برنامه رژیم چاقی برای افراد لاغر

اگر از لاغر ماندن خسته شده اید  با یک برنامه ی غذایی سالم به این مسئله خاتمه دهید.

 

محتوا :

۳۰۰۰ کالری ،

۳۰۰ گرم کربوهیدرات ،

۲۲۵ گرم پروتئین ،

۱۰۰ گرم چربی

افزایش عضله و وزن نیاز به برنامه ای دارد که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری می باشد. برای عضله سازی سالم در حین تمرین به مقدار زیادی کربوهیدرات مغذی و با کیفیت نیاز دارید. توجه کنید این برنامه غذایی برای افرادی است که در عصر تمرین می کنند.

 

اگر جلسات تمرین شما صبح است خیلی ساده آن را مجددا تنظیم کنید طوری که وعده های غذایی نشاسته دار را قبل و درست بعد از تمرین میل کنید و در باقی روز از خوردن کربوهیدرات های نشاسته دار خودداری کنید.

اگر می خواهید با وجود سالم بودن انرژی زیادی نیز داشته باشید این برنامه مناسب شماست. این برنامه غذایی دارای کربوهیدرات های نسبتا کم ، پروتئین بسیار بالا و مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای بهبود سلامت رگ های خونی و دفع التهاب می باشد.

برنامه غذایی حجم دهنده برای افراد لاغر

املت تخم مرغ پنیری

وعده ی اول

املت تخم مرغ پنیری

مواد لازم:

۳ عدد تخم مرغ

۴/۱ فنجان پنیر چدار خرد شده

۲ عدد پیازچه خرد شده

یک قاشق کره یا روغن زیتون

۲ تکه نان

یک عدد سیب کوچک (یا دو عدد کیوی، یا ۱ عدد موز)

تخم مرغ ها و پنیر و مقداری نمک را باهم در ظرفی مخلوط می کنیم. کره را در ماهیتابه آب می کنیم و پیازچه را در آن تفت می دهیم سپس تخم مرغ ها را به آن اضاف می کنیم و خوب هم میزنیم تا کاملا جا بیفتد. سپس با نان میل کنید.

اسموتی بادام و بلوبری
وعده دوم

اسموتی بادام و بلوبری (زغال اخته)

مواد لازم:

۲ قاشق پودر پروتئین وانیلی

۱ فنجان زغال اخته

۳۰ گرم بادام (با ۳۰ گرم بادام زمینی )

۱ فنجان  آب

۳ -۴ حبه یخ

همه مواد را باهم در یک میکسر مخلوط کنید و سپس خنک آن را میل کنید.

استیک گریل شده
وعده سوم

استیک گریل شده همراه با سالاد گوجه

مواد لازم :

۲۰۰ گرم استیک (یا ۲۰۰ گرم ماهی سالمون یا سینه مرغ)

۱ عدد گوجه خرد شده

۱ عدد خیار

۱ فنجان نخود سبز

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

شیک ریکاوری
وعده چهارم

تغذیه بعد از تمرین

شیک ریکاوری حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات + ۲۵ گرم پروتئین

مرغ کباب شده با سالاد کوینا

وعده ی پنجم

مرغ کباب شده با سالاد کوینا

مواد لازم :

۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست

۳/۱ فنجان کوینا (۴/۱ فنجان برنج)

۲ قاشق گردو

۲ قاشق زرشک

گردو و زرشک را در روغن زیتون تفت می دهیم و به کوینا که از قبل پخته شده اضاف می کنیم و با مرغ کباب شده (در صورت دلخواه می توانید آن را سرخ کنید) میل می کنیم.

ماهی سفید و پنیر

وعده ی ششم

ماهی سفید و پنیر پارمازان همراه با سیب زمینی شیرین

مواد لازم :

۲۰۰ گرم ماهی تیلاپیا (یا تن ماهی یا میگو)

۲ قاشق غذا خوری پنیر پارمازان

۲ عدد سیب زمینی شیرین

۱ قاشق غذاخوری کره (روغن زیتون)

کلم بروکلی یک فنجان (یا ۴ عدد ساقه مارچوبه)

ماهی را با مواد افزودنی دلخواه در کره یا روغن زیتون سرخ میکنیم و در حین خاموش کردن ماهیتابه پنیر را روی ماهی میریزیم تا با حرارت آن آب شود. به همراه سیب زمینی شیرین و بروکلی میل می کنیم.

ترجمه:بادی فول

منبع :

 

چهار کلید طلایی لاغری دائمی بدون رژیم و گرسنگی

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!