تازه مادران بجای پرخوری،پرخوابی کنید

تغذیه مادران

تازه مادران بجای پرخوری،پرخوابی کنید

خیلی از خانم‌ها بعد از مادر شدن، به توصیه‌های اطرافیان برای جبران ضعف بعد از زایمان و مغذی شدن شیرشان، حسابی پرخوری کرده و از خوردن هیچ ‌نوع شیرینی و غذای چربی هم دریغ نمی‌کنند! چون فکر می‌کنند هرچه بیشتر غذا میل کنند، می‌توانند غذای بیشتری به نوزادشان بدهند و همین می‌شود که اضافه‌وزن بعد از زایمان، نه‌تنها فرصتی برای کم شدن پیدا نمی‌کند که روز به روز هم بیشتر می‌شود و مادر زمانی که به‌خودش می‌آید، می‌بیند مدت‌هاست عادت کرده که اضافه‌وزنی ۲۰ کیلویی را با خود به این طرف و آن طرف بکشد و امیدش برای لاغر شدن را از دست می‌دهد! پس چه باید کرد؟
اگر بگوییم خوابیدن و چرت‌های روزانه می‌تواند باعث کاهش وزن ‌تان شود، شاید باور نکنید، اما دلیلش این است که مادران تازه‌کار فرصت کمی برای خوابیدن دارند و دغدغه‌هایشان باعث کاهش کیفیت خواب‌شان می‌شود و با کمبود انرژی مواجه می‌شوند و برای تامین انرژی موردنیاز بدنشان، به خوردن خوراکی‌های بسیار شیرین و پرکالری تمایل پیدا می‌کنند، بنابراین هر فرصتی که پیدا می‌کنید، کمی چرت بزنید و استراحت کنید تا با هوس خوردن خوراکی‌های چرب و شیرین مبارزه کنید.

بلند شوید و تکانی بخورید!

بیشتر خانم‌هایی که تازه مادر می‌شوند، کمبود خواب شدیدی دارند و به قدری درگیر تغییرات تازه زندگی می‌شوند که حتی فرصت فکر کردن به ورزش را هم ندارند! البته کاملا هم حق دارید و متخصصان هم با شما هم‌عقیده هستند. به گفته کارشناسان ورزش، بدن مادران حداقل تا ۶ هفته پس از زایمان، آمادگی تمرین‌های جدی ورزشی را ندارد که درصورت انجام عمل سزارین، این مدت طولانی‌تر هم خواهد شد، بنابراین بهتر است برنامه ورزشی خود را با پیاده‌روی در اطراف منزل شروع کنید. اگر این کار حس خوبی به شما می‌دهد و مشکلات جسمی برایتان ایجاد نمی‌کند، هر روز طول پیاده‌روی‌تان را کمی بیشتر کنید. این کار را تا سر‌آمدن نوبت معاینه پزشکی ماه دوم پس از تولد نوزاد، ادامه دهید. به این ترتیب بدنتان آمادگی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی برای۳ تا ۵ بار در هفته را کسب می‌کند.

تعداد بیشتر مقدار کمتر

اگر سعی کنید در طول روز، تعداد زیادی وعده‌های کوچک غذایی میل کنید، سطح قند خونتان متعادل باقی مانده و از پرخوری‌تان جلوگیری می‌شود. این کار باعث می‌شود که متابولیسم بدن کارایی بیشتری داشته باشد و احتمال ذخیره‌شدن مواد به‌صورت چربی بسیار کمتر می‌شود. نوشیدنی‌ها را فراموش نکنید، تمام ویتامین C مورد نیاز بدن شما در یک لیوان کوچک آب‌پرتقال پیدا می‌شود. نوشیدن آب پرتقال بیشتر از این مقدار به معنی دریافت کالری غیر‌ضروری است. بهترین کار در این دوران این است که خوراکی‌های پرکالری و شیرین را از جلوی دست‌تان بردارید و خوراکی‌هایی با فیبر زیاد و شیرینی طبیعی انتخاب کنید؛ انجیر، انگور یا بیسکویت ‌گندم کامل با سبزیجات، گزینه‌های مناسبی هستند که هم شما را سیر کرده و هم به بهبود مزاجتان کمک می‌کنند.

فرصت‌سوزی نکنید!

اگر می‌خواهید وزنتان بعد از مادر شدن راحت پایین بیاید و حداقل به وزن معمولی‌تان برسید، از همان روزهای اول پس از زایمان، باید دست به کار شوید زیرا از همین روزهای اول است که شما به سبک جدیدی از زندگی عادت خواهید کرد و تغییر عادات بد در این روزها برایتان راحت‌تر از هر زمان دیگری خواهد بود. اما اگر به بهانه استراحت، بی‌حوصلگی و افسردگی پس از زایمان و… خودتان را رها کنید و هرچه دوست داشتید، بخورید، قطعا خیلی زود دیر می‌شود و وقتی به‌خودتان می‌آیید که به کلی از کارهای مضر، از جمله پرخوری و مصرف خوراکی‌های شیرین و پرکالری عادت کرده‌اید و همین کارتان را حسابی سخت خواهد کرد. پس بهتر است فرصت را از دست ندهید و از همان روزهای اول مادر شدن، زندگی سالمی را در پیش بگیرید.

به نوزادتان  شیر بدهید

اگر نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه کنید، بدون اینکه ذره‌ای گرسنگی بکشید و بدنتان را از مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر لازم نوزاد، محروم کنید، وزن‌تان خودبه‌خود پایین خواهد آمد. شیردهی، به تنهایی، انرژی بیشتری نسبت به بارداری مصرف می‌کند. بارداری به تنهایی روزانه ۳۰۰ کیلو کالری انرژی از بدن می‌گیرد در حالی‌که برای شیردهی، بدن روزانه بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ کیلوکالری انرژی می‌سوزاند؛ حتی اگر خیلی راحت یک گوشه بنشینید!

یک نکته: یادتان باشد به محض اینکه کودکتان قادر به خوردن غذاهای کمکی شده و مصرف شیرش کمتر از قبل می‌شود یا زمانی‌که در پایان ۲ سالگی دیگر نیازی به خوردن شیر شما ندارد، کالری موردنیاز بدنتان کمتر از دوران شیردهی خواهد بود؛ بنابراین سعی کنید با کاهش غذاهای مصرفی، کالری اضافه‌تری به بدن خود نرسانید که خیلی زود چاق می‌شوید!

با نوزادتان ورزش کنید!

می‌توانید نوزاد را در کالسکه گذاشته و برای پیاده‌روی بروید، حتی اگر دوست دارید برای شنا بروید و کسی نیست که نوزادتان را برای ۳-۲ ساعت به او بسپارید، چند ماه اول می‌توانید کودک‌تان را در کریر، نزدیک استخر بگذارید و وقتی کمی بزرگتر شد، همراه خود یک صندلی مخصوص برایش ببرید تا بتواند داخل صندلی بنشیند و شما را تماشا کند. هر وقت هم که کودک‌تان راه رفتن را یاد گرفت، دیگر راحت‌تر می‌توانید به پیاده‌روی بروید. سعی کنید اولین کاری که هر روز صبح انجام می‌دهید، پیاده‌روی باشد چون اگر کمی دیر شود، بهانه‌ای برای نرفتن پیدا خواهید کرد! پیاده‌روی بهترین راه برای آغاز یک روز خوب است. می‌توانید کودک را در «آغوش» یا کوله‌پشتی مخصوص بگذارید تا مجبور به هل دادن کالسکه نباشید. اگر از همان هفته‌های اول تولد نوزاد این کار را انجام دهید، تا زمانی که نوزادتان سبک است و به‌تدریج سنگین‌تر می‌شود، اندام شما هم نسبتا متناسب خواهد شد!

البته هل دادن کالسکه به‌مدت ۳۰ دقیقه در مسیری حدود ۳ متری هم باعث سوختن ۱۵۰ کیلو کالری انرژی می‌شود. همچنین ۱۵ دقیقه پایین و بالا رفتن از پله‌ها هم همین مقدار انرژی در بدن می‌سوزاند، بنابراین لازم نیست برای پیاده‌روی به مسیرهای دور و طولانی فکر کنید.

یک توصیه: رشته ورزشی ایروبیک در آب تاثیر بسیار خوبی بر کاهش وزن و بازگشت خاصیت الاستیکی پوست دارد.

تغذیه مادران

مادران بیشتر بخوابید تا بهتر لاغر شویدی‌نی به‌جای دمبل!

از آنجا که بدنسازی باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن می‌شود، انجام بدنسازی به تازه‌مادران توصیه می‌شود. اما وقتی اسم بدنسازی به میان می‌آید، همه به یاد دستگاه‌های ورزشی و دمبل و هارتل می‌افتند و فکر می‌کنند برای انجام این ورزش، حتما باید از دستگاه‌ها استفاده کنند و همین امر شاید انجام آن را برای شما سخت کند. اما شما خیلی راحت می‌توانید به جای دمبل و سایر دستگاه‌ها، از کودک‌تان کمک بگیرید! مثلا کودک‌تان را به سینه چسبانده و حرکت لانج (خیز برداشتن به جلو) انجام دهید. البته این حرکت را حین هل دادن کالسکه هم می‌توانید انجام دهید. حرکت دیگر این است که به پشت بخوابید، کودک را بالای سینه خود نگه دارید و آرام او را به سمت سقف بالا ببرید و پایین بیاورید!

غذای درست را  انتخاب کنید

سعی کنید از غذاهای سالم و مفید استفاده کرده و وعده‌های متعادلی شامل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی یا گوشت ماکیان، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی داشته باشید، چراکه بدن شما در این دوره به کلسیم بسیار زیادی نیاز دارد.

سعی کنید در بیشتر روزهای هفته از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید و گوشت‌های «تپل» را فقط هفته‌ای دو بار در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. بهترین کار استفاده از گوشت‌های سفید مثل مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز است.

بهتر است دور غذاهای بی‌مصرف مثل نوشابه و چیپس را خط بکشید و اصلا سمت رژیم‌هایی که هر از چند گاهی مد می‌شوند و برخی گروه‌های غذایی را به ‌کل حذف می‌کند، نروید. در عوض وعده‌های غذایی خود را از مواد مغذی شامل پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل، میوه و سبزیجات تازه و لبنیات کم‌چرب لبریز کنید.

در حقیقت به گفته متخصصان، بهتر است برای از بین بردن اضافه وزن زایمان، بلافاصله بعد از تولد نوزاد سراغ رژیم‌های کاهش وزن نروید و بیشتر به سلامت رژیم غذایی خود فکر کنید زیرا بدن در این دوران در حال بازسازی است.

منبع:سامانه تغذیه هوشمند

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!