اضطراب سلامتی : پرورش توجه ورزی با مدیتیشن (۱۴)

 

اضطراب سلامتی : پرورش توجه ورزی با مدیتیشن (۱۴)

بکاربستن تمرین مدیتیشن شیوه دیگریست که میتوانید برای حفظ تمرکز برلحظه اکنون از آن استفاده کنید و از مشغولیت به افکار و احساسات پریشان کننده و ذهن سرگردان رهایی یابید.

هوشیاری و آگاهی یک نوع مدیتیشنی است که میتواند شما را کمک کند تا بصورت ماهرانه ای ازافکار و احساسات بیرون بیائید. این شیوه نحوه تمرین توجه ورزیدن را درهنگامی که حواس ما دچار پریشانیست، آموزش میدهد و سپس توجه را بصورت ماهرانه ای به درون زمان حال (اکنون) برمیگرداند.

مدیتیشن تلاش نمیکند تفکرات و احساسات شما را کنترل نماید یا آنها را از شما دور بسازد.چون اساسا جزو ماموریت و هدف مدیتیشن نیست که بخواهد وارد کشمکش با رویدادهای درونی شما بشود.در حالت مدیتیشن، اجازه میدهید هرنوع فکر یااحساسی که در این لحظه دارید، در ذهن وبدن تان حضور داشته باشد،ولی توجه زنده شده در لحظه اکنون،‌بجای قفل شدن به فکر واحساس تان، به سمت یک رویداد زنده در لحظه اکنون یعنی« نفس کشیدن» قرار میگیرد.

آگاهی وهوشیاری زنده شما نسبت به جریانات درون بدن و ذهن تان که بصورت ناظر و مشاهده کننده عمل میکنید، اگر بخواهد کاری در این بین انجام دهید، به افکار و احساسات میگوید:‌»راحت باشید شما آزادید»وبصورت کاملا انتخابی توجه زنده را از روی افکار پریشان کننده و دردناک جدا می سازد. چون افکار از جنس واقعیت نیستند. ساخته ذهن هستند.

افکار مربوط به گذشته معدوم یا به آینده نامعلوم تعلق دارند. زندگی در لحظه اکنون جاریست. واقعاَ به تجربه ای که در گذشته مرده و از بین رفته است، چکار داریم؟ بنابراین شان وجودی، توجه زنده ما را مقید می سازد که همیشه در لحظه اکنون باشیم. ولی اگر توجه ما به هر دلیلی کشیده شد و به درون سیاه چاله ذهنی آینده و گذشته و خیالپردازی رفت، آنرا به لحظه اکنون برمیگردانیم.

شاید سئوال کنید که تکلیف افکار و احساسات چه می شود؟ آیا نباید آنها را درمان کنیم؟ چرا باید درمان بشوند،‌ولی درمان آنها بوسیله ما ممکن نیست! هرچقدر توجه زنده ما روی افکار منفی یا احساسات ناراحت کننده باشد، فقط آنها را تقویت میکند و انرژی می بخشد. افکار و احساسات بدون توجه زنده ما، بزودی پژمرده شده و از درخت ذهن تان میافتند. اگر وجود داشته باشند هم درونشان هیچ انرژی منفی فعال نیست و خاصیت بد خودشانرا از دست میدهند.

پس تنها درمان کننده دردها و افکار منفی، توجه نکردن و تمرکز نکردن روی آنهاست و بالعکس با توجه به هرچیز منفی:خواه افکار، خواه احساسات، خواه اتفاقات جهان بیرونی یا حتی عوارض جسمی و بدنی مان، آنرا برجسته و فعال می سازیم.

بدین ترتیب تمرین مدیتیشن یک راه حل ودرمان سریع نیست وآسان هم نیست،بلکه مستلزم تمرین منظمی می باشدتا نتیجه مورد انتظار بدست آید. از طریق برنامه ریزی برای تمرین روزانه توجه هوشیارانه و رها ساختن افکار نگران کننده به حال خودشان،روزبه روزماهرتروتوانمندتر می شوید. طوری که بعد از مدتی افکارپریشان کننده بصورت پرش های ناگهانی و زودگذر ظاهر و غایب می شوند، بدون اینکه عوارض بد و ناراحت کننده بجا گذارند.

 

مراحل اجرای تمرین مدیتیشن

گام نخست:

برای شروع تمرین، روی صندلی بنشینید و درحالت آرام و هوشیارانه قرار بگیرید، سپس ازخودتان سئوال کنید، هم اکنون چه چیزی را تجربه میکنید؟ راجع به حسیات جسمی، چه نوع احساس و افکاری در ذهن تان جاریست؟ فقط این تجربیات را تایید کنید، مشاهده و توصیف نمائید، بدون اینکه به ذهن تان بروید و قضاوت کنید(«باسنم روی این صندلی مزخرف درد گرفت») یا برای تغییر آنها یا دورکردنشان، تلاشی بکنید(«بگذار این صندلی را عوض کنم») ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این تمرین را انجام دهید.

گام دوم :

توجه خود را روی نفس کشیدن متمرکز کنید، روی حس نفس کشیدن و بالا و پایین شدن شکم تان. دروازه ذهن تان به روی همه افکار بازکنید. ورود هیچ فکری را ممنوع نسازید. دراین لحظه به آرامی نجواکنید«آرام باش،آرام باش،…»یا همراه با هر نفسی که بیرون میدهید، به افکارخود بگویید که «برو برو به جهان بی انتهای بیرون» اگرذهن تان یک باردیگر به سراغ افکار، احساسات و حسیات جسمی دیگر رفت سعی نکنید آنها را تغییر بدهید یاآنها را دور بسازید. وقت حضورشان را تاییدکنید، بگذارید همانطورکه هستند باشند، سپس تمرکزتان روی نفس کشیدن رها سازید. ۱ یا ۲ دقیقه این تمرین را انجام دهید.

گام سوم:

اکنون هوشیاری خود را برحس کردن تنفس درکل بدن تان گسترش بدهید، نسبت به حسیات در سرتاسر بدن تان آگاه باشید.

اگر درآنجا احساس نیرومند و قوی وجود داشت، شاید بهتر باشد به خودتان بگوئید: هرچه که هستی باش! فقط بگذار من تماشایت کنم. همراه با این احساس به نفس کشیدن عمیق تان ادامه دهید، واگرذهن تان بازهم به سراغ افکارنگران کننده وحسیات و عوارض جسمی رفت، فقط تاییدکنید وبگذارید همانطورکه هستندباشند، وسپس تمرکزتان روی احساس کلی نفس کشیدن در بدن تان برگردانید. این تمرین را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام بدهید.

همانطور که شروع میکنید به آشنایی بیشتر با این مهارت میتوانید وقت بیشتری را برای گام های ۲ و ۳ بگذارید. توصیه میکنیم که این افزایش را آنقدر حفظ کنید تا بتوانید دو مرتبه در روز برای مدت ده دقیقه یا بیشتر تمرین کنید و سپس سعی کنید تمرین روزانه در این سطح را حفظ کنید.

یادآوری میکنم،توجه ورزیدن مثل تمرین عضلانی می باشد، اگر تمرین منظم عضلات را کنار بگذارید، نباید توقع داشته باشید که از عضلات برجسته و قابل ملاحظه برخوردار باشید. دفتر روزانه مخصوص یادداشت تمرینات توجه ورزی داشته باشید و جلسات آن را در روی تقویم پیشاپیش مشخص کنید و سعی نمائید درآن روز و ساعت حتماً تمرین را اجرا کنید.
دفتر ثبت توجه ورزی

شما میتوانیداز  این برگه  در نقشه راه یااستراتژی تمرین و آموزش توجه ورزی، جهت ثبت و یادداشت وقایع استفاده کنید.

آخرین ستون در سمت چپ جدول ازشما میخواهد هرنوع توصیه راجع به این تجربه را یادداشت کنید:

چه چیزی را متوجه می شوید؟ ذهن تان کجاها سرگردان می شود؟ آیا توانستید این را متوجه شوید؟

آیا میتوانید این را تفسیر کنید؟ چطوری آنرا با اوقات دیگری که تمرین کرده اید، مقایسه کردید؟

 

وقت و تاریخ

وظیفه توجه ورزی

مدت

توصیه

یکشنبه، ۲۸ دیماه، ۸صبح مدیتیشن ۳دقیقه خیلی سخت است. ذهنم دائما درپی فرار به سوی کار و چیزهای دیگراست.
یکشنبه، ۲۸ دیماه، ۱۷عصر تمرکز روی وظیفه که درحال حاضر ظرف شستن می باشد. ۱۰ دقیقه فهمیدم که خیلی از چیزها را معمولاً متوجه نمی شدم، ولی همچنان به فکر کردن زیاد راجع به سلامتی ام مشغول بودم. فکرمیکنم نسبت به مدیتیشن بهتر توانستم تمرکز انجام بدهم بالاخره چیزی بود که توجه کنم.

 

ادامه دارد…

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!