باورهای خودتان راجع به نگرانی را آزمایش کنید!(۹)

برای به چالش کشیدن باورهایتان، هم اکنون وقت آزمایش آنهاست!

اگر باور دارید که نگرانی برای شما یاری کننده، مفید، و ارزشمند است، پس ضروری و لازم است دو وضعیت را با هم مقایسه کنید:‌

احساس و رفتاری که درهنگام بالا رفتن میزان نگرانی درشما بوجود می آید را با احساسات و رفتار خودتان در هنگامی که کاهش نگرانی را تجربه میکنید،‌مقایسه کنید.

مقایسه فوق این شناخت را بوجود می آورد که درفاصله بین وقتی که  نگران هستید و وقتی که نگرانی ندارید،  چه تغییری بوجود می آید؛ آیا درهنگام نگرانی کارها خراب ترمی شوند آیا در فقدان یا نبود نگرانی  کارها بهترانجام می شوند. ودرنتیجه رخدادهای بوجود آمده باورشما مبنی برمثبت بودن نگرانی، خطا ونادرست از آب در می‌آید.

 

خاموش و روشن ساختن نگرانی

دراین آزمایش میخواهیم برای هر روز هفته یک تغییر بوجود آوریم،یک روزکلید نگرانی را خاموش و روز بعد آنرا روشن سازیم

روزاول(کلید نگرانی درحالت خاموش): دراولین روز سعی کنید اصلاً وابداً درتمام ساعات روز نگران نشوید یا میزان نگرانی خود را به حداقل ممکن برسانید. ممکن است از راهبردهای »به تعویق انداختن نگرانی»استفاده کنید که قبلاً آموختید و تمرین کردید، تا بتوانید کلید نگرانی تان  را خاموش سازید و  تا روز بعد آنرا درحالت خاموش نگهدارید.

 توجه: دراین آزمایش، تعویق انداختن نگرانی تان تا روز بعد بهتر است از هنگامی باشد که درهمان روز یک وقت خاصی را برای انجام آن تعیین کنید.

روز دوم(کلید نگرانی درحالت روشن): اکنون وقت آن رسیده که کلید نگرانی تانرا روی حالت روشن قراردهید. ودرعادت قدیمی خودتان برای نگرانی افراطی در باره همه چیز،تجدید نظرکنید. یعنی همان حالت نگرانی که درابتدای مطالعه این کتاب، بطورمنظم تجربه می کردید.

ازنگرانی هایی که  درطول دیروز جمع آوری کردید، وهمینطور نگرانیهایی که اکنون وامروز اعلام وجود کردند استفاده کنید، ویک فیلد یا منطقه از روز خود را به آن اختصاص دهید. یعنی وقت مشخصی به افکار نگران کننده بدهید، آنها را دنبال کنید  وازذهن بیرون سازید.

روز سوم (حالت خاموش): امروز نوبت حالت خاموش ساختن همه سوئیچ ها یا کلیدهای نگرانی است. بنابراین تمام تلاش خود را بکارگیرید تا برای تمام ساعات امروز نگرانی را متوقف یا فقط مختصری مجال فعالیت بدهید.

روز چهارم(حالت روشن): امروز به سراغ نگرانی های ذخیره شده از دیرون بروید و آنها را در یک فیلد معین زمانی، مثل روز دوم، فعال ساخته و از ذهن بیرون سازید.

این روش یک روز خاموش و یک روز روشن کردن نگرانی را همچنان ادامه دهید. به این منظور سعی کنید از کاربرگ تمرین مربوطه بخوبی استفاده و تکرار آنرا فراموش شود.

 

نحوه تکمیل کاربرگ:

نخست، بنویسید در روزهایی که نگرانی دارید، چه اتفاقی می افتد و در روزهایی که نگران نیستید، چه اتفاقی می افتد؟

اگرفکرمیکنید نگرانی فوائد مثبت زیادی دارد، بنابراین در روزی که نگرانی دارید، باید منتظر نتایج بهتری باشید! یعنی اینکه اتفاقات بد واقع نشوند، بهتر بتوانید ازعهده کارها برآئید، مشکلات را موثرتر وکارآمدترحل کنید، با انگیزه تر باشید، کارتان را بهتر انجام دهید و ….

اکنون فقط کافیست بگذارید آزمایش پیش برود ونتایج را با چشم خویشتن ببینید.

برای هرروز هفته، روز وتاریخ را مشخص کنید.

اطمینان حاصل کنید، که تمام وقایع را می نویسید، اعم ازاینکه روز خاموشی نگرانی باشد یا روز روشن آن.

درانتهای روز، اتفاقات مثبت وبدی که  افتاده، چگونه روز را مدیریت کردید، مشکلات پیش آمده را چگونه مرتفع ساختید و کارهایتان را به سرانجام رساندید؟

همچنین مشخص کنید چقدر باور دارید نگرانی منافع مثبتی داشته است.

به این باور خودت بین ۰ تا ۱۰۰ نمره بدهید

سپس مقایسه  کنید چه چیزی را پیش بینی میکردید ودر۷ روز عملاً چه اتفاقی افتاد؟

غالباً مردم باور دارند که اگر نگران نباشند، هیچ یک از فوائد دربردارنده نگرانی را تجربه نخواهند کرد. واما وقتی شاهد چیز دیگری هستند، دچار بهت و حیرت می شوند:

آیا درفاصله بین ایامی که نگرانی خاموش ویا روشن است، ازلحاظ اتفاق بدی که افتاده است، کاری که انجام گرفته است، ازعهده برآمدن، وغیره، هیچ تفاوتی وجود ندارد، یا

درواقع حقیقت وارونه است، ودرایام عاری از نگرانی، منافع وفوائد بیشتری وجوددارد(یعنی، بهتر میتوان تمرکز نمود و ازعهده کارها برآمد و آنها را به سرانجام رساند).

 

یافته نهایی شما چیست؟

اگرپس از بررسی پاسخ سئوال فوق، مشاهد کردید که اندکی درشدت ومیزان باورتان نقصان و خللی وارد آمده، میتوانید با مقایسه آن نسبت به میزان باورتان درشروع این مدل، بخاطر این تغییر و پیشرفت ازخودتان قدردانی کنید.

اگرهیچ نوع تغییری مشاهده نمیشود، پدیده کاملاً قابل قبولی است. بیاد داشته باشید، تغییرباورها زمان، سماجت و پافشاری درتمرین را نیاز دارد.

بدیهی است که فقط یکبار جستجوی شواهد موافق یا مخالف باور، یا یکبار به بوته آزمایش گذاشتن این باور، برای گرفتن نتیجه نهایی کافی نیست.

اینها راهبردهای مستمری هستند که میتوانید شواهد و مدارک ضد باورخویش را تمرین کنید تا تضعیف شوند، ومتقابلاً شواهد علیه باورتان تقویت شوند.

درگذشته برایتان اثبات شده است که برخلاف باوراولیه تان نگرانی هیچ نوع فایده ای ندارد، و ازاین رو با زدودن وپاکسازی نگرانی از ذهن، شما هیچ چیز مثبتی را ازدست نخواهید داد.

یک شاخص یا وسیله اندازه گیری خوب این است که آنقدر به تکرار تمرینات مربوطه ادامه دهید که باورتان کاملاً ضعیف شود وبه حدود ۲۰% برسد.

 

کاربرگ های  به چالش کشیدن و آزمایش باورهای مثبت خودتان نسبت به نگرانی

تمامی مطالب مدل پنحم معالجه نگرانی و اضطراب

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!