تاثیر افکار اتوماتیک در اضطراب اجتماعی!(۱۲)

 

همانطور که نسبت به نحوه قدم زدن، رانندگی کردن و بسیاری از امور زندگی روزمره خودمان همیشه هوشیار و آگاه نیستیم، در مورد فکر کردن خودمان نیز همین گونه هستیم. به خیلی ازافکارآنچنان عادت کرده ایم که بصورت اتوماتیک و خودکار در ذهن ما فعال می شوند،

درست شبیه عادت به رانندگی کردن، ظرف شستن، راه رفتن و غیره که وقتی مشغول این فعالیت ها هستیم، نسبت به اعمال خودمان هوشیاری نداریم و بصورت خودکار انجام میدهیم.

چون درجریان اجرای آنها، هوشیاری ما جذب افکار و موضوعات دیگری در گذشته و آینده شده است که موجب احساسات منفی ازجمله ترس و نگرانی و اضطراب را به همراه می آورد.

 

به این ترتیب می شود گفت که تمام اوقات ذهن ما مملو از افکار و ایده های مختلفی می باشد که بدون توقف و درنگ در حال چرخش می باشد.

چرخش این افکار خیلی سریع اتفاق می افتد وچون از روی عادت و اتوماتیک به آنها مشغول می شویم، نسبت به کاهش یا توقف چرخه افکار منفی، هیچ اقدامی را بعمل نمی آوریم.

 

و نباید تعجب کرد که همین تفکرات اتوماتیک که ما ازوجودشان در سر خودمان بی خبر هستیم، نقش بسیار تعیین کننده ای  در بهزیستی عاطفی، جسمانی  و رابطه ما با دیگران و جهان اطراف بازی میکنند.

 

بطور کلی سه نوع تفکر اتوماتیک وجود دارد:

 

تفکرات اتوماتیک طبیعی، مانند:« امروز باید بروم نانوایی چند تا نان تازه بگیرم»

تفکرات اتوماتیک مثبت، مانند:«شک ندارم که میتوانم بخوبی از عهده انجام این کار بربیام»

تفکرات اتوماتیک منفی، مانند:« باید مثل احمق ها شده باشم، شرط می بندم همه فکر میکنند که من خل و جل شده ام»

 

افکار اتوماتیک یا خودکارکه اغلب بی ثمر هستند، بازتاب نگرانی ها و علائق یا تعلقات نفسانی انسان می باشند، هرچند در گام نخست شاید نتوانیم این حالت های ذهنی را بتوانیم به چیزی خاصی مربوط بدانیم، اما به هرچیزی که ما شنیده یا آموخته و دیده باشیم، میتوانند مرتبط باشند.

علاوه براین، می توانند از هرمنبع«مثبت، خنثی، یابیطرف» که ما می شناسیم سرچشمه بگیرند. بدیهی است تفکرات اتوماتیک منفی مواردی هستند که سبب آشفتگی عاطفی می شوند اما با اینحال این تفکرات میتوانند تغییرکنند تا بتوان اضطراب راجع به حمله پانیک را کاهش داد.

ما این نوع افکار منفی را افکار بی فایده می نامیم.

افرادی که دچارحمله پانیک هستند اغلب دارای الگوی خاصی از تفکر بی فایده می باشند،که چند نمونه رایج آنها عبارتند از:

الف) تفکرکاتاسترفیک یا بعبارت ساده تر فاجعه آمیزانگاشتن یک رخداد عادی ومعمولی.این طرزتفکر مخصوصا در مورد احساسات و واکنش های جسمانی نرمال یا اضطراب آور،  خود رانشان میدهد.مثلا؛« سرگیجه دارم، دارم ازحال میرم، غش میکنم!»

ب) تفکر تخمین یا ارزیابی بیش ازحد احتمال حمله پانیک در آینده؛مثل« اگربا اتوبوس به محل کارم بروم، حتماً داخل اتوبوس دچار حمله پانیک می شوم»

ج) تفکر تخمین  بیش از حد هزینه و تبعات ناشی از دچار شدن به حمله پانیک،مانند« نه! چنین چیزی نمیتواند اتفاق افتاده باشد. همه چیز را نابود خواهد کرد!»

افکار خود را  از احساس تان جدا سازید.

افکار و احساسات گاهی اوقات مثل آب و روغن با همدیگر قاطی می شوند، این کار بعلت بهم زدن شما بوجود می آید. والا آنها ماهیتا از همدیگر مجزا هستند.

چون ما همیشه عادت کرده ایم که آنها را  بدون دلیل قاطی کنیم، وقتی که برای اولین بار میخواهیم افکار را از احساسات جدا نمائیم، اندکی با سردرگمی مواجه می شویم.

همیشه سعی کرده ایم  راجع به تفکرات و احساسات بعنوان بخشی از یک تجربه مشابه و مشترک صحبت کنیم.

در حالیکه هرکدام از آنها نقش و کارکرد جداگانه ای در ذهن انسان بازی میکنند، و جدا ساختن شان یکی مفیدترین کارها برای درمان  اضطراب و هیجانات منفی از جمله اضطراب اجتماعی و پانیک می باشد.

به این مثال دقت کنید؛ “فکر میکنم اضطراب دارم”، در حالیکه عملاً فکر میکنیم ” دارم به حمله پانیک دیگری دچار می شوم”، وبخاطر همین فکر است دچار احساس اضطراب می شویم.

یا مثلاً شخصی می گوید؛” احساس میکنم همسرم از هدیه ای که برایش گرفتم خوشش نیامد” درحالیکه عملاً اینطورفکرمیکند:”همسرم قدرهدیه ای را که با ذوق و شوق زیاد برایش گرفتم را نمیداند”، ودرنتیجه این طرزتفکر، شخص مزبور دچار احساس ناراحتی و خسران می شود.

 

سناریوهایی برای تفکیک احساسات و افکار

برای درک تفاوت میان احساسات و افکار تمرینی را که بصورت سناریو فراهم کرده ایم تا با اجرا کردن این سناریوهای مختلف با انواع افکار و احساسات بهتر و دقیقتر مواجه شویم و آنها را از همدیگر تفکیک کنیم و شناخت بدست آوریم.

 

سناریوهای بخش نخست:

سناریوی اول: مشغول جمع و جور کردن جعبه ابزارو وسایل داخل اتومبیل خود هستید و آماده می شوید که به یک مسافرت چند روزه بروید. یعنی درگام نخست برنامه ریزی سفرتان قرار دارید که ناگهان احساس میکنید، ضربان قلب تان  شروع کرد به تند تند زدن.

الف) به خودتان میگوئید:«وای خدای من! چی شد یعنی مشکل قلبی پیداکردم؟حالم باید خیلی بد باشه! ناچارم مسافرت را کنسل کنم. اگر خیلی زود به پزشک مراجعه نکنم، دچار مشکل خواهم شد!»

بنظر شما احساس احتمالی ناشی از فکر چیست؟

 

ب) ممکن است به خودتان بگوئید:« این دیگه چیه، این از کجا پیداش شد. فقط تپش قلب را کم داشتم!  نمی توانم منتظر بمانم تا از تپش بیفتد، بهتر است راه بیفتیم!»

احساسات احتمالی شما با این طرز تفکر چیست؟

سناریوی دوم:

یک روز عصر مادرتان تماس میگیرد و میگوید که به منزل پدری بروید. موقع شب وقتی جلوی درب منزل پدر می رسید، متوجه می شوید داخل خانه همه جا تاریک است و هیچ لامپی روشن نیست. زنگ در را می زنید اما کسی جواب شما را نمی دهد. با دست به در فشار می آورید، متوجه می شوید که درب خانه باز است. به داخل خانه می روید وناگهان سر وصدا و فریاد سورپرایز بگوش می رسد. چراغ ها روشن می شود و شما می بینید که خواهر و برادرها همه جمع شده اند و برای روز تولدشما کیک گرفته اند و جشن برپا کرده اند.

الف) به خودتان می گوئید:« وای نه! نمی توانم باور کنم که پدر و مادر با من چنین کاری کرده اند! همه به من خیره شده اند، و من حتی یک لباس تر و تمیز تنم نکرده ام. فقط دلم میخواد از اینجا فرارکنم.»

احساسات احتمالی شما چی خواهد بود؟

 

ب: به خودتان می گوئید:« ای وَل! اصلاً یادم نبود که امروز تولدمه!چه سورپرایز قشنگی! با این جشن همه فکر میکنند که من خیلی مهم هستم!»

احساسات احتمالی شما چیست؟

 

سناریو های بخش دوم:

سناریوهای زیر را بخوانید و قسمت خود- اظهاری را تکمیل کنید. یعنی چیزی که سبب شده که یک احساس خاصی را تجربه کنید.

سناریوی اول:

«بخاطر همسرت شام خوبی تهیه کرده اید، ولی همسرتان آخر وقت تماس میگیرد و می گوید امشب نمی تواند شام را منزل بیاید و باید یکسری کارهای عقب افتاده را تمام کند.»

الف) به خودتان می گوئید:

 

 

احساسات:

مایوس و دلسرد

ب) به خودتان می گوئید:

 

 

احساسات:

علاقمند و نگران

 

سناریوی دوم:

«در بازار مشغول قدم زدن و خرید کردن هستید، می بینید مقدار زیادی نان نسبتاً سالم و قابل استفاده  در گوشه خیابان ریخته شده»

 الف) به خودتان می گوئید:

 

 

احساسات:

برآشفته شدن

ب) به خودتان می گوئید:

 

 

احساسات:

خونسرد و بی خیال

 

ج) به خودتان می گوئید:

 

 

احساسات:

خوشحال

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!