انواع فیبر و تاثیر آنها در کاهش وزن و لاغری

food-carbo-7625348762380

انواع فیبر و تاثیر آنها در کاهش وزن و لاغری
فیبر که اغلب بعنوان غذایی حجیم یا سبوس دار شناخته شده است، در واقع قسمتی ازغذاهای گیاهی است که کاملاً هضم نشده، بصورت اولیه ازلوله گوارش عبور میکند. فیبر درغذاهای غیرگیاهی مانند گوشت و لبنیات یافت نمی شود. باکتری موجود در راست روده میتواند تا حدودی فیبر را هضم کند واین فرایند تخمیر نام دارد.
انواع فیبر
غذهای گیاهی حاوی انواع متفاوتی از فیبر می باشند. این فیبرها میتوانند بصورت محلول وغیر محلول باشند که این تقسیم بندی بر اساس میزان حلالیت  آنها در آب صورت میگیرد.
فیبرهای غیر محلول درآب
فیبرهای غیرمحلول اجزای ساختمانی دیواره های سلولی را درگیاهان تشکیل میدهند وبه سه دسته اصلی تقسیم می شوند. سلولز، همی سلولز و لیگنین. این فیبرها چندین برابر وزن شان آب جذب و موجب حجیم شدن مدفوع می شوند که عبور مواد زائد را تسهیل میکنند. فیبرهای غیرمحلول حرکات روده ای را تحریک میکنند ودر پیشگیری ودرمان برخی ازانواع یبوست ها، هموروئیدیا بواسیر ودیورتیکولیت ها مفید میباشند. این نوع فیبر با رقیق کردن مواد خطرزای موجود در راست روده ، خطر بروز سرطان را در ان کاهش میدهند.
فیبرهای محلول در آب
فیبرهای محلول که به آسانی هضم می شوند، به سه دسته اصلی تقسیم می شون : گام، پکتین وموسیلاژ. این فیبرها در درون سلولهای گیاهی محلول هستند و زمانی که وارد دستگاه گوارش می شوند به صورت ژله در می آیند، در نتیجه سرعت تخلیه معده و هم چنین سرعت جذب قندهای ساده از روده ها راکاهش میدهند. این فرایند موجب تنظیم میزان قند خون می وشد که برای بسیاری از افراد دیابتی بسیار مفید است. علاوه برآن در کنترل وزن افراد دیابتی و غیر دیابتی بسیار موثر است.
زمانی که معده شما کندتر تخلیه شود، مدت زمان بیش تری احساس سیری مکنید. ودیرتر گرسنه می شوید ودرنهایت میزان کالری کمتری مصرف میکنید. برای مثال، اگر یک سیب پرفیبر بخورید زودتر ازخوردن یک کیک کم فیبر سیر می شوید. واگر هردو آنها هم وزن وهم اندازه باشند، کیک کالری بیشتری دارد. درواقع باید حداقل سه عدد کیک بخورید تا مغزتان دستور سیری بدهد که تا آن زمان شما  ۴۸۰ کالری و ۱۶٫۵ گرم چربی مصرف نموده اید.
بسیاری از فیبرهای محلول میتوانند در کاهش کلسترول خون کمک کنند. در واقع با اسیدهای صراوی وکلسترول ترکیب می شوند که این فرایند موجب حذف کلسترول درمحیط روده ای قبل از راه یابی آن به جریان خون می شود، در نتیجه کلسترول خون کاهش می یابد. بهترین منابع این نوع فیبر؛ میوه ها، سبزیجات، جو، غلات، عدس لوبیا و داروهایی مانند فلکسید و پسیلیوم هستند.

diet-98475239847592835674
نقش فیبر
مهمترین نقش فیبر در رژیم غذایی ترکیب آن با آب درمحیط روده است تا بصورت ژل  دربیاید. این ژل از باجذب زیاد آب از روده بزرگ جلوگیری میکند و اطمینان حاصل میکند که مدفوع در روده بزرگ حجیم ونرم است وهمچنین حرکت آن در ورده ها به تاخیر نیافتاده است. نقش دیگر فیبر اثر آن برمتابولیسم، جذب و بازجذب اسیدهای صفراوی وکلسترول است. فیبر در رژیم غذایی با کلسترول واسید صراوی ترکیب می شود. این فرایند موجب اتصال آن ها به هم شده، جذب آها را از روده کاهش میدهد. دانشمندان دریافته اند که برخی از بیماریها تا حدودی به علت کمبود فیبر در رژیم غذایی بروز میکنند، ازجمله بیماریهای معده ای – روده ای، متابولیکی، قلبی-عروقی و بمیارهیا ناتوان کننده مانند بخری از سرطان ها و بیمارهای عصبی. این موضوع اولین بار در سال ۱۹۷۵ درکتابی بنام بیماریهای حاصل از کربوهیدرات های غنی شده بررسی شد.
بین میزان فیبر مصرفی وابتلا به بمیاریها متفاوت  درکشورها ی مختلف رابطه عکس وجود دارد  به این معنی که هرچه فیبر موجود در رژیم غذایی بیشتر باشد میزان ابتلا بیماریهای فوق کمتر خواهد بود.
مواد فیتو شیمیایی مفیدی که در غذااهای پرفیبر یافت می شوند
آخرین گزارشات علمی درمورد غذاهای پرفیبر ثابت کرده که برخی از سبزیجات سبزرنگ و زرد تیره، همچنین میوه ها، حاوی مواد ضد سرطان به نام فیتو نوترینت هستند. بتاکاروتن (ماده ایکه در بدن به ویتامین  A  تبدیل می شود) در سبزیجاتی مانند اسفناج، هویجچ، کلم بروکلی ، گل کلم، کلم ، پرتقال، گریپ فروت، زرد آلو، گلابی، کلم بروکسل و کدو حلوایی به وفور یافت می شود. این غذها علاوه برفیبر فراوان حاوی مقادیر زیادی ویتامین C  هستند. این دو ویتامین ها  در برابر سرطان ریه، حلق، حنجره، معده ، روده بزرگ و پوست ازبدن محافظت میکنند.
فیبر چگونه در کاهش وزن به ما کمک میکند
فیبر توانایی خارق العاده ای در جلوگیری از ذخیره سازی چربی در بدن دارد. هنگامی که شما غذهای پرفیبر را همراه با چربی غذاهایی مانند یک کیک  یا یک همبرگر، در رژیم غذایی خود ترکیب می کنید، هرگرم فیبر بخشی از چربی ها را ، با ایجاد شبکه ای از فیبر به دام می اندازد. زمانی که این ماده ددر این تله فیبری به دام افتاد قبل از جذب شدن  و راه یابی به جریان خون، از روده عبور میکند. در واقع فیبر مانند ماشین زباله چربی را از بدن تان پاک میکند.
بعلاوه، غذاهای پرفیبر، حجم دهنده های فوق العاده ای محسوب می شود و می توانند به سرعت برگرسنگی اثر گذاشته و احساس سیری را در شما ایجاد کنند. به این ترتیب کالری کمتری را مصرف خواهید نمود. غذاهای پرفیبر زمان بیشتری برای جویدن و هضم نیاز دارند، ومعده شما را به مدت طولانی تری پر نگه میدارند. غذاهای پرفیبر  مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، نان های سبوس دار ، سیب زمینی ترشی و بقولات علاوه براینکه میزان کمی کالری دارند، آب فراوان دارند. بنابراین با استفاده از این مواد شما کمتر میخورید و درعین حال لذت بیشتری می برید.

منبع: برگرفته از کتاب ۱۰۰ نکته برای کاهش وزن

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!