برای غلبه بر افسردگی رفتار خود را عوض کنید(۹)

family-adult-728475827648591

چرخه افسردگی

نشانه های افسردگی میتواند سبب برخی تغییرات بزرگ در زندگی شخص افسرده بشوند و روند معمول زندگی و رفتارهای او را دچار تحول ودگرگونی بسازند. اغلب این تغییرات موجب ماندگار شدن افسردگی شده ومانع ازبهبود و رهایی شخص از چنگال افسردگی می شوند.

برای مثال، فقدان انگیزه یا نبود انرژی میتواند موجب شود تا شخص افسرده از فعالیت هایش  دست بکشد، وظایف و مسئولیت های روزانه اش را فراموش کند یا تعلل نماید، یا مسئولیت و تصمیم گیری را به دیگران محول کند. آیا درهنگام افسردگی متوجه شده اید که این تغییرات درشما واقع می شوند؟

هنگامی که میزان فعالیت شما کاهش می یابد، حتی بی انگیزه تر شده و رخوت وکسالت بیشتری تمام وجود شما را فرا میگیرد. زمانی که از انجام دادن کارهایی  قبلاً عادت داشتید کنار میکشید، یا احساسات لذت بخش ومثبت را از انجام کارهایی که  بدست می آوردید، دیگر تجربه نمیکنید.که البته به نوبه خود موجب می شود افسردگی شما بدتر از قبل بشود.

 

psychology-afsordeqi-1238748234756403

این وضعیت یک لوپ یا چرخه ویرانگر و بسیار مخرب برای سلامتی انسان میباشد.

بطورمشابه، هنگامیکه فردی به غفلت ورزیدن ازبرخی کارها ووظایف درمنزل و محیط کار شروع میکند، ممکن است این فهرست روز به روز متراکم تربشود.

همینطور، هنگامی که شخص افسرده به  فکرکردن راجع به چیزهایی مشغول می شود که انجام میدهد، بامشاهده تراکم وانباشت کارهای انجام نشده وبفراموشی سپرده شده، دچاراحساس غرق گشتگی بشود.

این حالت میتواند منجربه احساس گناه بشود یا چنین شخصی فکر کند که فرد بدردنخور یا حتی شکست خورده و مغبون است. ونهایتاً این حالت روحی چرخه افسردگی را دائمی وماندگار میسازد.

 

وارونه ساختن چرخه افسردگی

اولین گام در وارونه ساختن چرخه افسردگی، افزایش میزان فعالیت های روزمره میباشد، بالاخص  فعالیت های لذتبخش میباشد. دراین میان اهمیت دارد فهرستی ازوظایف ومسئولیت های قابل دسترس فراهم کنید.

با این شیوه موفقیت خود را بیشتر می سازید. فعالیت بیشتر دارای مزایای حائزی اهمیت برای سلامت روانی  و بالاخص معالجه افسردگی شما دارد:

 

psychology-afsordeqi-1238748234756402

کار و فعالیت کمک میکند تا احساس بهتری داشته باشید.

حداقل مزیت کار وفعالیت این است که وقتی  برخی فعالیت ها را شروع میکنید، چیزهای متفاوتی درذهن شما جریان می یابدو روی چیزهای متفاوت تمرکز میکنید.

انجام دادن کارها، حتی بمدت کوتاه و کم، میتواند کمک کند این حس را بدست آورید که درحال پیشرفت  وحرکت روبه جلو هستید، درحال بدست گرفتن کنترل زندگی تان بوده و دستاوردهایی دارید. حتی درانجام این کارها ازلذت و نشاط برخوردار شوید.

 

کار و فعالیت کمک میکند تا کمتر احساس خستگی کنید.

همیشه وقتی از لحاظ جسمی خسته هستید، نیاز به استراحت دارید. اما هنگامی که افسرده اید، عکس قضیه حقیقت دارد. یعنی با خوابیدن ونشستن هرچه بیشتر بدون اینکه کاری انجام دهید فقط احساس خستگی وخمودگی بیشتررادرخودتان بوجود می آورید.

همچنین، خالی گذاشتن اتاق ذهن، باعث می شود تا تفکرات افسرده کننده  به درون آن راه پیدا کنند واحساس افسردی بیشتری درشما بوجود آورد.

sport-9847523984759283001

فعالیت کمک میکند تا شفاف تر فکرکنید.

بمحض اینکه کاری را شروع کردید، میتوانید بفهمید درارتباط بامشکلات خاص درزندگی تان چشم اندازمتفاوتی را پیدا کرده اید. بدلیل اینکه ذهن شما بخاطرفعالیت متفاوت نقطه تمرکز متفاوتی پیدا میکند، افکارتان به همان اندازه شفاف تر و روشن ترمی شود.

این راهبرد وارونه ساختن یا شکستن چرخه افسردگی یک راهبرد رفتاری تلقی میشود، و شامل برنامه ریزی جهت فعالیت طی مدت یک هفته میباشد.

ازکاربرگ مربوطه استفاده کنید تا چند فعالیت لذت بخش ومفرح ویک یا دوکارساده را برای هفته پیش رو تعیین کنید. به موضوع بعنوان یک آزمایش فکرکنید، واگر بعد ازدرگیرشدن دربرخی فعالیت های لذتبخش، وضع تان بهترشد، آنرا مدنظر داشته باشید.

آیا فکرکردن برای شروع برخی کارهای مفرح، کمی دشوار بنظرتان میرسد؟

برای اینکه بتوانم شروع یک کار مفرح و لذتبخش را برای شما اندکی سهل و ساده سازم، کاتولوگ فعالیت های لذتبخش ومفرح را بصورت نمونه برایتان ارائه میدهم.

شما میتوانید مطابق جدول فعالیت هفتگی که برای خودتان طراحی میکنید، ازاین کاربرگ استفاده کنید وچند کاریا وظیفه مفرح و نشاط بخش مورد نیاز راانتخاب نمائید. اگربه نقشه خودتان پایبند باشید و میزان فعالیت خود را بتدریج افزایش دهید، چرخه افسردگی تان معکوس خواهد شد.

این راهبرد رفتاری نه فقط قادر است افسردگی شما را رفع کند، بلکه همچنین از بازگشت آن جلوگیری میکند. فقط به یاد داشته باشید بین مسئولیت ها و فعالیت های مفرح در زندگی تان تعادل مناسب برقرار سازید.

ادامه دارد…

ترجمه بهمن ابراهیمی

 

برنامه ریزی برای مداخله اولیه در اختلال دو قطبی(۸)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!