسبانید درصورت امکان پا بدون کفش و جوراب باشد(اگر زیر پایتان خیلی سرد یا داغ نیست)

ودستان خود را راحت بگذارید(میتوانید روی دسته صندلی بگذارید یا اینکه انگشتان خود را در هم فروببرید بگونه ای که کف دودست رو به بالا و انگشتان شست بهم چسبیده باشد و به آرامی پشت دستان خود را وسط پاهای خود بگذارید).

چشمان خود را ببندید.

توجه خود را روی جریان دم و بازدم تنفس تان متمرکز سازید.

چند نفس عمیق بکشید.

میتوانید با ۴ شماره هوا را از طریق بینی به داخل بکشید. با ۲ شماره هوا را حبس کنید و با ۶ شماره هوا را از طریق دهان به بیرون بدهید.

… بعد از چند نفس عمیق به آرامی توجه خود را به احساسی که هم اکنون  تجربه میکنید ببرید.

نسبت به وضعیت عواطف خود درهنگامی که مثبت،بیطرف،خنثی یا منفی می باشد، دقت و توچه کنید و ببینید چه چیزهایی را بیشتر درشما بیدار می سازند….

وقتی که خیلی شدید، یا ضعیف باشند چطور؟….

وقتی عواطف ناب باشند؟…

واکنش های بدنی یا احساسات جسمانی (بویایی، شنوایی، لامسه، چشایی) چه چیزی را تجربه میکند؟

چه چیزی عواطف شما را بیدار می سازد؟

بخودتان یادآوری  کنید که  مشکل جدی درکار نیست؛ «بگذار این احساس را تجربه کنم.»

بیاد داشته باشید که انسان از عواطف و احساسات ساخته نشده است، شما تماشاگر عواطف و احساسات خود هستید. فقط اندکی وقت بگذارید،  برای مشاهده تجربه عاطفی تان،

هیچ تلاشی برای تغییر نحوه احساس تان بعمل نیاورید.

شاید به عاطفه و احساس خودتان برچسب یا لقبی بدهید؛«هم اکنون احساس ملایمت/سرور و شادمانی/بیخیالی/شگفتی/رنجیدگی/درماندگی/ترس/غمگینی و … دارم»

میتوانید توصیف کنید که عاطفه را درکجای بدن تان و چطوری احساس میکنید…

برای توجه بر علائم بدنی که در احساس تان تجربه میکنید وقت بگذارید.

عاطفه را بصورت تغییرات ذاتی و طبیعی نگاه کنید.

تصویری را در ذهن تان بپرورید که کمک کند تا تماشاگرعواطف تان باشید.

مثلاعاطفه خود را مانند امواج اقیانوس، یا مثل قطار اکسپرس، یا ابرهای درحال حرکت درآسمان، یا برگ درختی درحال پرواز به دست باد و طوفان، یا یک اتاق خالی، یا یک کودک بدجنس و ….نگاه کنید.

شما مجبور نیستید به درون عواطف تان بروید و سعی کنید آن را منحرف سازید.

نیازی نیست عواطف تان را تغییر بدهید با آنها بجنگید یا از شرآنها خلاص شوید.

شما دراینجائید که فقط  آنها را تماشا کنید، مشاهده کنید و تجربه نمائید هرآنچه که اکنون در جریان است.

اگر میتوانید قدری فضا برای عواطف تان بگذارید، آن را بخشی از یک چشم اندازه وسیعتر درونی مشاهده کنید که چیزهای زیادی همچون احساسات،تفکرات،خاطرات، حواس جسمی و غیره دارد.

عواطف شما فقط عواطف هستند…. احساسات همان احساسات هستند… نه کمتر و نه بیشتر….

وقتی که یک تجربه کامل از احساس و عاطفه فعلی را بدست آورید، و تجربه دوره طبیعی خودش را پشت سرگذرانده باشد، مجددا توجه تان را به  جریان تنفس تان برگردانید…

به هرکدام از جریان دم و بازدم بطور جداگانه دقت کنید….

توجه تان را روی بالا و پایین شدن شکم تان متمرکز کنید….

به حسیات درون شکم تان که با ورود و خروج هوا اتفاق می افتند دقت کنید.

قدری وقت بگذارید تا تنفس تان را در لحظه کنونی لنگر بیاندازد….

اگر ذهن تان بازهم سرگردان شد و مرغ افکار شما از روی نفس کشیدن به سراغ چیزهای دیگری در گذشته و آینده رفت، هیچ مشکلی نیست این همان کار طبیعی ذهن است که برآن عادت کرده و شرطی شده است.

بخاطر توجه ورزیدن و تمرکز کردن از خودتان تقدیر کنید، و به ذهن تان وقت بدهید تا آنچه را که تجربه میکنید ببیند و تماشا نماید….

همینکه کار مشاهده کردن، جریان طبیعی خودش را طی کرد، یک بار دیگر توجه تانرا به تنفس تان  که لنگر زمان حال می باشد، برگردانید….

سعی کنید تمرین هوشیاری و آگاهی ذهنی را به مدت ۱۰ دقیقه یا بیشتر اجرا کنید….

وقتی احساس کردید آمادگی دارید، میتوانید بتدریج  با شمارش معکوس از ۵ بشمارید.

قبل از هرشماره ۱۰۰۰ اضافه کنید. مثلاً ۱۰۰۵٫ ۱۰۰۴٫ ۱۰۰۳ و…

در پایان به آرامی چشمان خود را باز کنید، و تجربه بدست آمده از این آگاهی و هوشیاری را ببندید.

ادامه دارد…

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!