بهترین زمان ورزش برای پس از زایمان

بهترین زمان  ورزش برای پس از زایمان

 

دکتر عزیزه فرزین‏مهر، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران گفت: یکی از مشکلات شایع بیشتر خانم‏ هایی که زایمان می‏ کنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداری است. این کار برای خانم‏ هایی که به‌خصوص سزارین داشته ‏اند، کمی سخت به‌نظر می‏رسد اما مشکلی است که به هر‌حال قابل حل خواهد بود. بعد از تولد کودک، برگشت تغییرات ایجاد شده در بارداری به زمان و توجه ویژه‏ ای نیاز دارد.

دوران بعد از بارداری (Post-partum) به۶ هفته نخست بعد از زایمان گفته می ‏شود. در این زمان طلایی تغییرات فیزیولوژیک بارداری ناشی از هورمون‏ ها به تدریج به حالت قبل برمی‏ گردد بنابراین با انجام ورزش‏ های درست در این زمان می‏ توان روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی شکم را تسریع کرد.بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضع‌حمل به نوع زایمان بستگی دارد.

متخصصان پزشکی ورزشی توصیه می‏ کنند مادران ۶ هفته بعد از سزارین یا زایمان‏ های طبیعی سخت و عارضه‏ دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، برنامه ورزشی‌شان را شروع کنند. البته مادرانی که در دوران بارداری مشکلاتی مانند فشارخون اولیه یا فشارخون بارداری، مسمومیت بارداری، بیماری‏ های کبدی و کلیوی ناشی از بارداری و بیماری‏ های شدید قلبی و تشنج را تجربه کرده ‏اند، باید قبلا از شروع ورزش زیر‌نظر پزشک معاینه شوند.

انجمن پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‏ کند مادران حداقل روزی۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته ورزش‌های ایروبیک یا هوازی مانند پیاده‏ روی را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام ۶ هفته یا با افزایش توانایی مادر به ‌تدریج زمان ورزش هوازی باید به ۱ساعت در روز برسد. علاوه بر پیاده‏ روی، می‏ت وان به دوچرخه‏ سواری، ایروبیک سبک، یوگا، پیلاتس یا شنا نیز پرداخت. ضمن اینکه انجام ورزش‏ های کششی تمام بدن نیز حداقل در ۳ روز هفته توصیه می‏شود.

ورزش‏ های عضلات شکم بعد از زایمان انجام صحیح ورزش‏ های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.

۱) ورزش تیلت لگن – درحالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. – بدون حبس نفس، شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید. این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.

۲) ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاح‌شده – به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. – با انقباض عضلات شکم، شانه‏ ها را از زمین بلند کنید. – کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.

۳) ورزش پل زدن به پشت بخوابید، سر، شانه‏ ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید. ورزش‏ های عضلات کف لگن برای تقویت و برگشت سریع‏ تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز می‏ شود.

به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس شل کنید. این کار را ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید. تاثیر ورزش بر شیردهی با ورزش، کمیت و کیفیت تولید شیر مادر کم نمی‏ شود و پذیرش نوزاد برای شیر مادر فرقی نمی‏ کند. به مادران توصیه می‏ شود برای کاهش درد و احتقان پستان‏ هایشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شیر بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.

منبع: سلامت نیوز

خانم های خانه داری که ورزش نمی کنند بخوانند

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!