الگوهای تفکر شرطی شده یا تحریف های ذهنی(۹)

الگوی تفکر «شخصی کردن»

شخصی سازی یعنی پذیرفتن مسئولیت کامل درباره چیزهایی که ارتباط زیادی با فرد ندارند و یا اصلا مربوط به اونمی شود.

آیا میتوانید به موقعیت هایی  فکر کنید که اتفاقی برخلاف آنچیزی که میخواستید وانتظار داشتید واقع شده باشد وخودتانرا بخاطراین وضعیت تماماً مقصر بدانید و سرزنش کنید؟

“فرد افسرده ای که نتوانسته درهنگام گذر از خیابان، نگاه دوستش را بسوی خود جلب کند، ممکن است فکر کند؛حتماً از دست من ، ناراحت شده است”

“هنگام گرم کردن نان تست می سوزد و شما خودتانرا سرزنش میکنید که برای صبحانه بچه ها نان گرم ندارند”

” فرزندتان در هنگام اجرای کنسرت نت اشتباه می نوازد و شما خودتان را سرزنش میکنید که چرا تمرین بیشتری با او انجام ندادید”.

بدون اینکه به اتفاقی شناخت کافی داشته باشید، رخداد های منفی خارجی را به کاری که انجام داده یا نداده اید، مرتبط می سازید.

هنگامی که چیزی را بخودتان میگیرید یا شخصی می سازید، درواقع یک مسئولیت کلی درمقابل رخدادهای بیرونی بعهده میگیرید، واز فاکتورها وعوامل مهم دیگر دخیل درموضوع، چشم پوشی میکنید.خودتان را بخاطر هرکاراشتباهی که صورت میگیرد یا میتواند صورت بگیرد،

سرزنش میکنید. حتی هنگامی که فقط بخشی از مسئولیت آن کار بعهده شماست،یا اصلاً هیچ مسئولیتی در قبال آن ندارید. درنتیجه شخصی سازی و سرزنش،منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایست بودن میشود.

اگر دائماً به خودنات بگویید؛ “من مقصرم، این تقصیر منه، باید خجالت بکشم…” فکر میکنید چه احساسی در شما بوجود می آید؟

پذیرش ۱۰۰% مسئولیت هرکار یا اتفاقی، بمراتب بیش از ظرفیت تحمل شماست، و این تصمیم به احتمال زیاد شما را دچار احساس دلسردی و یاس ، وتحت فشار شدید قرار میدهد.

درمورد بعضی افراد، قضیه کاملاً برعکس یا متضاد می باشد، یعنی اینها سایرین و/ یا شرایط را علت مسائل و مشکلات خود تلقی می کنند و توجهی ندارند که شاید خود اونیز در ایجاد این گرفتاری سهمی داشته باشند.

مثلاً می گوید: علت مشکلات زناشویی من و شوهرم این است که او آدم منطقی نیست.

 

 

الگوی تفکر «فاجعه نمایی»

هنگامی که شخصی می گوید، “شما بیش از اندازه موضوع را کنده میکنی”، یا “داری از کاه کوه می سازی”، “داری یک کلاغ و چهل کلاغ میکنی”، احتمالاً به  کاتستروفیسم یا اغراق گویی اشاره دارید. این سبک تفکرخودکار، اغلب با تکیه کلام هایی پرشور و هیجانی مانند “چی میگی!!!” یا “نه بابا!! ” شروع می شود.

لطفاً به چند مثال توجه کنید:

“وای خدای من سینه ام درد میکنه… همین حالاست که سکته بزنم.”

“اگر برسراین موضوع با نامزدم مخالفت کنم چه میشه… حتماً همه چیز بین ما تمام میشه”

“امروز صبح بی حالم، اگرهمینطور افسرده بمانم، چی؟”

همه این مثالها درقالب این نوع سبک تفکر بی فایده قرار میگیرند که شخص موقعیتی بی اهمیت و نه چندان مسئله آور را وحشتناک، رنج آور وهولناک می بیند.

آیا هیچوقت  در کارتان، پروژه ای را تحویل داده اید وبعد معلوم شده که اندکی مرتکب خطا شده اید؟  در این مواقع احتمال دارد اینطور فکرکنید:” نمیتوانم باور کنم که این اشتباه را من مرتکب شده ام…. اعتبارم را دارم از دست میدهم و شاید شغل را نیز ازدست بدهم.

شاید هیچوقت در این شهر نتوانم شغلی پیدا کنم!”  برای کسی با این طرز فکر شماچی فکر میکنید؟

هرچند واقعیت آن است که خود مشکل کاملا ًَجزئی است، اما وقتی که دچار کاتستروفیس هستیم، از کاه، کوه می سازیم و همینطور درست مانند گلوله برفی که از تپه ای درحال غلتیدن به درون دره می باشد، هرلحظه بزرگ و بزرگتر می گردد. مشکل را خیلی سریع بزرگ و و هیولا می سازیم و خودمانرا به نقطه ای می رسانیم که همه چیز فراتر از کنترل ما بنظرمیرسد.

 

 

 

 

الگوی تفکر «باید و نباید کردن» یعنی جزمی و مطلق اندیشیدن

در زبان محاوره ای و زندگی روزمره شنیدن  عبارت هایی مثل  “من باید….”، “من نباید…”، کاملاً معمول ومتداول است.

این مفهوم ، نشانه اصلی و مهم تمامیت خواهی است . در دوران کودکی ، والدینمان و بزرگسالان دیگر کلی سعی می کنند با توسل به باید ها ما را به انجام کارهای گوناگونی وادارند .

قاعدتا هر ” باید”ی احتیاج به دلیلی دارد: ” اگر نمی خواهید آسیب ببینید باید قبل از این که از خیابان عبور کنید، هر دو طرف خیابان را نگاه کنید”. ما بایدهای دوران کودکی را آموخته ایم ، زیرا آن ها جهان را برای ما راحت تر می کنند . به هنگام بزرگسالی ما خیلی بیشتر می توانیم پیامدهای منطقی اعمال خودمان را تعیین کنیم .

در دوران کودکی ما اکثراً از بایدها برای اجتناب از تنبیه اطاعت می کردیم اما برای یک فرد بزرگسال امکان تنبیه وجود ندارد. برای افراد ، مهم است که بایدهایشان را خودشان تعیین کنند و تصمیم بگیرند که آیا آن باید ها به هدف مفیدی در زندگی فرد کمک می کند یا نه.

ضرورتاً بی فایده نیست که فکر کنیم، “من باید کارم را بموقع تمام کنم”، اما هنگامی بی فایده است که از عبارت باید و نباید در تحمیل نمودن خواسته یا فشار غیرمعقول برخویشتن، استفاده کنیم.

“من باید همیشه کارها را درست انجام بدهم،” یا  “من هرگز نباید موجب ناراحتی همسرم را بوجود بیاورم”، یا “من باید همیشه غذاهای فوق العاده لذتبخش درست کنم.

” فکرمیکنید کسانی که اینطور فکر میکنند بعد از بیان انواع و اقسام اینگونه اظهار نظرها وبطور مکرر، چه احساسی پیدا میکنند؟ به احتمال زیاد دچار احساس گناه و شرمساری و نومیدی از خودشان می شوند.

افراد باکلمات ” باید ” و “نباید” از خود یا دیگران انتقاد می کنند.

ممکن است هنگام صحبت کردن راجع به دیگران نیز ازاین عبارت ها استفاده کننند:  او باید خیلی بهتراز اینها می فهمید، مردم باید همیشه به وعده هایشان عمل کنند، مردم هیچوقت نبایست به دیگری خشمگین و عصبانی شوند، … میتوانید حدس بزنید براثر این طرز تفکر وتوضیحات مربوطه تا چه میزان احساس نومیدی یا خشم یا ناراحتی  پدیدار می شود.

در همان لحظه ای که به خود می گویید: ” باید این کار را بکنم “، احتمالا این اندیشه را در سر دارید که “… اما حالا به انجام آن مجبور نیستم، تا فرصت دیگر صبر می کنم”. اما گاهی اوقات هر چه بیشتر به خود بگویید که باید کاری صورت دهید، انجامش به همان اندازه دشوار می شود.

“باید”ها ( امرونهی ) اگر از حد مشخصی فراتر روند، به دیگران و شخص امر و نهی کننده آسیب می زند. کارن هورنای ، روان شناس معرف ، در سلسله کتاب هایی در باب ” شخصیت عصبی “، مفهوم ” قصاوت بایدها” را مطرح ساخت.

به اعتقاد هورنای، انسان دچار بیمار روانی، انتظارات غیرمنطقی دارد و به استناد حق و حقوق فرضی، برای خود امتیازات خاصی قائل است و اصرار دارد دیگران بدون توجه به منافع و نیازهای شخصی،به خواسته های او گردن نهند و چون این خواسته ها برآورده نمی شوند، عصبانیت بر وجود او مستولی میگردد.

بعضی از این توقعات نیز متوجه نظام جهانی، سرنوشت و یا خداوند می شود : ” حق من است که خوشبخت باشم ، منصفانه نیست که زندگی تا این حد دشوار باشد” ، ” مردم باید با من رفتار بهتری داشته باشند”.

به اعتقاد خانم هورنای ، این دسته از بیماران روانی ، به قدری در سهم به ظاهر بی تناسب مشکلات خود غرق هستند که نمی توانند از خوشی هایی که می تواند در زندگی برای آن ها وجود داشته باشد، بهره مند شوند.

نوع دیگری از از امرونهی را می توان ” بایدهای دوبل ” نامید. اشخاص اغلب از این ” باید “ها اطلاع ندارند ، همان طور که از افکار اتوماتیک خود هم بی خبرند. با این حال،با کمی دقت می توان این ” باید”ها و “باید های دوبل ” را تمیز داد.

” بایدهای دوبل ” با تفکر دیگری در ارتباط است: ” همسرم باید به حرف های من گوش می داد”یا ” نباید از من عصبانی می شد”. حالا در ارتباط با این ” باید “، ” باید دومی ” شکل می گیرد و دستورالعملی برای تلافی نوشته می شود: ” باید جواب او را بدهم ، باید سر او داد بکشم”

استفاده از جملات دارای ” باید” و “حتما” ، تفکر آمرانه نیز نامیده می شود ، یعنی شما در این مورد که خودتان و دیگران چگونه رفتار می کنید دید ثابت و دقیقی دارید و در این توقعات برآورده نشوند،

محاسبه افراطی انجام می دهید. مثلا ” وحشتناک است اگر من اشتباه کنم ، من همیشه باید بهترین باشم” . یکی از انواع عمده تفکر غیر منطقی در نظریه الیس، ” حکم کنندگی ” است که بی شباهت به ” باید” های بک نیست.

به نظر الیس، اساسی ترین تفکرات غیرمنطقی که در روابط دارند، برخواسته از فلسفه ” لزوم ” در مقابل ” تمایل ” می باشد.افراد به سهولت و خیلی عادی به جای این که به داشتن ویژگی هایی در روابط خوداظهارتمایل کنند، به غلط، وجود آن ویژگی را برای خود، دیگران و محیط، الزامی تلقی می کنند.

به نظر فری در” بایدها ” ، جملات تمایلی ” من دوست دارم شنا کنم “، ” ما ترجیح می دهیم که افراد از ما دزدی نکنند “، به جملات آمرانه بی اساس، تغییر پیدا می کند : ” من باید شنا کنم “، ” او نباید از ما دزدی کند” به نظر بک کلمه ” باید” جای واژه های ” بهتر است ان شاء الله ” و نظایر آن را تصرف کند.

الیس به یازده باور یا عقیده غیرمنطقی معتقد است که موجب اضطراب و ناراحتی روانی می گردد. وقتی فرد به چنین عقایدی توسل می جوید ، در نگرش و برداشت های خویش ، شدیدا بر ” اجبار” و ” وظیفه ” تاکید می ورزد و خود را بی نهایت به وقوع امر خاصی ، مقید و پایبند می کند.

بنابراین ، اگر فرد خود را از این قیدها برهاند ، به احتمال قوی در جهت سلامت نفس و رشد شخصیت حرکت خواهد نمود.

به نظر برنز در سه مورد استفاده از کلمه باید بی اشکال است : یکی از آن ها باید های اخلاقی است ،” نباید از کسی سوء استفاده کنید ، زیرا خلاف اصول اخلاقی است”.

دومین نوع بایدهای مجاز، بایدهای قانونی است “نباید در خیابان با سرعت ۱۴۰ کیلومتر رانندگی کنید، زیرا خطرناک است و احتمالا مشمول جریمه پلیس(و ضرر رساندن به دیگران) می شوید”. بالاخره به بایدهای طبیعی می رسیم . به حکم قانون طبیعت این اتفاق باید بیفتد . مثلا “اگر قلم از دست من رها شود، تحت تاثیر قانون جاذبه ” باید ” سقوط کند”.

 

 

 

الگوی تفکر«تعمیم دادن»

عنصرکلیدی دراین سبک تفکرنامفید این است که شخص یک نمونه ازگذشته یا اکنون را میگیرد، وآنرا به همه موقعیت های آینده یا جاری تحمیل میکند. این افراد با قاعده سازی براساس چند حادثه منفی، تفکر خود را از طریق تعمیم افراطی تحریف می کنند.

برای مثال دانش آموزدبیرستانی به این دلیل که در امتحان اول خود در درس جبر نمره ضعیفی گرفته است نتیجه میگیرد که “در امتحان بعدی( ریاضی) هم نمره خوبی نخواهم گرفت”.

نتیجه گیری کلی،گسترده و فراگیر برپایه تنها برخی شواهد کاملاً معدود میتواند ما را به این فکر بیاندازید یا به این باور برساند که واقعاً اتفاقات بصورت کنترل ناپذیر، اجتناب ناپذیر و خارج از اراده واقع می شوند.

درحقیقت،زمانی که فقط با یکی دو مورد کاملاً مشخص سروکار دارید حس بی پناهی، درماندگی وعجز اغلب با اینگونه تعمیم دادن های کلی همراه است؛”هیچوقت کارها به خیر وصلاح من تمام نمی شود”

اگر درباره روابط شخصی تان با این سبک بیاندیشید، به احتمال زیاد برخی تعمیم ها را شناسایی خواهید کرد:”توهیچ وقت یه کار رمانتیک برای من انجام نداده ای”،یا” همیشه چیزهای بدردنخوروبی ارزش از دستش گرفته ام،”یا”همه مردم مال و منال شانرا به رخ من میکشند،” یا “هرشب که وارد خانه میشم، قوم وخویش های زنم اینجا پلاسند!”،”همه  او را دوست دارند” توجه داشته باشید که درسبک تفکر تعمیمی غیرمفید، داخل ترکیب جملات مان، عمدتاً کلماتی مانند: همه،هیچ، هرگز،همیشه،اگثر موارد، مورد استفاده قرار میگیرد.

فکرکنید کسانی که ازاین سبک فکری استفاده میکنند، ازچه احساسی برخوردارند؟ همانطورکه اشاره شد به احتمال زیاد از احساس عجز، نومیدی، افسردگی و درماندگی و به ستوه آمدن برخوردار خواهند شد.

 

 

الگوی تفکر«برچسب زدن»

احتمالاً میتوانید به اوقاتی فکر کنید که چیزی را از روی میز زمین انداخته  وخراب کرده اید، یا موقع شستن ظروف، بشقاب یا لیوانی را شکسته اید و این فکر به ذهن تان خطور کرده یا به زبان تان جاری شده باشد که،” عجب آدم دست و پاچلفتی هستم” یا شاید دوستانت به جشن تولد رفته اند وبه شما اطلاع نداده اند، دراین موقع پیش خود فکرکردید؛” ای رفقای بی معرفت وخودخواه”

هنگامی که از موقعیت یک گام به عقب بگذارید و نگاه نزدیکتری به آن بیاندازید، میتوانید بفهمید که شکستن لیوان بدان معنا نیست که شما یک آدم بی دست و پا و کودن هستید، واین واقعیت که شما درکارتان آدم شایسته و باصلاحیت هستید، یا میتوانید بطورموثری با خانواده تان ارتباط برقرار کنید، میتواند به چشم اندازه دیگری اشاره کند. همینطور، دوست شما ممکن است درموقعیت های دیگر با مهربانی و باملاحظه رفتار کرده باشد، ولی در این مورد احتمالاً چیزی مانع ازآن شده که شما را هم دعوت کنند.

به نظر برنز برچسب زدن،شکل حاد تفکر همه یا هیچ است. این طرز تفکر کمی با تعمیم دادن شباهت دارد. هنگامی که در باره خودمان یا دیگران توضیحات کلی و فراگیر میدهیم، که بر اساس رفتار دریک موقعیت خاص انجام می شود، درواقع ما مشغول برچسب زدن هستیم. مسئله اینجاست که نمی شود فردی را بوسیله یک رفتار خاص تعریف کرد، و همیشه آنرا منفی تلقی کرد. در برچسب زدن، نوعی عدم جداسازی بین شخص و رفتارش وجود داردکه درآن فردیک رفتاری را که جزئی از شخصیت است به حساب کل شخصیت می گذارد. از خصوصیات وکنش های مثبت دیگرغفلت میکند.

دراین خطای شناختی فرد ازعبارات منفی برعلیه خودش استفاده می کند. به جای این که بگویید” اشتباه کردم”،به خود برچسب منفی می زنید:” من بازنده هستم”. گاهی هم اشخاص به خود برچسب” احمق” یا “شکست خورده” وغیره می زنند. برچسب زدن،غیرمنطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما” بازنده” و” احمق” هیچگونه  شکل و صورت عینی و مشهودی ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستد که منجر به خشم،اضطراب،دلسردی و عزت نفس پایین می شوند.

گاه برچسب منفی متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با شما حرفی می زند، ممکن است او را آدم ” خود خواه و متکبر” بنامید. بعد احساس کنید که مشکل به جای اینکه در رفتاریا اندیشه او باشد، بر سر” شخصیت” یا ” جوهر و ذات” اوست و در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.

 

 

الگوی تفکر« استدلال براساس احساس و هیجان»

استدلال هیجانی یعنی استدلال نه براساس منطق، بلکه براساس هیجان. در این نوع طرزتفکر فرض براین است که احساسات منفی من ضرورتاً منعکس کننده عین واقعیت هستند.

این نیز یک نوع سبک تفکر غیرمفیدی است که دیدگاه شما از موقعیت ها، خودتان، یا دیگران  براساس احساسات شما قرار دارد. “از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم” ، حتما پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است”.”خشمگین هستم،معلوم می شود که با من منصفانه برخورد نشده است”، ” احساس می کنم کودن هستم، پس واقعا کودن هستم “.

افرادی که چنین تفکراتی دارند، استدلال های ذهنی– عاطفی خود را برابر با واقعیت میگیرند. جمله ” بد نگوییم به مهتاب، اگر تب داریم”، نشانگر مفهوم مذکور است.فرد بیماری که تب نموده باشد احساس می کند که هوای اطاق بسیار گرم است و تقاضا می کند که در و پنجره اطاق را باز کنند .

یعنی چون احساس می کند اطاق گرم است، پس نتیجه می گیرد که اطاق واقعا گرم است( احساس گرما دلیل گرم بودن اطاق است). ولی وقتی توضیح اطرافیان را می شنوید که اتاق گرم نیست( آزمایش احساس )، می پذیرید که مشکل از خود وی است و” احساس او مساوی با واقعیت نیست”.

اگر شما نیز در مواردی اینطور فکر کرده اید، احتمال دارد که ازاستدلال عاطفی استفاده میکنید. دراینصورت، ما عواطف مانرا بعنوان گواه یا شاهدی بر حقیقی بودن آن،  بکار می بریم. بعنوان مثال، ممکن است درهنگام قدم زدن درخیابان فکرکردید،”احساس دلشوره و اضطراب دارم، فکرمیکنم اتفاق بدی افتاده یا میخواهد بیفتد”، یا “خیلی گرفته و افسرده ام، این روحیه بدترین شرایط برای کار کردن است”.

درواقع منطق این استدلال اینگونه است که قبلاز سعی و کوشش برای کشف شاهد و مدرکی واقعی بخودمان می گوییم، ” من احساس میکنم، پس وجود دارد”.

ممکن است هیچ شاهد دیگری درتایید این فکرنباشدکه اتفاق خطرناکی میتواند بیفتد، یا اینکه افسرده حالی بدترین وضعیت روحی برای کارکردن است،ولی تنها شاهد شما که نحوه احساس باشد را ، ملاک واقعیت گرفته اید.

 

 

الگوی تفکر«بزرگ نمایی و کوچک نمایی»

طرز تفکر دو وجهی میباشد که  اغلب بدان معناست  صفات مثبت دیگران را بزرگ و چشمگیر نشان بدهید و صفات مثبت و مهم خود را کوچک  و ناچیز بشمارید، در این خطای شناختی وقتی شخصی خود یا دیگری یا یک موقعیت را مورد ارزیابی قرار می دهد، وجوه منفی را بزرگ می کند و وجوه مثبت را کوچک نشان می دهد.

یا حوادث را بزرگ و از آن غولی عظیم الجثه می سازید یا برعکس ، بدون کمترین توجه از کنارش می گذرید و آنرا به حساب نمی آورید.

درست شبیه نگاه کردن به جهان ازانتهای یک دوربین چشمی می باشد؛ از یک طرف که نگاه می کنید اشیاء را درشت می بینید و وقتی از طرف دیگر نگاه میکنید، آنچه که می بینید ریز و کوچک به چشم می آید.

در اصل، گناهان و اشتباهات خود را از دریچه درشت دوربین نگاه می کنید، در همه چیز مبالغه می نمایید، از حوادث نسبتاً بد و ناگوار برای خود کابوس وحشتناکی می سازید.

اما وقتی نوبت به نکات مثبت می رسد، دوربین را وارونه میکنید وازدریچه ریزبین به تماشای نکات مثبت می پردازید، درچنین حالتی همه چیز کم ارزش و بی مقدار به چشم می آید.

با بزرگ دیدن عیوب و کوچک کردن محاسن خویش، احساس حقارت، ضعف عزت نفس وافسردگی و درماندگی بر شما مستولی می شود. اما واقعیت این است که بدانید تقصیر شما نیست ، بلکه تقصیر عینک لعنتی است که به چشم زده اید .

به این ترتیب سلب صلاحیت ازصفات وخصوصیات خودتان، قطعاً تاثیر منفی برپیشرفت شما دارد. به اوقاتی درزندگی تان فکرکنیدکه گفته ایدیاازدیگری شنیده ایدکه بگوید؛” اوه، اصلاً کار مهمی نبود، فقط شانسی بود”، یا ” واقعاً منظوری نداشتند، فقط مودبانه رفتار میکردند.” دراین روش شما میتوانید تجربیات مثبت را خوار و ذلیل سازید، وحتی آنها را به صفاتی منفی تبدیل نمائید. ولواینکه شما در کوچک ساختن خودتان، فوق العاده فروتنانه عمل کنید.

ادامه دارد…

 

کمالگرایی نتیجه الگوهای ذهنی شرطی شده!(۸)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!