ایجاد فرصت آزمایشی برای رفتارجسورانه!(۱۱)

assertive-524387523875854

تکمیل دفترثبت تفکرکمک میکند تا باورهای خودمان راجع به یک موقعیت یا وضعیت را راحت تر تغییربدهیم.مخصوصاً هنگامی این حقیقت آشکار میشودکه تفکرات خودمان را بنویسیم و بارها وبارها تمرین کنیم.

گاهی اوقات انتقال دادن باورها روی کاغذ کارسختی است، اما اینکار منطقی می باشد، ولو اینکه حس درونی تان به شما بگوید با این کار، هیچ چیزبطورواقعی تغییر نکرده است.

به یاد داشته باشید که تکمیل دفترثبت افکارممکن است درهنگامی که شاهد عینی برله(موافق)یاعلیه(مخالف) موقعیت خاصی وجود ندارد،کارسختی باشد.

بعنوان یک پیشفرض  همه ما باورکرده ایم اگربه آنچه دیگری ازما میخواهد پاسخ مثبت ندهیم، ما را دوست نخواهد داشت.

مثلاً اگر پدر، مادر، معلم، دوست، همکار وغیره تقاضایی از من داشته باشد که من نتوانم و یا نخواهم به آن پاسخ آره یا مثبت بدهم، از چشم او خواهم افتاد یا مرا دوست نخواهد داشت.

کاری که در چنین موقعیتی میتواند مفید باشد، آزمایش رفتار می باشد.یعنی درموقعیت واقعی این پیشفرض را به آزمایش میگذاریم و سپس به نتیجه گیری می پردازیم.

assertive-524387523875804339

گرچه ما درموضوع به چالش کشیدن افکاروباورهای خودمان با استفاده ازدفترثبت افکارتلاش میکنیم وقدرت باورهای کهنه وقدیمی خویش را تضعیف می سازیم،ولی با این وجود برای ایجاد طرزتفکرمتفاوت وجدید، به شواهد عینی نیاز داریم که بدست آوردن آنها مستلزم برگزاری یک  آزمایش می باشد.با این کارضمن تضعیف هرچه بیشتر باورقدیمی،متقابلاً باورجدید را تقویت میکنیم و به این ترتیب در زندگی روزمره بهتر مورد استفاده قرار می گیرد.

به این مثال دقت کنید:”اگردررابطه با دیگران،بخواهم جسورانه رفتارکنم، باعث رنجش و دوری آنها ازخودم، خواهم شد.”

این باوریست که میخواهد شما را همیشه و همه جا، همسو با آنچه دیگران می پسندندومیخواهند،نگهدارد، ولواینکه خواسته دیگران درتضادکامل با خواسته و منافع واقعی خودتان باشد.

شما هرچقدربیشتراین ایده یافکر را باورکرده باشید،هرگزبرای رفتارجسورانه تلاش واقدامی نخواهیدکرد.

آنها بخشی هایی از دفتر ثبت تفکر را تکمیل کرده اند و فهمیده اند که بطور واقعی هیچ شاهدی در پشتیبانی از باورشان وجودندارد. بهرحال،  هنوزشاهدی برضد آن نیز ندارند و به همین دلیل نسبت به آن احساس تعلق میکنند.

آنها به این تصمیم می رسند که برای کشف حقیقت میتوانند آزمایشی را اجرا کنند که مطابق آن بتوانند عملاً پیش بینی خود را مبنی بر اینکه “رفتار جسورانه باعث رنجش و قطع رابطه اش با دیگری می شود” را بیازمایند.

این کار هم چالش برانگیز است و همچنین برانگیزنده و محرک یک اضطراب کامل می باشد. موقعی که تصمیم میگیرید تا آزمایشی را اجرا کنید طرح ریزی دقیق خیلی اهمیت دارد طوریکه نتایج شفاف و روشنی به بار آورد.

همچنین لازم است کارتان را با یک آزمایش ساده تر شروع کنید و سپس درموقعیت های دشوارتر آنها را به اجرا گذارید.

این به چالش کشیده می شود و میتواند برانگیزنده کامل اضطراب باشد. هنگامی که تصمیم میگیرید

مثال زیرآزمایشی برای آزمودن این باورمی باشد که؛”اگربا دیگری رفتار جسورانه داشته باشم،باعث رنجش و از بین رفته رابطه ام با او خواهم شد.”

assertive-524387523875804338

اولین گام شناسایی کردن پیش بینی شما نسبت به یک موقعیت می باشد و اینکه اگر این پیش بینی به وقوع پیوسته باشد، شما چطوری آنرا خواهید فهمید. این یک گام مهمی به حساب می آید، اگر آنرا برای خودتان روشن نسازید چطوری خواهید فهمید که پیش بینی تان اتفاق افتاده است و سپس بتوانید جایگاههای هدف را بعد از آزمایش، به سهولت جابجا کنید.

همچنین لازم است تا هرنوع رفتار منفعلانه یا بی فایده را شناسایی کنید که بطور نرمال انجام میدهید طوریکه بتوانید اطمینان حاصل کنید که درجریان انجام آنها هیچ نیازی به آزمایش نیست.

در دومین گام نیاز دارید چند پیش بینی مفیدتر راجع به آنچه  که ممکن است اتفاق بیفتد بعمل آورید. ماخذ این پیش بینی ها می تواند دفتر ثبت تفکری باشد که تکمیل کرده اید یا بدون چنین فرایند توانسته اید، آن افکار را شناسایی کنید.

 

درگام سوم آزمایش را اجرا کنید.مراحل زیر گام های  بسیار شفافی می باشند که برداشته خواهند شد. زمان، مکان و نحوه اجرای این آزمایش را می توانید شفاف تر بسازید. این کار مستلزم شناسایی رفتارهای مفیدتری می باشد که در جریان آزمایش انجام خواهید داد.

سپس آزمایش را انجام دهید و نتایج را ارزیابی کنید. ازخودتان بپرسید:

  • چه اتفاقی افتاد؟
  • آیا پیش بینی های اولیه شما را این آزمایش پشتیبانی میکند؟
  • از این آزمایش چه چیزی را آموختید؟

 

فرایند اجرای آزمایش رفتار جسورانه

 

گام اول: پیش بینی را مشخص کنید یا شناسایی کنید.

موقعیت با دوستم تماس بگیرم و بگویم که همراه او به خرید نمی آیم
پیشی بینی من از دستم ناراحت و عصبانی می شودودوستی اش را با من بهم می زند..
احتمال دارد وقوع این  پیش بینی چند درصد می باشد؟ ۷۰%
چطوری خواهم فهمید که این پیش بینی  اتفاق افتاده است؟ تماس هایم را بدون جواب خواهد گذاشت، و خودش هم با من تماس نخواهد گرفت.

 

گام دوم: شناسایی کردن رفتارهای بی فایده ام

معمولاً برای غلبه براین وضعیت به چه نوع  رفتارهای بی فایده ای متوسل می شوم.(مثلاً، پرهیزکردن، دوری کردن،رفتارهای ایمنی)  عذرو بهانه آوردن،خود را به مریضی زدن،آنقدر ازاو دوری میکنم تا اینکه خیلی دیرشود.

 

گام سوم: شناسایی کردن  چند پیش بینی واقع بینانه تر

پیش بینی واقع بینانه تری را که داشته ام، بخودم یادآوری میکنم(میتوان ازدفتر ثبت افکار استخراج کرد) اوقبلاً به من  جواب نه داده است و این کارش عالی بود. ممکن است از حرف من دلخور شود ولی دوست خوبی است عصبانی نمی شود و رابطه مان همچنان عالی می ماند.

 

گام چهارم: شناسایی رفتارهای مفیدم و برگزاری آزمایش

برای تست دوپیش بینی، چه کار متفاوتی انجام خواهم داد؟ بجای پرهیز کردن از او اولین کاری که میکنم امروز بهش زنگ می زنم و قضیه را توضیح میدهم که برای رفتن به یک کنفرانس آماده می شدم و نمیخواستم به فروشگاه بروم. وقت دیگری را جهت رفتن به فروشگاه برنامه ریزی میکنیم.

assertive-524387523875804340

گام پنجم: اجرای آزمایش   

گام ششم: ارزیابی نتایج

عملاً چه اتفاقی افتاد؟ او گفت عالی شد و درواقع او بیشتر استقبال کرد. برای هفته بعد وقت قرارگذاشتیم.
پیش بینی اولیه  من چقدر به حقیقت پیوست؟ ۰%
کدام پیش بینی مورد پشتیبانی قرار گرفت؟ پیش بینی واقع بینانه تر
رفتار متفاوت به چی شباهت داشت؟ ترس و بزدلی، ابتدا سخت بود، رفته رفته آسانتر شد.
از آزمایش چه چیزی آموختید؟ توقع بدترین چیزها را داشتم و این کار مرا به رفتار انفعالی کشانده بود. احساس کردم صادق و صریح بودن خیلی خوب است. جسور بودن بدان معنانیست که مردم با شما بد بشوند و اگر آنها اینطور عمل کردند پس مشکل مربوط به آنها می شود.

 

ادامه دارد…

 

ترجمه بهمن ابراهیمی

 

تمرینی برای پرورش تفکر جسورانه!(۱۰)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!